Suplimentele cu aminoacizi sunt foarte populare în rândul celor pasionați de nutriție și sport. Și nu vorbim aici despre un trend, despre un val care vine și pleacă, ci despre sănătate. Dacă ai pășit recent în această lume, înseamnă că acest articol este redactat pentru tine. Citește-l până la final și află ce sunt aminoacizii, cum se clasifică, cum se administrează corect și cum te ajută.

Ce sunt aminoacizii și de ce sunt importanți

Aminoacizii sunt molecule compuse din carbon, hidrogen, oxigen, azot și ocazional sulf. Aceștia sunt elementele constitutive ale proteinelor și sunt legați chimic între ele în organism pentru a forma lanțuri peptidice. Unul sau mai multe lanțuri peptidice alcătuiesc proteinele care determină aproape toate funcțiile celulare din corpul uman. [1]

Clasificarea aminoacizilor

Există 20 de aminoacizi standard. Fiecare are un lanț lateral unic și se combină pentru a forma mii de proteine diferite. Acestea din urmă sunt esențiale pentru buna funcționare a organismului. Din cei 20 de aminoacizi standard, doar 11 sunt sintetizați în mod natural de către organism. Restul de 9 pot fi obținuți din alimentație echilibrată + suplimentare. Așa arată clasificarea aminoacizilor:

Aminoacizii esențiali

Aminoacizii esențiali nu pot fi produși de organism. Prin urmare, trebuie să provină din alimente. [2] De ce este important ca aceștia să fie introduși în alimentație? Pentru că susțin multe procese biologice: regenerarea țesuturilor, producția de enzime, producția de hormoni și susținerea sistemului imunitar.

Aminoacizii neesențiali

Aminoacizii neesențiali sunt produși de către organism. Deși sunt prezenți în mod natural, unele probleme de sănătate sau dezechilibre pot scădea nivelul acestora. Astfel, se recomandă o dietă riguroasă, bogată în proteine, carne proaspătă, lactate, legume și fructe de sezon.

Aminoacizii condiționali

Aminoacizii condiționali sunt cei pe care corpul tău îi poate produce de obicei, dar în perioadele de stres, boală sau exerciții fizice intense, este posibil ca organismul să nu producă suficient din ei. În astfel de cazuri, devin esențiali și trebuie obținuți din alimente sau suplimente. [3]

Lista celor 9 aminoacizi esențiali și funcțiile lor

În continuare, ți-am pregătit o lista cu cei 9 aminoacizi esențiali. Vezi care sunt funcțiile lor și de ce sunt atât de importanți în organism.

Leucina

Leucina face parte din categoria BCAA – aminoacizi cu lanț ramificat. Este un aminoacid important deoarece contribuie la refacerea țesuturilor după antrenament și efort fizic în general. Leucina menține masa musculară și este un puternic aliat în perioadele de recuperare.

Izoleucina

Un alt aminoacid esențial, izoleucina este implicată direct în producerea energiei și în reglarea nivelului de zahăr din sânge. Pentru că participă și la formarea hemoglobinei, leucina are un rol deosebit de important în transportul de oxigen.

Valina

Ai nevoie de valină pentru a te concentra și pentru a-ți coordona mușchii. În caz de deficit, te poți confrunta cu insomnii și cu dificultăți de concentrare. În plus, suplimentele cu valină sunt utilizate pentru a crește masa musculară.

Lizina

S-ar putea ca azi să înveți ceva nou și asta pentru că lizina îndeplinește cu succes multe roluri în organism: ajută în creșterea masei musculare, menține oasele sănătoase, contribuie la refacerea organismului după o intervenție chirurgicală și după antrenament, contribuie la reglarea hormonilor, a anticorpilor și enzimelor.

Metionina

Sănătatea pielii, a părului și a unghiilor este menținută și cu ajutorul metioninei. O includem pe lista cu cei mai buni aminoacizi deoarece contribuie la absorbția zincului și seleniului. Plus că dă o mână de ajutorul la eliminarea metalelor grele din corp.

Fenilalanina

Uite un aminoacid foarte important pentru neurotransmițători precum dopamină și adrenalină. Fenilalanina susține funcția cognitive. Te concentrezi mai bine când nu ești în deficit.

