Citrulina este unul dintre cele mai populare suplimente pentru susținerea performanței la antrenament. Dar merită într-adevăr? Și ce alegi între L-citrulină și citrulina malat? 

Ce este citrulina și cum o produce organismul?

Citrulina este un aminoacid pe care organismul îl produce în mod natural. Rolul său principal este să contribuie la formarea oxidului nitric, o substanță care dilată vasele de sânge și poate îmbunătăți circulația. De aceea, citrulina este folosită frecvent în suplimentele pentru sportivi și este studiată pentru efectele sale asupra performanței la antrenament.

Organismul produce citrulină în intestinul subțire din alți aminoacizi, precum glutamina, prolina și arginina.

L-citrulina vs. citrulina malat: ce formă alegi pentru antrenament?

Cele mai întâlnite forme din suplimente sunt L-citrulina și citrulina malat.

L-citrulina este forma pură a aminoacidului. Organismul o transformă în arginină, ceea ce duce la creșterea producției de oxid nitric și la îmbunătățirea fluxului sanguin. Administrată constant, L-citrulina poate susține rezistența la efort. 

Citrulina malat combină L-citrulina cu acid malic, un compus implicat în producerea energiei în timpul efortului. Din acest motiv, este prezentă în multe suplimente preworkout. Poate reduce senzația de oboseală și te poate ajuta să faci mai multe repetări în timpul antrenamentelor de forță.

Pe care o alegi? Ambele forme pot susține performanța la antrenament. Citrulina malat ar putea avea un avantaj datorită acidului malic, însă studiile nu confirmă încă faptul că este constant mai eficientă decât L-citrulina [1]. 

Arginina sau citrulina: care ajunge mai eficient la mușchi?

Arginina sau citrulina? Dacă scopul tău este să crești nivelul de oxid nitric, răspunsul este, în general, citrulina. O mare parte din arginină este degradată în tractul digestiv și în ficat înainte de a ajunge în circulație. 

În schimb, citrulina ocolește acest proces, ajunge la rinichi, unde este transformată în arginină și apoi este eliberată în sânge. În plus, poate încetini activitatea arginazei, enzima care descompune arginina, menținând niveluri mai ridicate de arginină și oxid nitric pentru mai mult timp. 

Cum crește citrulina performanța la antrenament?

Sursa: Envato

Flux sanguin mai bun și pompare musculară crescută

Unul dintre cele mai vizibile efecte ale citrulinei este pomparea musculară ("pump"). Prin creșterea producției de oxid nitric, vasele de sânge se dilată, iar mușchii primesc mai mult sânge în timpul efortului. Pe lângă senzația de pump, acest lucru poate îmbunătăți și aportul de oxigen către musculatura activă, ceea ce poate susține performanța în timpul antrenamentului [1]. 

Reducerea oboselii și creșterea rezistenței

Citrulina poate fi utilă și dacă obiectivul tău este să menții intensitatea antrenamentului pentru mai mult timp. În funcție de doză și de tipul exercițiului, suplimentarea a fost asociată cu o senzație mai redusă de efort, o toleranță mai bună la exerciții intense și, în unele cazuri, cu un număr mai mare de repetări până la epuizare. În cazul sporturilor de anduranță, poate susține și utilizarea mai eficientă a oxigenului în timpul efortului [1]. 

Ce beneficii suplimentare oferă citrulina în afara sălii?

• Sănătatea cardiovasculară. La persoanele cu hipertensiune arterială, citrulina poate contribui la scăderea tensiunii arteriale și la îmbunătățirea funcționării vaselor de sânge.

• Recuperarea după efort. Unele studii au raportat o febră musculară mai redusă și o senzație mai mică de oboseală după antrenamente intense, însă dovezile sunt încă limitate [1].

Surse alimentare de citrulina și limitele lor

Sursa: Envato

Cea mai bogată sursă naturală de citrulină este pepenele verde. Cantități mai mici se găsesc și în pepenele galben, castraveți și dovleac. 

