Există suplimente care pot contribui la creșterea forței musculare și a rezistenței în timpul unor activități solicitante. Știai asta? În rândurile următoare vom vorbi despre creatină. Află cum te poate ajuta și care sunt beneficiile sale, cum se administrează și care sunt posibilele efecte secundare.

Ce este creatina și cum funcționează în organism

Creatina poate îmbunătăți performanța atletică. Aceasta contribuie la producerea rapidă de energie și poate crește puterea sau viteza. Motivul ar putea fi legat de asocierea dintre suplimentarea cu creatină și creșterea depozitării glicogenului în mușchi. Glicogenul poate elibera rapid glucoză, una dintre cele mai bune surse de energie instantanee. [1] Creatina este sintetizată în organism din aminoacizi esențiali precum glicina, arginina și metionina, ceea ce o face strâns legată de metabolismul proteinelor. Pornim de la această idee și aflăm din rândurile următoare ce face creatina pentru producția de energie și care sunt sursele naturale din alimentație.

Rolul creatinei în producția de energie (ATP)

Ce este creatina? Un compus prezent în mod natural în organsim. Găsim creatină în mușchi pentru că acolo are un rol esențial - producerea energiei. Creatina contribuie activ la refacerea ATP-ului (adenozin trifosfat). Acesta din urmă este cea mai mare sursă de energie pentru contracțiile musculare. Cel mai bun exemplu este antrenamentul intens la sală, făcut pe repede înainte, fix cu 30 de minute înainte să ajungi la birou. Aici intervine creatina. În timpul efortului intens și de scurtă durată, acest compus întârzie apariția oboselii.

Surse naturale de creatină din alimentație

Găsim creatină în multe alimente. Dacă ești fan produse de origine animală, înseamnă că o să-ți placă această parte. Creatina se găsește în mod natural în carne roșie și pește. Specialiștii chiar recomandă o dietă bogată în carne de vită, somon, ton și hering. Și carnea de porc conține creatină. Cu toate acestea, cantitatea obținută strict din alimentație poate fi insuficientă pentru sportivi și pentru cei care sunt obișnuiți cu activități fizice intense. Suplimentarea este cea mai bună decizie.

Principalele beneficii ale suplimentării cu creatină

Știi deja cât de important este să-ți ajuți organismul cu vitamine si minerale. Dar ce faci când ai nevoie de un boost de energie? Dacă o să continui să iei creatină, să faci mișcare și să mănânci cele mai bune alimente pentru a-ți susține antrenamentul, ar trebui să poți menține forța pe care o obții în urma administrării de creatină. [2] Vorbim în continuare despre creatină și beneficiile acesteia.

Creșterea forței și a masei musculare

Este cel mai eficient supliment pentru creșterea performanței fizice. Astfel că permite realizarea antrenamentelor intense. Când antrenamentul devine o rutină, masa musculară crește. La fel și rezistența.

Îmbunătățirea performanței în eforturi scurte și intense

Creatina este un real ajutor pentru sportivi, pentru cei care fac sprinturi, ridicări de greutăți sau sporturi de echipă. Cum ajută creatina mai exact? Prin creșterea fosfocreatinei din mușchi. Practic, suplimentarea ajută la menținerea intensității efortului - dacă vorbim de perioade scurte de timp.

Accelerarea recuperării musculare post-antrenament

Cei care fac antrenamente intense, știu cât de greu poate fi uneori să te recuperezi. Creatina are capacitatea de a sprijini recuperarea musculară. Cum funcționează? Ca un prieten bun - reduce inflamația și deteriorarea musculară. Astfel, țesuturile se refac mult mai rapid.

Potențiale beneficii cognitive

În unele studii se vorbește și despre aceste beneficii cognitive. Unii specialist sunt de acord cu rezultatele, considerând că, într-o oarecare măsură, creatina poate avea beneficii asupra funcției cognitive. Vorbim aici despre îmbunătățirea memoriei și concentrării.

Tipuri de creatină: monohidrată vs. alte forme

Există mai multe tipuri de creatină - cea clasică (monohidrată) și alte forme, mai puțin cunoscute. Citește în continuare pentru a afla ce este creatina monohidrata și cum te ajută celelalte tipuri.

Creatina monohidrată: cea mai studiată și eficientă formă

Creatina monohidrată și-a câștigat popularitatea la nivel mondial tocmai pentru că a fost intens studiată. Este cea mai cunoscută și cea mai apreciată formă de creatină. A demonstrat de-a lungul timpului că este eficientă, că îmbunătățește performanța fizică și accelerează recuperarea musculaturii. Câteva detalii despre creatina monohidrata și beneficiile ei:

• Se absoarbe ușor în organism;
• Stimulează sinteza de ATP;
• Disponibilă și sub formă micronizată;
• Cel mai bun raport preț-beneficii.

Alte tipuri de creatină (HCL, etil-ester, kre-alkalyn): ce trebuie să știi

Cum există mai multe tipuri de creatină, dacă nu ești neapărat un cunoscător, ar trebui să citești în continuare. HCL, etil-ester, kre-alkalyn sunt forme alternative, promovate adesea ca fiind superioare, dar din punct de vedere științific nu s-a dovedit încă acest aspect. Câteva detalii despre fiecare în parte:

• Creatina HCL (hidroclorid): Este solubilă în apă, tolerată mai bine din punct de vedere digestiv;
• Creatina etil-ester: Este o formă de creatină care trece printr-un proces de esterificare. Se dorește absorbție totală, dar nu te ajută întotdeauna;
• Kre-Alkalyn: Aceasta este creatina tamponată, o formă cu pH ridicat. Este o opțiune pentru cei care vor să evite balonarea, dar nu întotdeauna.