Treonina

Treonina contribuie la formarea colagenului și elastinei. Are un puternic impact pentru sănătatea pielii și un rol bine definit în menținerea sănătății sistemului digestive și a funcției hepatice normale.

Triptofanul

Sigur ai auzit de serotonină sau de „hormonul fericirii”. Triptofanul are un rol important în producerea acestui hormon. Cu alte cuvinte, acest aminoacid contribuie la menținerea stării emoționale. Reglează somnului și apetitul.

Histidina

Acest aminoacid este esențial pentru producerea histaminei – un compus important pentru sistemul digestiv și neurologic, pentru imunitate și stare de bine.

Lista aminoacizilor neesențiali

Principala diferență dintre aminoacizii esențiali și aminoacizii neesențiali constă în disponibilitatea lor și în capacitatea organismului de a-i produce. [4] Hai să vedem care sunt cei 4 aminoacizi neesențiali – sintetizați de către organism:

Alanina

Alanina este un aminoacid pe care organismul îl folosește pentru a descompune triptofanul și vitamina B6. Pentru corpul tău, alanina este una dintre sursele de energie. Sănătatea sistemului imunitar depinde de acest aminoacid.

Asparagina

Asparagina contribuie la bio sintetizarea proteinelor. Este foarte importantă mai ales pentru creier – pentru creșterea și dezvoltarea acestuia.

Acidul aspartic

Acidul aspartic contribuie la buna funcționare a sistemului nervos. În plus, își oferă aportul în producția și eliberarea hormonilor.

Acidul glutamic

Acidul glutamic se transformă în glutamat. Este un proces natural care are loc la nivelul organismului uman. Rolul său este de a menține sănătatea funcțiilor cognitive. Plus că te ajută să înveți mai ușor și să memorezi.

Lista aminoacizii condiționali

Continuăm lista cu ultimii 7 aminoacizi, cei pe care organismul uman îi consideră esențiali doar în perioadele de stres și epuizare, atunci când se luptă cu un virus sau cu o altă problemă de sănătate.

Arginia

Probabil unul dintre cei mai cunoscuți aminoacizi condiționali, arginina este folosită de cele mai multe ori ca supliment alimentar. Este utilă pentru îmbunătățirea funcției hormonale și a sistemului imunitar. Poate completa unele tratamente cardiace.

Cisteina

Cisteina este proteina principală din piele, păr și unghii. Are proprietăți antioxidante și contribuie la formarea colagenului. Pasionații de sport, iau suplimente cu cisteină pentru că ajută la creșterea masei musculare.

Glutamina

Glutamina ajută sistemul digestiv, fiind principala sursă de energie pentru celulele intestinale. Totodată, glutamina este și un puternic aliat al sistemului imunitar. 

Tirozina

Modul în care organismul tău răspunde la stres este influențat în mare parte de tirozina – aminoacidul care susține funcția cognitivă și concentrarea. Este unul dintre cei mai buni aminoacizi pentru creier.

Glicina

Somn mai bun, oase puternice, creier sănătos, piele netedă. Toate aceste rezultate țin din implicarea glicinei. Glicina ajută organismul să producă glutation – antioxidantul care protejează împotriva degenerării celulare.

Prolina

Prolina este implicată în producerea colagenului. Un nivel optim de prolină asigură regenerarea țesuturilor și vindecarea rapidă a rănilor superficiale.

Serina

Serina ajută organismul să transmită semnale importante către creier. Este adesea folosită în tratamente pentru schizofrenie sau Parkinson.

Ce beneficii aduc aminoacizii  organismului

Despre aminoacizi și beneficiile aduse organismului putem vorbi ore întregi, dar timpul tău este prețios. Așa că am structurat următorul capitol în așa fel încât să îți iei cele mai importante informații.

Susținerea masei musculare și recuperarea după efort

Cum te simți după efort intens? Hai să recunoaștem că până și tu ai nevoie de puțin ajutor. Aminoacizii accelerează recuperarea după antrenament și, foarte important, reduc degradarea musculară. Sportivii sunt familiarizați cu consumul frecvent de aminoacizi sub formă de suplimente.

