De câte proteine ai nevoie?

Pentru un bărbat sedentar de 80 kg, referința europeană înseamnă aproximativ 66 g pe zi. Dacă se antrenează cu greutăți de trei-patru ori pe săptămână, intervalul util urcă la 112–144 g, adică 1,4–1,8 g pe kilogram. Într-o perioadă de definire, cu antrenament intens, poate ajunge la 160–190 g. Diferența dintre bărbați și femei nu vine din sex în sine, ci din greutate și din masa musculară — formula lucrează pe kilogramele tale, nu pe o cifră fixă.

Pentru o femeie sedentară de 60 kg, referința europeană înseamnă aproximativ 50 g pe zi. Cu antrenament constant de forță, intervalul util devine 84–108 g, adică aceleași 1,4–1,8 g pe kilogram ca la bărbați. În deficit caloric, când scopul este păstrarea masei musculare, se lucrează spre 110–130 g. Sarcina și alăptarea cresc necesarul, dar acolo cifra se stabilește împreună cu medicul, nu cu un calculator.

Pentru un adult sedentar, 0,83 g pe kilogram este valoarea de referință europeană — minimul care acoperă nevoile de bază, nu optimul. Pentru antrenament de forță sau hipertrofie, literatura din nutriția sportivă lucrează cu 1,4–2,0 g/kg, cu beneficii care se aplatizează în jurul valorii de 1,6 g/kg. În deficit caloric se urcă la 1,8–2,4 g/kg, tocmai pentru că proteina devine mai importantă când caloriile sunt puține. Peste un indice de masă corporală de 30, calculul se face pe o greutate de referință, nu pe cea actuală — țesutul adipos nu are aceleași nevoi ca masa musculară.

Pentru un adult sedentar, referința europeană este de aproximativ 0,83 g de proteină pe kilogram corp pe zi — atât cât să acoperi nevoile de bază. Dacă te antrenezi cu greutăți, literatura din nutriția sportivă lucrează cu 1,4–2,0 g/kg, iar în perioadele de deficit caloric intervalul urcă spre 1,8–2,4 g/kg, tocmai pentru ca pierderea în greutate să vină cât mai mult din grăsime și cât mai puțin din masă musculară. Calculatorul de mai sus alege intervalul potrivit pe baza răspunsurilor tale.

Organismul nu face diferența între aminoacizii dintr-un piept de pui și cei dintr-un shake. Diferențele reale sunt de comoditate, preț per gram de proteină și digestibilitate. Mâncarea aduce în plus micronutrienți și sațietate, așa că cel mai bun raport este să acoperi grosul din alimente și să folosești pudra pentru gramele care îți lipsesc la finalul zilei sau imediat după antrenament, când nu ai timp de gătit.

Totalul zilnic rămâne factorul principal. Peste el, distribuirea în 3–5 mese cu aproximativ 0,3–0,4 g de proteină pe kilogram la fiecare masă pare să fie o strategie eficientă pentru stimularea sintezei proteice. Pentru majoritatea oamenilor asta înseamnă între 25 și 40 g de proteină la masă — o porție normală, nu ceva ce trebuie cântărit obsesiv.

La adulții sănătoși, aporturile din intervalele de mai sus sunt considerate sigure în studiile pe termen lung. Persoanele cu afecțiuni renale sau hepatice fac însă excepție și trebuie să discute cu medicul înainte de a-și crește aportul proteic. Indiferent de situație, hidratarea corespunzătoare și o alimentație variată rămân importante.

Fiecare calculator folosește altă formulă pentru metabolismul bazal — Mifflin-St Jeor, Harris-Benedict, Katch-McArdle — și alți coeficienți de activitate. Toate produc estimări, nu măsurători. Folosește rezultatul ca punct de plecare pentru două-trei săptămâni, urmărește greutatea și energia, apoi ajustează cu 100–200 kcal în sus sau în jos.