Cum se administrează corect creatina

După mulți ani de studiu, mai multe echipe de cercetare confirmă că această creatină musculară poate fi crescută prin ingerarea a aproximativ 5 grame de creatină monohidrat, de 4 ori pe zi, timp de aproximativ 5 zile (adică „încărcarea cu creatină”). [3] Citește mai departe dacă vrei să afli concret cum se ia creatină.

Faza de încărcare: este necesară?

Faza de încărcare presupune consumul a 20 g de creatină pe zi. Se împarte în 4 doze egale pe tot parcursul zilei, timp de aproximativ o săptămână. Se dorește saturația rapidă a depozitelor musculare. Nu este o fază obligatorie, dar are avantajul că oferă rezultate mai rapide. Reține că în unele cazuri poate provoca disconfort digestiv.

Doza optimă de întreținere

Pentru întreținere, se recomandă 3-5 g de creatină pe zi. Este suficient pentru a menține depozitele din organism, cu condiția de a administra creatină zilnic, chiar și în zilele fără antrenament. Doza zilnică poate crește pentru persoanele cu masă musculară mai mare.

Cel mai bun moment al zilei pentru a lua creatina

Începem cu principala recomandare - este important să iei creatină zilnic. Momentul administrării depinde de preferințe și obiective. Uite ce trebuie să știi:

• Creatină după antrenament: Pentru că mușchii sunt mai receptivi la suplimentarea cu nutrienți;

• Înainte de antrenament: Pentru a ajuta performanța;

• Oricând în zilele fără antrenament.

Posibile efecte secundare și contraindicații

Nu punem punct final fără să menționăm și acest subiect. Vorbim în continuare despre creatina și efecte secundare. Care sunt efectele creatinei pentru femei? Există riscuri? Detaliem.

Mituri frecvente demontate: Creatina afectează rinichii?

Creatina nu afectează rinichii dacă este administrată în doză corectă. Cum s-a demontat mitul potrivit căruia multe persoane au crezut că pot avea probleme renale? Prin studii. Toate au demonstrat că suplimentarea corectă este sigură. Confuzia apare pentru că suplimentarea crește ușor nivelul de creatină din sânge - unul dintre markerii folosiți pentru a depista anumite probleme renale.  

Retenția de apă: cauze și management

Creatina duce la retenție de apă la nivel muscular. Da, este adevărat. Doar că este un efect normal, diferit de retenția de apă subcutanată. Creatina atrage apa în celulele musculare, iar efectul este unul chiar apreciat în unele cazuri - volumizare (nu balonare). Pentru un management corect, se recomandă hidratare adecvată și menținerea dozelor recomandate de specialiști.

Cine ar trebui să evite suplimentarea cu creatină

Creatina este sigură pentru majoritatea oamenilor, dar există și riscuri pentru anumite categorii. Se recomandă prudență pentru:

• Persoanele care suferă de afecțiuni renale;

• Persoanele care urmează tratamente medicamentoase care pot afecta funcția renală;

• Persoanele care suferă de afecțiuni medicale cronice;

• Femeile însărcinate sau care alăptează.

În toate aceste cazuri, se recomandă o evaluare de specialitate, o discuție cu un medic sau un specialist. Discută cu o persoană avizată despre posibilitatea de a administra creatina capsule, proteine și alte suplimente.

Așadar, creatina este un supliment sigur, eficient și accesibil. Ce trebuie să știi, mai departe de ceea ce am scris mai sus, este că suplimentarea nu este în sine o formulă magică, ci trebuie susținută cu antrenamente regulată, odihnă și alimentație echilibrată.

Întrebări frecvente

Trebuie să fac pauză de la administrarea creatinei (ciclizare)?

Nu neapărat. Creatina poate fi administrată constant. Asigură-te doar că nu faci exces în privința dozării.

Ce se întâmplă dacă uit să iau creatina într-o zi?

Continuă a doua zi ca și cum nu ai fi uitat. Nu trebuie să dublezi doza sau să faci ceva diferit.

Creatina monohidrată este sigură pentru utilizare pe termen lung?

Pentru persoanele sănătoase, da. Creatina monohidrată este sigură pe termen lung.

Creatina îngrașă sau ajută la slăbit?

Creatina nu îngrașă, dar crește puțin greutatea prin retenția de apă în mușchi.

Pot combina creatina cu proteine sau alte suplimente?

Sigur că da. Creatina se combină adesea cu proteine sau BCAA.

Bibliografie

[1] Howard E. LeWine, MD (20 Martie 2024), What is creatine? Potential benefits and risks of this popular supplement,  https://www.health.harvard.edu/,  https://www.health.harvard.edu/exercise-and-fitness/what-is-creatine-potential-benefits-and-risks-of-this-popular-supplement#:~:text=According%20to%20Harvard%20Health%20Publishing%2C%20creatine%20is,is%203%20to%205%20grams%20per%20day.

[2] Cleveland Clinic (26 Martie 2023), What is creatine?, my.clevelandclinic.org, https://my.clevelandclinic.org/health/treatments/17674-creatine

[3] Australian Sports Commission (08 Noiembrie 2024), How and when do I use it?, ausport.gov.au https://www.ausport.gov.au/ais/nutrition/supplements/group_a/performance-supplements2/creatine/how-and-when-do-i-use-it

Sursa foto: Envato Elements

https://elements.envato.com/word-creatine-written-on-creatine-powder-on-blue-b-LSRDA76

https://app.envato.com/search/photos/f4e8ddcc-e032-419b-b18a-3e2be59ffc22 

https://elements.envato.com/american-multiethnic-guy-sportsman-drink-refresh-a-F967XKY