Dacă ai deja o pudră proteică din zer, merită să cumperi și cazeină? Este cunoscută mai ales ca „proteina de seară”, datorită digestiei mai lente, ceea ce o poate face o opțiune interesantă pentru susținerea aportului de proteine pe parcursul nopții. În continuare, vedem ce este cazeina, ce beneficii sunt susținute de cercetări și în ce situații poate avea sens să o alegi în locul altor surse de proteine. 

Ce este cazeina și cum se deosebește de alte proteine din lapte?

Cazeina este principala proteină din laptele de vacă și furnizează toți aminoacizii esențiali, inclusiv cei trei BCAA: leucina, izoleucina și valina. Față de proteina din zer, se digeră mai lent, astfel că aminoacizii ajung treptat în sânge [1]. 

În lapte, moleculele de cazeină sunt grupate împreună cu fosfatul de calciu în structuri numite micelii de cazeină [2]. În mediul acid al stomacului, acestea tind să formeze un coagul, adică o masă mai densă, asemănătoare unui gel. 

Asta înseamnă că aminoacizii rezultați din digestia proteinei sunt eliberați pe parcursul unei perioade mai lungi, în loc să producă o creștere rapidă a concentrației lor în sânge.

Cazeina vs proteina din zer: utilizare practică

Digestia mai lentă a cazeinei nu înseamnă că aceasta este automat mai bună seara, iar proteina din zer după antrenament. Ambele pot susține sinteza proteică, iar într-un studiu din 2023, consumate înainte de somn, au stimulat sinteza proteinelor musculare fără diferențe semnificative între ele [3].

În practică, alegerea dintre proteine din cazeină și proteine din zer ține mai ales de preferințe, toleranță și de modul în care îți completezi necesarul proteic zilnic.

Tipuri de cazeină disponibile în suplimente

Sursa: Envato

Nu toate suplimentele cu cazeină conțin exact aceeași formă de proteină. Modul în care este procesată cazeina poate influența cât de repede este digerată și eliberează aminoacizii.

Cazeina micelară - forma cea mai apropiată de cea din lapte 

Cazeina micelară este forma care păstrează cel mai bine structura naturală a cazeinei din lapte. Este și una dintre formele pe care le vei întâlni cel mai des în pudrele proteice pentru consum între mese sau înainte de culcare. 

Cazeinatul de calciu și cazeinatul de sodiu - forme procesate

Cazeinatul de calciu și cazeinatul de sodiu sunt forme mai procesate ale cazeinei și nu mai păstrează aceeași structură micelară [1]. Sunt mai solubile, iar modul în care sunt digerate poate varia în funcție de tipul de cazeinat și de produs. 

Cazeina hidrolizată - cum diferă de forma intactă?

În cazul cazeinei hidrolizate, proteina este descompusă parțial în fragmente mai mici înainte de a fi folosită în supliment. Această prelucrare o diferențiază de cazeina intactă și îi poate modifica modul în care este digerată. 

Beneficiile cazeinei: ce arată cercetările?

Susținerea masei musculare și a recuperării după antrenament 

Dintre suplimentele pentru masă musculară, cazeina este utilă mai ales pentru a-ți completa necesarul de proteine. Aceasta furnizează aminoacizii necesari pentru formarea și repararea proteinelor musculare, inclusiv pe timpul nopții dacă este consumată înainte de somn. Nu înseamnă însă automat mai puțină febră musculară sau o recuperare mai rapidă.

Cazeina și sațietatea

Pentru că se digeră lent, cazeina este adesea asociată cu o senzație de sațietate mai îndelungată. Într-un studiu din 2023, cazeina și proteina din zer au avut efecte similare asupra foamei, sațietății și cantității de mâncare consumate ulterior [4]. Cu alte cuvinte, proteinele te pot ajuta să te simți sătul, dar acest efect nu pare să fie specific doar cazeinei.

Când și câtă cazeină să consumi?

Nu este nevoie să iei cazeină la o anumită oră ca să fie utilă. O poți include în alimentație atunci când te ajută să îți completezi aportul zilnic de proteine. 

Când poate fi utilă cazeina înainte de culcare?

Cazeina este studiată frecvent pentru consumul înainte de somn. Poate fi o variantă practică dacă te antrenezi seara sau dacă îți este greu să consumi suficiente proteine în timpul zilei. Totuși, pentru rezultate contează mai mult aportul total de proteine decât ora exactă la care bei shake-ul.

Doze uzuale și cum se integrează în aportul zilnic de proteine?

Nu există o doză zilnică obligatorie de cazeină. În studiile despre consumul înainte de somn apar frecvent cantități de aproximativ 20–40 g de proteină [5].

Pentru persoanele active, necesarul zilnic de proteine este estimat, în general, la aproximativ 1,4–2 g/kg corp, în funcție de tipul și intensitatea activității [6]. Aici intră toate proteinele pe care le consumi într-o zi, atât din alimente, cât și din suplimente.

Cine ar trebui să fie atent la consumul de cazeină?

Pentru majoritatea adulților sănătoși, cazeina poate fi folosită la fel ca alte tipuri de proteine. Există însă câteva situații în care merită să verifici dacă este potrivită pentru tine. 

