Proteine pentru masa musculara

Fereastra anabolică este mai largă decât se credea clasic — 2–4 ore în jurul antrenamentului, nu doar 30 de minute după. Totuși, consumul unui shake de whey în prima oră post-antrenament rămâne o practică solidă, mai ales dacă ultima masă a fost cu mai mult de 3 ore înainte. Aportul proteic total pe zi contează mai mult decât timing-ul exact.

Mitul „30 g per masă” este depășit — corpul absoarbe toată proteina consumată, dar viteza de utilizare variază. Porții mai mari (40–50 g) din surse cu absorbție mai lentă (cazeina, blend) sunt la fel de eficiente ca mai multe porții mici. Post-antrenament, 25–40 g whey este intervalul optim dovedit.

Nu obligatoriu — dacă alimentația ta acoperă 1,6–2,2 g proteina/kg corp/zi din surse solide, suplimentul este opțional. Proteina din supliment devine necesară când programul nu permite mese frecvente, bugetul alimentar e limitat sau aportul proteic calculat e sub necesar.

Da, cu condiția să fie un blend complet (mazăre + orez sau cu soia) și aportul total de leucina să fie adecvat (poate necesita porții ușor mai mari față de whey). Studii recente arată câștiguri musculare echivalente cu whey-ul la doze de proteina echivalente.

Da. Sinteza proteică musculară continuă 24–48 ore după antrenament, iar mușchii au nevoie de aminoacizi continuu pentru recuperare și creștere. Aportul proteic zilnic constant (inclusiv zilele de odihnă) este la fel de important ca cel din zilele de antrenament.