Sursa: Envato

O întrebare care complică inutil fitness-ul pentru mulți oameni este când să iei proteinele: înainte sau după antrenament. Unii spun că trebuie să bei un shake proteic după antrenament, alții că momentul nu contează deloc dacă îți atingi aportul proteic zilnic.

Realitatea este undeva la mijloc. Timing-ul proteinelor poate ajuta în anumite situații, dar pentru majoritatea oamenilor contează mai mult consistența și aportul total de proteine pe parcursul zilei.

Proteine înainte sau după antrenament: ce spun studiile

Sursa: Envato

Fereastra anabolică: cât de importantă este, de fapt 

Fereastra anabolică este perioada de după antrenament în care organismul folosește proteinele mai eficient pentru recuperare după efort. Mult timp s-a crezut că această „fereastră” durează doar 30-60 de minute și că trebuie să bei shake-ul imediat după sală pentru rezultate bune.

Cercetările recente arată însă că lucrurile nu sunt atât de stricte, iar această perioadă este mai largă decât se credea inițial [1].

De ce contează mai mult aportul total zilnic decât momentul exact

• Mușchii rămân receptivi la proteine multe ore după antrenament, nu doar 30-60 de minute [2]. 

• Dacă ai mâncat proteine înainte de sală, aminoacizii din acea masă sunt încă disponibili și după antrenament [3]. 

• Corpul poate utiliza eficient și mese cu mai mult de 20-30 g de proteine. Digestia și absorbția continuă pe parcursul mai multor ore [4].

Așadar, contează mai mult să îți atingi constant necesarul de proteine pe zi decât să bei shake-ul imediat după antrenament.

Când să iei proteinele înainte de antrenament?

Proteinele înainte de sală funcționează eficient în anumite situații, mai ales dacă programul meselor tale nu se potrivește foarte bine cu antrenamentul.

Situații în care proteinele înainte de sală chiar pot ajuta 

Dacă mergi la sală dimineața fără să mănânci înainte, încearcă să consumi măcar un shake proteic înainte de antrenament. Acesta va continua să furnizeze aminoacizi și în timpul antrenamentului, dar și după acesta. 

Cu cât timp înainte de sală le iei 

Dacă alegi o masă completă, încearcă să o consumi cu aproximativ 2-3 ore înainte de antrenament. Dacă preferi ceva mai ușor, un shake proteic sau o gustare rapidă funcționează bine și cu 30-60 de minute înainte de sală. Adaugă și o sursă de carbohidrați dacă urmează un antrenament mai lung sau mai solicitant.

Când să iei proteinele după antrenament?

Poți să consumi proteine în primele 1-2 ore după antrenament. Dacă ai mâncat înainte de sală, nu este o problemă nici dacă masa sau proteinele de după vin puțin mai târziu.

Când contează mai mult masa de după antrenament?

Dar dacă te antrenezi pe stomacul gol, ai două sesiuni în aceeași zi sau urmezi o perioadă de slăbire agresivă, masa de după antrenament devine mai importantă. În astfel de situații, este util să consumi proteine și carbohidrați mai repede după antrenament.

Proteinele luate după efort pot ajuta și la reducerea febrei musculare după antrenamente foarte intense sau explozive.

Ce tip de proteină alegi după efort?

Proteina din zer este una dintre cele mai folosite variante după antrenament deoarece se absoarbe rapid și are un conținut ridicat de leucină.

Dacă vrei o variantă cu mai puține grăsimi și carbohidrați, poți alege proteine izolate.

Proteinele vegane pot susține foarte bine recuperarea și masa musculară, dar de multe ori funcționează mai bine în doze puțin mai mari comparativ cu whey-ul.

Ce diferențe există între tipurile de proteine?

Sursa: Envato

Nu toate tipurile de proteine funcționează la fel. Unele se absorb mai rapid, altele oferă sațietate mai mare sau sunt mai potrivite în anumite momente ale zilei.

Whey: de ce este recomandat după antrenament

Proteina din zer se digeră rapid și are un conținut ridicat de leucină, aminoacid important pentru sinteza proteică musculară.

Din acest motiv, este o alegere practică dacă te antrenezi dimineața pe stomacul gol sau dacă vrei o sursă de proteine ușor de consumat după sală. Funcționează bine și atunci când nu ai timp pentru o masă completă imediat după antrenament.

Dacă vrei o variantă cu mai puține grăsimi și carbohidrați, proteinele izolate pot fi mai potrivite.

Cazeina, pentru absorbție lentă, recomandată seara

Cazeina are o digestie lentă și eliberează aminoacizii treptat timp de mai multe ore.

Este o alegere utilă dacă te antrenezi seara și urmează o perioadă lungă fără mese sau dacă ai tendința să te trezești foarte flămând dimineața. Cazeina înainte de somn poate fi utilă, mai ales în perioadele de deficit caloric sau antrenamente intense.

Proteinele vegane: pot susține masa musculară la fel de bine?

Proteinele vegane pot susține foarte bine recuperarea și masa musculară dacă aportul total de proteine este suficient.