Alergia la proteinele din lapte versus intoleranța la lactoză

Alergia la proteinele din lapte nu este același lucru cu intoleranța la lactoză. Dacă ai alergie, organismul reacționează la proteinele din lapte, iar cazeina este una dintre ele. În acest caz, suplimentele cu cazeină trebuie evitate [7].

Dacă ai intoleranță la lactoză, problema este lactoza, adică zahărul din lapte, nu cazeina în sine. Cantitatea de lactoză poate diferi de la un produs la altul, așa că verifică eticheta și ține cont de cât de bine tolerezi produsul.

Dacă ai o afecțiune renală 

Dacă ai o afecțiune renală, contează mai ales câtă proteină consumi în total, nu faptul că alegi cazeină. În boala cronică de rinichi, necesarul de proteine poate fi diferit de cel al unei persoane sănătoase și depinde de stadiul bolii și de tratament [8].

De aceea, dacă ai o afecțiune renală, este mai sigur să discuți cu medicul sau dieteticianul înainte să crești aportul de proteine cu ajutorul unui supliment cu cazeină.

Surse alimentare cu conținut ridicat de cazeină

Sursa: Envato

Cazeina se găsește în mod natural în lapte și produsele lactate și reprezintă cea mai mare parte a proteinelor din laptele de vacă.

Printre sursele alimentare bogate în cazeină se numără:

• laptele;

• iaurtul și iaurtul grecesc;

• brânza de vaci și cottage cheese;

• brânzeturile maturate, precum cheddarul sau parmezanul.

Dacă reușești să îți acoperi necesarul de proteine din alimentație, nu este obligatoriu să folosești și un supliment cu cazeină. Pudra proteică poate fi o opțiune practică atunci când vrei să îți completezi mai ușor aportul zilnic sau când nu reușești să obții suficiente proteine doar din alimente.

Întrebări frecvente

Care este diferența dintre cazeina micelară și cazeinatul de calciu?

Cazeina micelară este mai puțin procesată și păstrează mai bine structura naturală a proteinei. Cazeinatul de calciu trece printr-un proces suplimentar de prelucrare. 

Cazeina ajută la creșterea masei musculare la fel ca proteina din zer?

Da. Dacă aportul total de proteine și antrenamentul sunt adecvate, cazeina poate susține creșterea masei musculare și nu ai nevoie de ea suplimentar doar pentru că folosești deja proteină din zer (whey). 

Pot consuma cazeină dacă am intoleranță la lactoză?

În unele cazuri, da. Intoleranța este legată de lactoză, iar cantitatea rămasă într-un supliment cu cazeină poate varia de la un produs la altul. Verifică eticheta și ține cont de cât de bine tolerezi produsul. 

Câtă cazeină ar trebui să consum pe zi și când?

Nu există o cantitate zilnică obligatorie de cazeină. O poți folosi pentru a-ți completa aportul total de proteine. 

Ce surse alimentare conțin cazeină în cantități semnificative?

În principal laptele și produsele lactate, inclusiv iaurtul, brânza de vaci și brânzeturile. 

[1] Horstman, A. M. H., & Huppertz, T. (2022). Milk proteins: Processing, gastric coagulation, amino acid availability and muscle protein synthesis. Critical Reviews in Food Science and Nutrition, 1–16. https://doi.org/10.1080/10408398.2022.2078782

[2] Runthala, A., et al. (2023). Caseins: Versatility of their micellar organization in relation to the functional and nutritional properties of milk. Molecules, 28(5), 2023. https://doi.org/10.3390/molecules28052023

[3] Trommelen, J., et al. (2023). Pre-sleep protein ingestion increases mitochondrial protein synthesis rates during overnight recovery from endurance exercise: A randomized controlled trial. Sports Medicine, 53(7). https://doi.org/10.1007/s40279-023-01822-3

[4] Chungchunlam, S. M. S., et al. (2023). Effects of the maize-derived protein zein, and the milk proteins casein, whey, and α-lactalbumin, on subjective measures of satiety and food intake in normal-weight young men. Appetite, 180, 106339. https://doi.org/10.1016/j.appet.2022.106339

[5] Reis, C. E. G., et al. (2020). Effects of pre-sleep protein consumption on muscle-related outcomes—A systematic review. Journal of Science and Medicine in Sport, 24(2). https://doi.org/10.1016/j.jsams.2020.07.016

[6] Zilova, I. S., & Trushina, E. N. (2023). [Protein in the athlete’s diet: Rationale for intake levels at different training intensities to maintain lean body mass (a brief review)]. Voprosy Pitaniia, 92(4), 114–124. https://doi.org/10.33029/0042-8833-2023-92-4-114-124

[7] Meyer, R., et al. (2023). World Allergy Organization (WAO) diagnosis and rationale for action against cow’s milk allergy (DRACMA) guideline update—VII—Milk elimination and reintroduction in the diagnostic process of cow’s milk allergy. World Allergy Organization Journal, 16(7), 100785. https://doi.org/10.1016/j.waojou.2023.100785

[8] Stevens, P. E., et al. (2024). KDIGO 2024 clinical practice guideline for the evaluation and management of chronic kidney disease. Kidney International, 105(4), S117–S314. https://doi.org/10.1016/j.kint.2023.10.018