Contribuția la funcționarea sistemului nervos și a creierului

Memoria, concentrarea și echilibrul emoțional – toate acestea sunt susținute de aminoacizi. Nu direct, ci prin implicarea lor în producerea neurotransmițătorilor. Gândește-te doar la acele perioade stresante din viață, când nu reușești să te concentrezi, când totul pare în ceață.

Îmbunătățirea sistemului imunitar

Cu ajutorul aminoacizilor, organismul poate lupta mai ușor cu bolile și infecțiile, producând anticorpii atât de necesari în contextul actual. Aminoacizii stau la baza formării proteinelor și a compușilor derivați, iar creatina este un exemplu de moleculă derivată din aminoacizi care are rol esențial în furnizarea rapidă de energie în mușchi, prin regenerarea ATP-ului.

Producția de hormoni și neurotransmițători

Hormonii și neurotransmițătorii au legătură directă cu starea ta de spirit, cu răspunsul la factorii stresori și calitatea somnului. Dacă vrei să îmbunătățești toate aceste aspecte esențiale pentru un stil de viață sănătos, ar trebui să iei în calcul acest subiect.

Când și cum se administrează suplimentele cu aminoacizi

Nu știi când se iau aminoacizii? Nicio problemă. Te lămurim în rândurile următoare pentru că este important să alegi momentul optim și dozajul corespunzător în funcție de obiective.

Momentul optim: înainte, în timpul sau după antrenament

Alegerea momentului depinde de obiectivul principal, iar aici identificăm 3 mari direcții: energie, rezistență și recuperare:

• Momentul optim pentru energie: Înainte de antrenament. Contribuie și la prevenirea degradării musculare;

• Momentul optim pentru rezistență: În timpul antrenamentului pentru a obține performanțe mai bune;

• Momentul optim pentru recuperare: După antrenament pentru refacerea mușchilor.

Dozaj recomandat și factori de care să ții cont

Acum că știi care este rolul aminoacizilor și când ar trebui să-i introduci în dietă, te invităm să descoperi care este dozajul zilnic recomandat de către Organizația Mondială a Sănătății.

 

Surse naturale de aminoacizi esențiali

Aminoacizii esențiali pot fi obținuți din alimentație, fie că preferi carnea sau preparatele de origine vegetale. Totuși, se recomandă un mix între cele două categorii.

Surse de origine animală

În această categorie introducem carnea, ouăle, lactatele și peștele. Iată care sunt cele mai bune surse:

• Carne de pui, vită și porc: Surse complete de proteine, cu rol important în refacerea masei musculare;

• Somon, ton și macrou: Peștele este bogat în aminoacizi naturali și acizi grași Omega-3. Se recomandă consum săptămânal;

• Ouă: Aminoacizii din ouă se absorb foarte bine în organism;

• Carne de curcan: Dacă vrei să dormi mai bine și să te simți mai relaxat, poți începe cu această mică schimbare în alimentație. Carnea de curcan este bogată în triptofan;

• Lapte, iaurt, brânză: Lactatele susțin sănătatea oaselor și aportul optim de proteine. Se recomandă consumul zilnic.

Surse de origine vegetală

Ai și alte opțiuni gustoase și hrănitoare. Asta dacă nu ești neapărat fanul surselor de origine animală.

 

• Leguminoase (linte, năut, fasole): Sunt ideale pentru digestie;

• Quinoa: O proteină completă. Conține toți aminoacizii esențiali;

• Soia și produse din soia: Sunt alternativele proteinelor animale;

• Cereale integrale (ovăz, orez brun): Poți începe ziua cu cereale integrale pentru că îți oferă energie;

• Nuci și semințe: Alternativele sănătoase ale snack-urilor clasice. Conțin proteine și grăsimi sănătoase.

Cum alegi cei mai buni aminoacizi pentru obiectivele tale

E unul dintre motivele pentru care ai ajuns aici sau pentru care ai citit cu interes până la acest punct. E important să înțelegi diferențele dintre tipurile de aminoacizi pentru a lua decizii corecte, pentru a alege suplimentele care te ajută real.

Aminoacizi pentru performanță sportivă (BCAA)

Pentru performanța sportivă se recomandă aminoacizii cu lanț ramificat (BCAA – leucina, izoleucina și valina). Aceștia susțin efortul fizic în timpul antrenamentului și sinteza proteinelor. De asemenea, contribuie la reducerea oboselii musculare și la recuperarea după efort.

