Sursa: Envato

Nu există o vârstă minimă asupra căreia toți specialiștii să fie de acord atunci când vine vorba despre creatină la adolescenți. Unele organizații recomandă evitarea suplimentării înainte de 18 ani, în timp ce altele consideră că utilizarea poate fi discutată în anumite situații, la sportivi adolescenți aflați într-un program de antrenament serios și supravegheat.

În continuare, vei afla ce spun studiile și recomandările actuale despre siguranța și utilizarea creatinei la adolescenți.

Ce spun specialiștii despre creatină și vârsta minimă de utilizare

De ce 18 ani este vârsta de referință în majoritatea ghidurilor?

Multe ghiduri folosesc vârsta de 18 ani ca reper atunci când discută despre utilizarea creatinei. Principalul motiv este lipsa studiilor de siguranță desfășurate pe termen lung la copii și adolescenți aflați în perioada de creștere.

Pragul de 18 ani este și o măsură de precauție. De aceea, multe suplimente menționează pe etichetă că nu sunt recomandate persoanelor sub această vârstă, chiar dacă nu există dovezi clare că creatina ar fi dăunătoare adolescenților sănătoși.

În plus, specialiștii subliniază că alimentația, antrenamentul și recuperarea rămân prioritare pentru dezvoltarea performanței sportive la această vârstă.

În ce situații este discutată utilizarea creatinei înainte de 18 ani?

Sursa: Envato

Deși multe ghiduri recomandă prudență înainte de 18 ani, nu toți specialiștii privesc lucrurile la fel. Unele organizații din domeniul nutriției sportive consideră că utilizarea creatinei poate fi analizată și în cazul adolescenților care practică sport la un nivel ridicat și se antrenează constant [1].

În astfel de situații, discuția nu se rezumă la vârstă. Contează și nivelul de dezvoltare fizică, experiența sportivă, calitatea alimentației și mediul în care se pregătește sportivul.

Cum funcționează creatina în organismul unui tânăr în creștere?

Creatina este o substanță produsă în mod natural de organism și se găsește și în alimente precum carnea și peștele. Dacă vrei să afli mai multe despre rolul ei în organism, poți citi și articolul nostru despre ce este creatina.

De ce necesarul de creatină este diferit în adolescență?

Nu există studii care să fi stabilit un necesar specific de creatină pentru adolescenți. Totuși, specialiștii consideră că nevoile organismului ar putea fi diferite în această perioadă din cauza creșterii accelerate și a dezvoltării masei musculare.

În adolescență, corpul construiește activ țesut muscular nou și consumă mai multă energie pentru procesele de creștere. La tinerii care practică sport în mod regulat, peste aceste cerințe se adaugă și solicitarea generată de antrenamente.

Aceste explicații se bazează pe modul în care funcționează organismul în perioada de creștere, nu pe studii care au măsurat direct necesarul de creatină la adolescenți [2].

Creatina și dezvoltarea cerebrală la tineri

Creatina joacă un rol important în metabolismul energetic al creierului, iar cercetările clinice au explorat utilizarea sa în anumite afecțiuni neurologice pediatrice. În prezent, știm încă destul de puține despre efectele suplimentării cu creatină asupra dezvoltării cognitive la copiii și adolescenții sănătoși [3]. 

Creatina față de alte suplimente: ce recomandă specialiștii pentru sportivii juniori?

Proteine, alimentație și somn înainte de orice supliment

Sursa: Envato

Pentru sportivii juniori, suplimentele ar trebui privite ca un pas suplimentar, nu ca baza progresului. O alimentație echilibrată, un aport suficient de proteine și recuperarea adecvată influențează performanța mult mai mult decât orice supliment. Același principiu se aplică indiferent că vorbim despre creatină, aminoacizi sau alte produse destinate susținerii performanței sportive. 

Creatina nu poate compensa lipsa somnului, a unei alimentații adecvate sau a unui program de antrenament bine structurat. Din acest motiv, ea este rareori una dintre primele recomandări pentru un adolescent aflat la începutul pregătirii sportive.

În cazul tinerilor care urmăresc dezvoltarea masei musculare, discuția începe de obicei cu alimentația, proteinele și alte suplimente pentru masă musculară. Creatina poate intra în calcul ulterior, în anumite situații și în funcție de obiectivele sportive.

Când creatina devine relevantă pentru sportivii juniori de performanță

Creatina nu este, de regulă, o preocupare pentru adolescenții care practică sport recreațional. Discuția apare mai ales în cazul tinerilor care se antrenează constant, participă la competiții și urmăresc obiective de performanță.

În astfel de situații, specialiștii nu se uită doar la vârstă. Contează și nivelul de dezvoltare fizică, motiv pentru care utilizarea creatinei este analizată, în general, după pubertate și în contextul unui program de pregătire bine structurat.

În cazul adolescenților, decizia de utilizare ar trebui luată împreună cu părinții, antrenorul și, atunci când este necesar, cu un profesionist din domeniul sănătății [1].

Ce trebuie să știi despre administrarea creatinei la adolescenți?

Sursa: Envato

Ce tipuri de protocoale au fost utilizate în studiile pe adolescenți? 

