Elimin carbohidrații din alimentație și o să mă simt mult mai bine! De câte ori ți-ai promis asta? Problema reală nu este că nu ai reușit să renunți, ci că, cel mai probabil, confunzi carbohidrații complecși cu cei simpli. Citește articolul nostru până la final pentru a afla care sunt carbohidrații sănătoși și cum să îi introduci corect în alimentație. Ți-am pregătit un ghid structurat, ușor de citit și urmărit.

Ce sunt carbohidrații

Carbohidrații reprezintă o categorie esențială de macronutrienți în dieta umană, alături de proteine și grăsimi. Aceste molecule conțin atomi de carbon, hidrogen și oxigen.[1] Mai concret, carbohidrații reprezintă zahărul, fibra și amidonul care se regăsesc în fructe, legume, cereale și lactate. Citește în continuare pentru a afla care sunt carbohidrații care îngrașă și cum poți face alegeri sănătoase și gustoase în același timp.

Ce rol au carbohidrații pentru sănătate?

Alături de proteine, carbohidrații oferă organismului energia de care are nevoie pe tot parcursul zilei. Ai nevoie de carbo. Trebuie doar să înveți cum să îi alegi pe cei sănătoși și vom dezbate acest subiect mai jos în articol. Ne oprim momentan la rolul carbohidraților și notăm ideile esențiale:

• Sursă principală de energie: Se transformă în glucoză. Aceasta este folosită pentru a produce energie;

• Susțin buna funcționare a creierului: Un nivel scăzut de carbohidrați duce la oboseală și dificultăți cognitive. Ai nevoie de ei pentru concentrare și memorie;

• Sprijină activitatea fizică: Corpul tău folosește glicogen pentru a-și menține energia în timpul unui antrenament. Glicogenul se găsește în mușchi. Este forma de stocare a carbohidraților;

• Ajută la reglarea metabolismului: Consumați corect, carbohidrații mențin nivelul glicemiei și al insulinei în limite normale;

• Contribuie la sănătatea digestivă: Unii carbohidrați complecși (cereale și fibre) mențin sănătatea intestinelor.

Cum sunt clasificați carbohidrații

Clasificăm carbohidrații în două mari categorii, după structura lor chimică și după modul în care sunt asimilați de organism. Așadar, există carbohidrați simpli și carbohidrați complecși. Fiecare acționează diferit și este important să înțelegi acest aspect înainte de a lua o decizie radicală.

Diferența fundamentală dintre carbohidrații simpli și complecși

Diferența fundamentală dintre cele două mari categorii constă în complexitatea structurii moleculare și viteza de absorbție. Mai concret:

• Carbohidrați simpli: Se digeră rapid, cresc nivelul glicemiei brusc, oferă energie instant.

• Carbohidrați complecși: Se digeră lent, eliberează energie în timp și mențin un nivel stabil al glicemiei.

Carbohidrați simpli

Carbohidrații simplii includ glucoza, fructoza și zaharoza. Sunt foarte ușor de absorbit de organism, deci oferă energie imediat. Totuși, consumul excesiv poate duce la fluctuații ale glicemiei sau chiar la probleme mai grave de sănătate. De asemenea, carbohidrații simpli îți potolesc foamea pe termen scurt.

Surse comune de carbohidrați simpli

Punem pe lista cu carbohidrați răi toate acele produse tentante de la raft. Le vezi, te uiți la ele și nu știi dacă ar fi bine să mergi mai departe sau te oprești puțin:

• Zahărul rafinat;

• Dulciurile și produsele de patiserie;

• Băuturile carbogazoase și sucurile îndulcite;

• Mierea;

• Fructele (care conțin zaharuri naturale în cantități mari);

• Mâncăruri procesate.

Carbohidrații complecși (polizaharide)

Carbohidrații complecși sunt mult mai greu de digerat. Aceștia sunt carbohidrații buni, care te ajută. Îți oferi energie de durată și sunt bogați în fibre, vitamine și minerale. Consumați echilibrat, aceștia vin în ajutorul tău chiar și atunci când urmezi o dietă pentru slăbit. Da, există și carbohidrați buni pentru slăbit. 