Aminoacizi pentru sănătatea generală și funcția cognitivă

Triptofanul, tirozina și glutamina sunt cei mai buni aminoacizi pentru susținerea generală a organismului pentru că acționează în mai multe direcții – echilibru emoțional și stare de bine, calitatea somnului, îmbunătățirea sistemului imunitar și la răspunsul organismului la stimuli, buna funcționare a creierului.

Criterii de selecție a unui supliment de calitate de la Hyperfit

Toate produsele de la Hyperfit sunt atent selectate pentru eficiență, siguranță și rezultate reale. Iată cele mai importante criterii de care să ții cont:

• Compoziția produsului: Verifică ingredientele dacă vrei să te asiguri că produsul conține aminoacizii de care tu ai nevoie;

• Concentrația de aminoacizi: Discută cu antrenorul tău sau cu un specialist pentru a alege doza optimă, recomandată pentru obiectivul tău;

• Adaptarea la obiectivul tău: Există aminoacizi pentru performanță, pentru recuperare sau pentru sănătatea generală.

Posibile riscuri și efecte adverse ale suplimentării excesive

Suplimentarea cu aminoacizi te ajută, dar trebuie să respecți recomandările în privința dozelor zilnice. Excesul poate avea efecte negative asupra stării de sănătate. Câteva riscuri la care te expui dacă nu discuți cu un specialist înainte:

• Dezechilibre metabolice: Administrate incorect, suplimentele pot afecta echilibrul natural al aminoacizilor;

• Suprasolicitarea rinichilor și ficatului: În timp, aceste organe, responsabile cu metabolizarea proteinelor, pot suferi destul de mult;

• Probleme digestive: Greața, balonarea sau disconfortul abdominal sunt principalele semne că se întâmplă ceva negativ în organism.

Așadar, aminoacizii sunt aliații tăi. Organizează-ți mesele și antrenamentele în așa fel încât să te bucuri de rezultatele la care ai tot visat în ultima perioadă!

Întrebări frecvente

Care sunt cei mai buni aminoacizi pentru creșterea masei musculare?

Aminoacizii BCAA sunt recomandați pentru creșterea masei musculare. Punem leucina pe primul loc, urmată de izoleucina și valina.

Pot obține toți aminoacizii esențiali doar din alimentație?

Teoretic, da, dacă ai o dietă echilibrată – bogată în alimente care provin atât din sursă animală, cât și vegetală. Mai contează și nivelul de stres, odihna și activitatea fizică.

Care este diferența dintre proteine și aminoacizi?

Proteinele sunt ca niște lanțuri, inelele fiind aminoacizi. Altfel spus, aminoacizii construiesc proteinele. Putem spune că există o diferență, dar și o mare legătură între proteine și aminoacizi.

Suplimentele cu aminoacizi au efecte secundare?

Suplimentele cu aminoacizi nu au efecte secundare dacă sunt administrate corect. Evită totuși excesul!

În cât timp se văd efectele suplimentării cu aminoacizi?

Efectele pot apărea în câteva zile sau săptămâni, în funcție de obiectiv, alimentație și nivelul de activitate fizică.

Bibliografie

[1] GRIFOLS, What is an Amino Acid? Functions, Applications, and Benefits in the Medical Industry, https://www.grifols.com/en/amino-acid, www.grifols.com

[2] Medline Plus (21 Ianurarie 2025), Amino acids, https://medlineplus.gov/ency/article/002222.htm, medlineplus.gov

[3] Moringa products (25 Ianuarie 2020) What are the conditional amino acids?, https://www.buymoringaplantproducts.com/conditional-amino-acids-benefits-functions/ buymoringaplantproducts.com 

[4] BOC Sciences, Non-Essential Amino Acids, https://aapep.bocsci.com/resources/non-essential-amino-acids.html, /aapep.bocsci.com

Sursa foto: Envato  

https://elements.envato.com/healthy-food-and-sport-nutrition-VXAR5QG 

https://elements.envato.com/products-rich-in-amino-acids-YLS3NTG 

https://elements.envato.com/sportsman-with-sports-nutrition-at-the-table-P69ALNQ