Dacă citești despre creatină, vei întâlni frecvent două abordări. Unele studii au folosit o perioadă scurtă cu doze mai mari la început, urmată de o doză de menținere. În alte studii, participanții au primit aceeași doză zilnică încă de la început. 

Important este că studiile nu indică o singură metodă considerată potrivită pentru toți adolescenții. Studiile au folosit abordări diferite, în funcție de obiectivul urmărit și de caracteristicile participanților.

Ce forme de creatină sunt cel mai frecvent studiate?

Aproape toate informațiile pe care le avem despre creatină la adolescenți provin din studii care au folosit creatina monohidrată. Cu alte cuvinte, atunci când citești despre beneficiile sau siguranța creatinei, cel mai probabil este vorba despre această formă.

Există și alte variante disponibile pe piață, însă nu au demonstrat în mod clar avantaje față de creatina monohidrată. 

Riscuri reale și mituri despre creatină la vârste mici

Ce efecte secundare au fost documentate la adolescenți?

În studiile realizate până acum, creatina a fost în general bine tolerată de adolescenții sănătoși. Cele mai frecvente efecte raportate sunt creșterea ușoară în greutate [1], cauzată de retenția de apă la nivelul mușchilor, și unele probleme digestive precum greața, balonarea sau diareea ușoară [4].

În schimb, afirmațiile potrivit cărora creatina provoacă deshidratare, cârcei sau probleme articulare nu au fost confirmate de studiile controlate [5].

Ce afirmații despre creatină și creșterea osoasă nu sunt susținute de studii

Una dintre cele mai răspândite temeri este că suplimentarea cu creatină ar putea opri creșterea în înălțime sau afecta dezvoltarea oaselor. Niciun studiu clinic controlat nu a raportat astfel de efecte [5], iar îngrijorarea provine adesea din confuzia dintre creatină și steroizii anabolizanți, substanțe fundamental diferite ca mecanism de acțiune. Creatina nu este un hormon și nu influențează căile biologice implicate în creștere sau pubertate.

Pentru majoritatea adolescenților, cele mai importante suplimente rămân somnul, alimentația și antrenamentele făcute cu răbdare și consecvență. Creatina poate deveni relevantă în anumite situații, însă poate fi privită ca un detaliu al planului, nu ca punctul de plecare.

Întrebări frecvente

De la ce vârstă este considerată sigură utilizarea creatinei?

Nu există un consens complet. Multe organizații medicale recomandă utilizarea după 18 ani. Unele organizații din domeniul nutriției sportive acceptă utilizarea creatinei și înainte de 18 ani, în anumite condiții, la adolescenții care practică sport de performanță.

Poate un adolescent de 16 ani să ia creatină dacă face sport de performanță?

Da, unele ghiduri consideră utilizarea acceptabilă la această vârstă, dacă adolescentul se antrenează constant, are o alimentație adecvată și beneficiază de implicarea părinților, a antrenorului și, atunci când este necesar, a unui profesionist din domeniul sănătății. 

Creatina oprește creșterea în înălțime la tineri?

Nu există dovezi că creatina oprește creșterea în înălțime sau afectează dezvoltarea osoasă. Acesta este un mit frecvent asociat în mod eronat cu efectele steroizilor anabolizanți.

Există o doză recomandată de creatină pentru adolescenți? 

În studiile realizate pe adolescenți au fost utilizate protocoale diferite, însă dozele de 3-5 g de creatină monohidrată pe zi sunt cele mai frecvent întâlnite. Recomandările individuale pot varia în funcție de vârstă, greutate și nivelul de activitate fizică. 

Ce supliment este mai potrivit decât creatina pentru un tânăr de 15-17 ani?

Înainte de orice supliment, specialiștii recomandă să fie puse la punct alimentația, aportul de proteine, hidratarea și somnul. Pentru majoritatea adolescenților, acestea au un impact mai mare asupra performanței și recuperării decât orice supliment. 

Referințe:

[1] Kreider, R. B., Kalman, D. S., Antonio, J., Ziegenfuss, T. N., Wildman, R., Collins, R., Candow, D. G., Kleiner, S. M., Almada, A. L., & Lopez, H. L. (2017b). International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14(1). https://doi.org/10.1186/s12970-017-0173-z

[2] Wilson, N. (2023, May 31). Creatine Supplements and the Youth Athlete – Pediatrics Nationwide. Pediatrics Nationwide. https://pediatricsnationwide.org/2023/05/31/creatine-supplements-and-the-youth-athlete/

[3] Candow, D. G., Forbes, S. C., Ostojic, S. M., Konstantinos Prokopidis, Stock, M. S., Harmon, K. K., & Faulkner, P. (2023). “Heads Up” for Creatine Supplementation and its Potential Applications for Brain Health and Function. Sports Medicine, 53(1). https://doi.org/10.1007/s40279-023-01870-9

[4] National Strength and Conditioning Association,. (2021, January 8). Creatine. Www.nsca.com; National Strength and Conditioning Association. https://www.nsca.com/education/articles/kinetic-select/creatine-essentials/

[5] Kreider, R. B., Gonzalez, D. E., Hines, K., Gil, A., & Bonilla, D. A. (2025). Safety of creatine supplementation: analysis of the prevalence of reported side effects in clinical trials and adverse event reports. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 22(sup1). https://doi.org/10.1080/15502783.2025.2488937