Surse recomandate de carbohidrați complecși

Rolul carbohidraților complecși este de a preveni creșterile și scăderile rapide ale glicemiei. Iată lista polizaharidelor:

• Cerealele integrale (ovăz, orez brun, quinoa);

• Pâinea integrală;

• Leguminoasele (linte, năut, fasole);

• Legumele (în special cele bogate în amidon, precum cartofii);

• Semințele și nucile.

Indicele glicemic și impactul asupra nivelului de zahăr din sânge

Indicele glicemic (IG) este o măsură a rapidității cu care un aliment poate crește nivelul zahărului din sânge (glucoza). Doar alimentele care conțin carbohidrați au un IG. Alimente precum uleiurile, grăsimile și carnea nu au un IG, deși la persoanele cu diabet zaharat acestea pot afecta glicemia. [2]

Ce înseamnă un indice glicemic mic, mediu sau mare

Alimentele cu IG scăzut sunt recomandate pentru buna gestionare a diabetului și pentru dietele de slăbit. Cele cu IG ridicat pot provoca creșteri rapide. Astfel, cu cât alimentul este mai procesat, cu atât indicele glicemic crește. Iată o imagine completă a clasificării:

De ce sunt preferați carbohidrații cu indice glicemic scăzut

Consumă carbohidrați cu indice glicemic scăzut dacă vrei să obții energie de durată, nu doar un boost – o falsă energie. Ai observat deja că există multe surse de carbohidrați complecși. Îi preferăm pe aceștia pentru că mențin nivelul optim de glicemie și ajută la controlul apetitului. Nu te mai lupți cu falsa impresie de foame sau de sațietate. Cel mai mare plus este diminuarea riscului de probleme metabolice.

Lista de carbohidrați sănătoși recomandați în dietă

Cel mai important este tipul de carbohidrați pe care alegeți să îi consumați, deoarece unele surse sunt mai sănătoase decât altele. Cantitatea de carbohidrați din dietă - mare sau mică - este mai puțin importantă decât tipul de carbohidrați din dietă. De exemplu, cerealele integrale sănătoase, cum ar fi pâinea integrală, secara, orzul și quinoa, sunt alegeri mai bune decât pâinea albă extrem de rafinată sau cartofii prăjiți. [3] Iată lista carbohidrați sănătoși:

Cereale integrale și pseudocereale

Cerealele integrale sunt bogate în fibre alimentare, vitamine și minerale. Pseudocerealele au, de asemenea, proprietăți nutritive – similare cu cerealele integrale. Consumă-le des și o să observi cum nivelul de energie crește, iar digestia se îmbunătățește. Exemple:

• Cereale integrale: ovăz, orez brun, grâu integral, orz, secară.

• Pseudocereale: quinoa, hrișcă

Leguminoase (fasole, linte, năut)

Leguminoasele îți oferă aportul necesar de carbohidrați complecși și de proteine vegetale. Un cumul de substanțe sănătoase pentru corpul uman. Leguminoasele, precum fasolea, lintea sau năutul, ajută la reglarea glicemiei și susțin sănătatea inimii. Plus că oferă senzație de sațietate. Include-le în salate sau feluri principale.

Pentru cei care urmăresc creșterea masei musculare, carbohidrații complecși din cereale integrale și leguminoase sunt esențiali, iar unii sportivi aleg și gainere ca supliment pentru aport rapid de carbohidrați și calorii. Notează:

• Fasole

• Linte

• Năut

Legume bogate în fibre și amidon

Legumele bogate în fibre susțin aparatul digestive. În timp ce legumele bogate în amidon, oferă energie organismului. Uite cum poți obține sursa de carbohidrați din alimente:

• Broccoli

• Morcov

• Dovlecel

• Cartof alb

• Cartof dulce

Fructe proaspete consumate cu moderație

Consumă fructe în fiecare zi. Consumul moderat îți oferă aportul optim de zahăruri naturale, vitamine, fibre și antioxidanți. Foarte important: consumă fructe întregi, nu sucuri de fructe. Sucurile, chiar și cele naturale, pregătite în casă, au un impact mult mai mare asupra glicemiei.

Carbohidrații de evitat sau de limitat

Acum știi ce alimente conțin carbohidrați. Și mai știi că nu toate alimentele te ajută pentru că nu toți carboihidrații sunt buni pentru metabolism. Unele alimente pot provoca creșteri rapide ale glicemiei. Rezistența la insulină nu este un joc. Aceste fluctuații favorizează acumularea de calorii și dezechilibre metabolice.