Totuși, alimentația nu este o sursă suficientă dacă urmărești dozele folosite în studiile despre performanța sportivă. Pentru a ajunge la aproximativ 6-8 g de citrulină, ar trebui să consumi peste 2-3 kg de miez de pepene verde, ceea ce este greu de făcut în practică. În plus, conținutul de citrulină diferă în funcție de soi, gradul de coacere și condițiile în care a fost cultivat pepenele. 

De aceea, dacă obiectivul tău este să susții performanța la antrenament, suplimentele cu citrulină rămân cea mai simplă metodă de a obține o doză constantă și ușor de controlat. 

Cum iei citrulina: doze și fereastra de timp

Pentru susținerea performanței la antrenament, cele mai folosite doze sunt:

• 3-6 g de L-citrulină; sau

• 8 g de citrulină malat.

Ia citrulina cu 60-120 de minute înainte de antrenament. Deși o singură doză poate fi utilă, unele beneficii, precum îmbunătățirea rezistenței la efort, par mai evidente după administrarea zilnică timp de cel puțin o săptămână [2].

Contraindicații și precauții la suplimentarea cu citrulină

L-citrulina este considerată un supliment sigur pentru majoritatea adulților sănătoși. Totuși, există câteva situații în care este bine să ceri sfatul medicului înainte de administrare:

• ai tensiune arterială scăzută sau urmezi tratament pentru hipertensiune;

• ai afecțiuni ale rinichilor sau ficatului;

• iei medicamente pentru disfuncția erectilă sau alte medicamente care dilată vasele de sânge.

La doze mari pot apărea ușoare tulburări digestive, iar creșterea dozei peste aproximativ 10-15 g pe zi nu pare să aducă beneficii suplimentare [1].

La fel de importantă este și calitatea produsului. Alege suplimente de la producători de încredere, testate de laboratoare independente, pentru a avea siguranța că doza de pe etichetă corespunde cu cea din produs.

Citrulina poate fi o alegere inspirată dacă vrei să susții performanța la antrenament. Administrată în doza recomandată și la momentul potrivit, poate contribui la o rezistență mai bună la efort și la reducerea oboselii.

Întrebări frecvente

Cât timp durează până simți efectele citrulinei după prima doză?

Dacă iei citrulina înainte de antrenament, cel mai bine este să o administrezi cu 60-120 de minute înainte de efort. Pentru unele beneficii, precum susținerea rezistenței, este posibil să fie nevoie de administrare zilnică timp de câteva zile. 

Care este diferența dintre citrulina malat și l-citrulina pură?

L-citrulina este forma pură a aminoacidului, iar citrulina malat conține și acid malic. Ambele pot susține performanța la antrenament, însă nu există dovezi clare că una este constant mai eficientă decât cealaltă. 

Arginina sau citrulina - care ridică mai mult oxidul nitric?

În general, citrulina. Organismul o transformă eficient în arginină, ceea ce duce la o creștere mai mare a nivelului de oxid nitric decât administrarea directă de arginină. 

Citrulina beneficii: funcționează și pentru sporturile de rezistență, nu doar pentru forță?

Da. Pe lângă antrenamentele de forță, citrulina poate susține și performanța în sporturile de rezistență, mai ales prin întârzierea oboselii în timpul efortului. 

Pot lua citrulina zilnic fără pauze?

Da, dacă ești un adult sănătos și respecți dozele recomandate. Dacă ai tensiune arterială scăzută sau urmezi tratament pentru hipertensiune, discută cu medicul înainte de a o folosi pe termen lung. 

Referințe: 

[1] Dembicki, P. M., Francuziak, A. E., Kozłowska, K., Książek, T. K., Szeliga, A., Borowski, M., Dzieszko, N., Szczepański, M., Kalinowska, W., & Kulasza, P. S. (2025). L-citrulline and L-arginine supplementation in cardiovascular and exercise physiology: A comprehensive review on endothelial function, blood pressure, and physical performance. Quality in Sport, 45, 66468. https://doi.org/10.12775/QS.2025.45.66468

[2] Aguayo, E., et al. (2021). L-Citrulline: A Non-Essential Amino Acid with Important Roles in Human Health. Applied Sciences, 11(7), 3293. https://doi.org/10.3390/app11073293