Program Masă Musculară: Split 4 Zile/Săptămână — Ghid complet 2026
Un split de 4 zile pe săptămână este considerat configurația optimă pentru creșterea masei musculare la sportivii intermediari — mai mult volum decât un program Full Body de 3 zile, mai multă recuperare decât un split de 5-6 zile.
Structura Piept+Triceps / Spate+Biceps / Umeri+Trapez / Picioare permite fiecărei grupe musculare să fie antrenată cu volum ridicat o dată pe săptămână, cu recuperare completă de 7 zile. Ideal pentru cei cu 6+ luni experiență în sală.
- Luni — Piept + Triceps
- Marți — Spate + Biceps
- Miercuri — Pauză
- Joi — Umeri + Trapez
- Vineri — Picioare
- Sâmbătă-Duminică — Pauză activă
Programul complet — 4 zile/săptămână
💪 LUNI — Piept + Triceps
| Exercițiu | Seturi | Repetări | Pauză |
| Bench Press cu bara (plat) | 4 | 6-8 | 2-3 min |
| Bench Press înclinat cu gantere | 4 | 8-10 | 90 sec |
| Fluturări cu gantere (Dumbbell Fly) | 3 | 12-15 | 60 sec |
| Dips (sau Bench Dips) | 3 | 10-12 | 90 sec |
| Skull Crusher (EZ bar) | 3 | 10-12 | 60 sec |
| Tricep Pushdown la cablu | 3 | 12-15 | 60 sec |
💪 MARȚI — Spate + Biceps
| Exercițiu | Seturi | Repetări | Pauză |
| Deadlift (sau Romanian Deadlift) | 4 | 5-6 | 3 min |
| Tracțiuni / Lat Pulldown | 4 | 8-10 | 90 sec |
| Seated Row la cablu | 4 | 10-12 | 90 sec |
| Dumbbell Row unilateral | 3 | 10-12 | 60 sec |
| Biceps Curl cu bara (EZ) | 4 | 8-10 | 60 sec |
| Hammer Curl cu gantere | 3 | 12-15 | 60 sec |
💪 JOI — Umeri + Trapez
| Exercițiu | Seturi | Repetări | Pauză |
| Overhead Press cu bara | 4 | 6-8 | 2 min |
| Lateral Raises cu gantere | 4 | 12-15 | 60 sec |
| Face Pull la cablu | 3 | 15-20 | 60 sec |
| Arnold Press cu gantere | 3 | 10-12 | 90 sec |
| Shrug cu gantere (Trapez) | 4 | 12-15 | 60 sec |
💪 VINERI — Picioare
| Exercițiu | Seturi | Repetări | Pauză |
| Squat cu bara (back squat) | 4 | 6-8 | 3 min |
| Leg Press | 4 | 10-12 | 2 min |
| Romanian Deadlift (ischiogambieri) | 4 | 10-12 | 90 sec |
| Hip Thrust cu bara (fese) | 4 | 10-15 | 90 sec |
| Leg Curl (ischiogambieri) | 3 | 12-15 | 60 sec |
| Calf Raises (gambe) | 4 | 15-20 | 60 sec |
Suplimente recomandate pentru masă musculară
💪 #1 — Whey Protein — post-antrenament obligatoriu
25-30g imediat după antrenament. Profil aminoacidic complet, digestie rapidă. Vezi proteinele →
⚡ #2 — Creatina 5g zilnic
Cel mai studiat supliment pentru forță și masă. Ia constant, orice moment al zilei. Vezi creatinele →
🔥 #3 — EAA intra-workout (anti-catabolism)
Toți cei 9 aminoacizi esențiali previn catabolismul în antrenamentele de 60+ minute. HIT EAA Complex DY →
Întrebări frecvente
❓ Câte zile pe săptămână antrenez pentru masă musculară?
4 zile/săptămână este optim pentru intermediari. Începătorii (sub 6 luni experiență) rămân la Full Body 3 zile.
❓ Ce suplimente iau pentru masă musculară?
Whey protein după antrenament + Creatina 5g zilnic + EAA intra-workout = stackul de bază dovedit.
❓ Cât de mult mănânc când vreau masă musculară?
Surplus caloric 200-400 kcal. Proteine: 1.8-2.2g/kg/zi. Carbohidrați: 3-5g/kg/zi pentru energie la antrenamente.
❓ Câte seturi fac pentru masă?
3-4 seturi × 6-12 repetări la compuse. 3 seturi × 10-15 la izolații. Pauze: 90 sec izolații, 2-3 min la compuse.
❓ Cât durează până văd rezultate?
Schimbări vizibile după 8-12 săptămâni de antrenament consistent + alimentație corectă + somn adecvat.
Echipează-te cu suplimentele potrivite pentru masă musculară
Whey + Creatina + EAA — stackul complet pentru rezultate maxime.
Explorează suplimentele pentru masă