Produse de patiserie și panificație din făină albă

Dacă nu îți place neapărat pâinea albă, mai mult ca sigur, croissantele, covrigeii și alte produse de panificație îți fac cu ochiul, mai ales când le vezi aburind la geam. Consumul frecvent înseamnă risc crescut de glicemie și exces ponderal.

Băuturi îndulcite cu zahăr și sucuri din comerț

Aceste băuturi nu oferă senzație de sațietate, doar plăcere de moment. Plus că adaugă aport caloric inutil. Ferește-te de:

• Băuturi carbogazoase

• Energizante

• Sucuri din comerț

Dulciuri, bomboane și snacksuri procesate

Consumi des dulciuri și snackuri? Pe lângă creșterile bruște ale glicemiei, aceste gustări pot cauza probleme dentare și depuneri inutile de grăsime. Optează pentru gustări sănătoase și elimină din dietă următoarele:

• Ciocolată cu zahăr

• Bomboane

• Biscuiți

• Snackuri sărate și procesate

Cum integrezi corect carbohidrații într-un plan alimentar

Carbohidrații nu sunt răi dacă înveți să faci alegeri sănătoase. Consumați în cantități adaptate, aceștia te pot ajuta mai mult decât credeai atunci când ai citit primele propoziții din acest articol. Hai să vedem cum îi poți integra corect într-un plan alimentar:

Estimarea necesarului zilnic în funcție de obiectiv

Aici este destul de simplu. Dacă ești o persoană care stă mai mult acasă și la birou, o persoană care nu face sport și se rezumă doar la o plimbare scurtă pe jos, atunci ai nevoie de puțini carbohidrați. Sportivii în schimb, au nevoie de mai multă energie, deci de mai mulți carbohidrați.

Momentul optim pentru consumul de carbohidrați: înainte sau după antrenament

Dacă te regăsești mai mult în a doua categorie, trebuie să înveți cum să alegi corect carbohidrații în funcție de momentul zilei

• Înainte de antrenament: Carbohidrați complecși – oferă energie;

• După antrenament: Carbohidrați simpli, în combinație cu proteine – ajută la recuperare.

Mituri frecvente despre consumul de carbohidrați

Dacă încă ai nelămuriri, înseamnă că miturile despre carbohidrați încă te țin departe de realitate. Le analizăm pe rând

Așadar, consumați corect și cu moderație, carbohidrații sunt buni pentru organism. Informează-te corect înainte de a lua o decizie despre alimentație și stil de viață!

Întrebări frecvente

Pot consuma carbohidrați dacă obiectivul meu este să slăbesc?

Da. Consumă doar carbohidrați complecși, în cantități moderate. Chiar o să te ajute.

Care este cea mai bună sursă de carbohidrați complecși pentru energie înainte de antrenament?

Poți consuma preparate pe bază de ovăz, banana sau pâine integrală pentru mai multă energie înainte de antrenament.

Toate fructele sunt considerate surse bune de carbohidrați sănătoși?

Toate sunt bune și sănătoase, dar este recomandat să nu faci exces. Unele fructe conțin mai multă fructoză.

Ce se întâmplă în organism în cazul unui consum excesiv de carbohidrați simpli?

În acest caz, glicemia și insulina cresc rapid. Pe termen lung, asta înseamnă acumulare excesivă de grăsime, fluctuații ale energiei, sistem imunitar slăbit.

Bibliografie

[1] Julie E. Holesh; Sanah Aslam; Andrew Martin (12 Mai 2023), Physiology, Carbohydrates, ncbi.nlm.nih.gov, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK459280/

[2] Medline Plus, (08 Martie 2024), Glycemic index and diabetes, medlineplus.gov,

https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000941.htm

[3] The Nutrition Source, Carbohydrates: Quality Matters, /nutritionsource.hsph.harvard.edu,

https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/carbohydrates/

Sursă foto: Envato Elements

https://elements.envato.com/healthy-products-sources-of-carbohydrates-EWCASWA

https://elements.envato.com/gluten-free-food-healthy-eating-dieting-concept-VNF9AV7 

https://elements.envato.com/assortment-of-simple-carbohydrates-food-RAHNDXG