Sunt o alegere bună dacă ai intoleranță la lactoză, probleme digestive de la whey sau urmezi o alimentație bazată pe plante. În multe cazuri, funcționează mai bine în doze puțin mai mari sau în combinații între mai multe surse vegetale.

Proteina din soia este una dintre puținele variante vegetale complete, iar proteina din mazăre este frecvent folosită în formulele pentru sportivi.

Proteine în funcție de obiectiv: masă musculară vs. slăbit

Hai să vedem cum se iau proteinele în funcție de obiectivul tău. Dacă vrei să crești în masă musculară, prioritățile sunt puțin diferite față de o perioadă de slăbire sau definire.

Dacă vrei să pui masă musculară

Dacă obiectivul tău este creșterea masei musculare, încearcă să menții un aport constant de proteine pe parcursul zilei, nu doar în jurul antrenamentului. Proteina din zer este o alegere practică atunci când ai nevoie de o variantă rapidă și ușor de consumat, iar cazeina poate fi utilă seara, dacă urmează multe ore fără mese.

Dacă încerci să slăbești

În perioadele de slăbire, proteinele ajută mai ales la menținerea sațietății și la protejarea masei musculare. Proteinele izolate oferă multă proteină cu puține calorii suplimentare. Seara, cazeina poate fi o variantă mai sățioasă dacă deficitul caloric îți crește senzația de foame.

Dacă ți-ai atins deja aportul de proteine pe zi

Dacă necesarul tău zilnic este deja acoperit, proteinele în plus nu vor produce automat mai multă masă musculară. În punctul acesta, diferența o fac mai degrabă consecvența antrenamentelor, recuperarea și alimentația per ansamblu.

Greșeli frecvente legate de timing-ul proteinelor

• Să te concentrezi pe timing și să ignori aportul proteic zilnic.

• Să consumi foarte puține proteine în prima parte a zilei și să încerci să recuperezi tot seara.

• Să amâni prea mult masa de după antrenament dacă te-ai antrenat pe stomacul gol.

În final, este mai important să îți fie ușor să îți menții aportul de proteine pe termen lung decât să încerci să nimerești un timing perfect după fiecare antrenament. 

Întrebări frecvente

Pot lua proteinele înainte de antrenament dacă nu am timp să mănânc?

Da. Un shake proteic sau o gustare cu proteine consumată cu 30-60 de minute înainte de sală poate susține recuperarea și reduce degradarea musculară în timpul antrenamentului.

Câte grame de proteine se absorb eficient dintr-o singură doză?

Ideea că organismul poate folosi doar 20-30g de proteine la o masă este depășită. Corpul continuă să digere și să utilizeze proteinele timp de mai multe ore, inclusiv în cazul unor porții mai mari.

Proteinele înainte sau după antrenament ajută mai mult la slăbit?

Pentru slăbit, contează mai mult aportul total de proteine și deficitul caloric decât momentul exact în care consumi proteinele.

Când se iau proteinele dacă mă antrenez dimineața pe stomacul gol?

Dacă te antrenezi fără să mănânci înainte, încearcă să consumi proteine în primele 1-2 ore după antrenament pentru a susține recuperarea și a limita degradarea musculară.

Cât de bună este proteina din zer față de alte tipuri, după antrenament?

Proteina din zer este una dintre cele mai eficiente variante după antrenament datorită digestiei rapide și conținutului ridicat de leucină. Totuși, și alte tipuri de proteine pot funcționa foarte bine dacă aportul total de proteine este suficient.

Referințe:

[1] Kerksick, C. M., Arent, S., Schoenfeld, B. J., Stout, J. R., Campbell, B., Wilborn, C. D., Taylor, L., Kalman, D., Smith-Ryan, A. E., Kreider, R. B., Willoughby, D., Arciero, P. J., VanDusseldorp, T. A., Ormsbee, M. J., Wildman, R., Greenwood, M., Ziegenfuss, T. N., Aragon, A. A., & Antonio, J. (2017). International society of sports nutrition position stand: nutrient timing. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14(1).

[2] Jäger, R. (2017). International Society of Sports Nutrition Position Stand: Protein and Exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14(1). https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-017-0177-8

[3] Schoenfeld, B. J., Aragon, A., Wilborn, C., Urbina, S. L., Hayward, S. E., & Krieger, J. (2017). Pre- versus post-exercise protein intake has similar effects on muscular adaptations. PeerJ, 5(5), e2825. https://doi.org/10.7717/peerj.2825

[4] Jorn Trommelen, Glenn, Nyakayiru, J., Holwerda, A. M., Smeets, J. S. J., Hendriks, F. K., Kranenburg, van, Antoine, Senden, J. M., Goessens, J. P. B., Gijsen, A. P., & Loon, van. (2023). The anabolic response to protein ingestion during recovery from exercise has no upper limit in magnitude and duration in vivo in humans. Cell Reports Medicine, 4(12), 101324–101324. https://doi.org/10.1016/j.xcrm.2023.101324