Instrument gratuit

De câte proteine ai nevoie?

Șase întrebări, treizeci de secunde. Primești necesarul zilnic de proteine, caloriile estimate și împărțirea pe mese — calculat cu ecuația Mifflin-St Jeor și cu intervalele de aport recomandate în nutriția sportivă.

1 din 6

Sex biologic

Metabolismul bazal se calculează diferit, din cauza diferenței de masă musculară.

Vârstă, înălțime și greutate

Cele trei intră direct în formula metabolismului bazal.

Cât de activ ești în afara antrenamentelor?

Munca, mersul pe jos și treburile zilnice pot face o diferență de câteva sute de calorii.

Cât te antrenezi într-o săptămână?

Volumul de antrenament ridică atât necesarul caloric, cât și pragul de proteine.

Care e obiectivul tău acum?

Obiectivul decide dacă lucrăm în surplus, la echilibru sau în deficit caloric.

Cum arată alimentația ta?

Sursele vegetale se digeră puțin diferit, așa că ajustăm ținta în consecință.

Cum se calculează

Nu e o formulă proprietară. Sunt ecuații publicate, pe care le poți verifica.

  1. Metabolismul bazal

    Ecuația Mifflin-St Jeor, care estimează caloriile consumate în repaus pornind de la greutate, înălțime, vârstă și sex. E considerată mai precisă pentru populația actuală decât vechea ecuație Harris-Benedict.

    Mifflin MD et al., The American Journal of Clinical Nutrition, 1990
  2. Consumul zilnic total

    Metabolismul bazal înmulțit cu un coeficient de activitate. Îl compunem din două părți separate — mișcarea din viața de zi cu zi și volumul de antrenament — tocmai ca să nu numărăm de două ori aceeași activitate, greșeala obișnuită a calculatoarelor care folosesc un singur multiplicator.

  3. Ținta de proteine

    Pentru adulții sedentari, punctul de plecare este valoarea de referință europeană de 0,83 g pe kilogram pe zi. Pentru cei care se antrenează, folosim intervalul de 1,4–2,0 g/kg din poziția oficială a Societății Internaționale de Nutriție Sportivă, iar în perioadele de deficit caloric urcăm spre 1,8–2,4 g/kg, unde datele arată o protecție mai bună a masei musculare.

    EFSA, Dietary Reference Values for protein, 2012 · Jäger R et al., Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2017 · Morton RW et al., British Journal of Sports Medicine, 2018 · Helms ER et al., International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 2014
  4. Ajustări

    Peste un indice de masă corporală de 30, raportăm proteinele la o greutate de referință și nu la cea actuală — altfel ținta iese nerealist de mare, pentru că țesutul adipos nu are aceleași nevoi ca masa musculară. La alimentația vegană adăugăm aproximativ 10%, pentru digestibilitatea mai redusă a surselor vegetale. Peste 65 de ani păstrăm un prag minim mai ridicat.

  5. Restul macronutrienților

    Grăsimile pornesc de la 0,8 g pe kilogram, cu un prag de minimum 20% din calorii. Carbohidrații ocupă ce rămâne din bugetul caloric.

Întrebări frecvente

De câte proteine am nevoie pe zi?

Pentru un adult sedentar, referința europeană este de aproximativ 0,83 g de proteină pe kilogram corp pe zi — atât cât să acoperi nevoile de bază. Dacă te antrenezi cu greutăți, literatura din nutriția sportivă lucrează cu 1,4–2,0 g/kg, iar în perioadele de deficit caloric intervalul urcă spre 1,8–2,4 g/kg, tocmai pentru ca pierderea în greutate să vină cât mai mult din grăsime și cât mai puțin din masă musculară. Calculatorul de mai sus alege intervalul potrivit pe baza răspunsurilor tale.

Contează dacă iau proteina din mâncare sau din pudră?

Organismul nu face diferența între aminoacizii dintr-un piept de pui și cei dintr-un shake. Diferențele reale sunt de comoditate, preț per gram de proteină și digestibilitate. Mâncarea aduce în plus micronutrienți și sațietate, așa că cel mai bun raport este să acoperi grosul din alimente și să folosești pudra pentru gramele care îți lipsesc la finalul zilei sau imediat după antrenament, când nu ai timp de gătit.

Cât de mult contează împărțirea pe mese?

Totalul zilnic rămâne factorul principal. Peste el, distribuirea în 3–5 mese cu aproximativ 0,3–0,4 g de proteină pe kilogram la fiecare masă pare să fie o strategie eficientă pentru stimularea sintezei proteice. Pentru majoritatea oamenilor asta înseamnă între 25 și 40 g de proteină la masă — o porție normală, nu ceva ce trebuie cântărit obsesiv.

E periculos un aport mare de proteine?

La adulții sănătoși, aporturile din intervalele de mai sus sunt considerate sigure în studiile pe termen lung. Persoanele cu afecțiuni renale sau hepatice fac însă excepție și trebuie să discute cu medicul înainte de a-și crește aportul proteic. Indiferent de situație, hidratarea corespunzătoare și o alimentație variată rămân importante.

De ce rezultatul meu diferă de al altui calculator?

Fiecare calculator folosește altă formulă pentru metabolismul bazal — Mifflin-St Jeor, Harris-Benedict, Katch-McArdle — și alți coeficienți de activitate. Toate produc estimări, nu măsurători. Folosește rezultatul ca punct de plecare pentru două-trei săptămâni, urmărește greutatea și energia, apoi ajustează cu 100–200 kcal în sus sau în jos.

Colecții utile: Proteine · Whey din zer · Izolat · Proteine vegane · Gainere · Creatină