„Un gram pe kilogram” este probabil cea mai repetată recomandare din sală. Are avantajul că e ușor de reținut și dezavantajul că, pentru majoritatea oamenilor, este fie prea puțin, fie prea mult.

Necesarul real de proteine depinde de greutate, înălțime, vârstă, de cât te miști în afara antrenamentelor, de volumul de antrenament și, mai ales, de obiectivul din perioada respectivă. Aceeași persoană are nevoie de cantități diferite când crește în masă musculară și când slăbește.

Ca să nu mai fie nevoie de calcule pe hârtie, am construit un calculator de proteine gratuit: șase întrebări, aproximativ treizeci de secunde, iar la final primești necesarul zilnic de proteine, caloriile estimate și împărțirea pe mese.

De ce „un gram pe kilogram” nu este un răspuns bun

Regula generală ignoră trei lucruri care schimbă rezultatul semnificativ.

• Nivelul de activitate. Un om care lucrează la birou și face 2.500 de pași pe zi nu are același necesar ca unul care este pe picioare opt ore. Diferența poate ajunge la câteva sute de calorii zilnic, iar pragul de proteine se mișcă odată cu ea.

• Obiectivul curent. În deficit caloric, aportul de proteine devine mai important decât în menținere, pentru că ajută la păstrarea masei musculare în timp ce greutatea scade.

• Compoziția corporală. La un indice de masă corporală ridicat, raportarea proteinelor la greutatea actuală scoate ținte nerealist de mari, pentru că țesutul adipos nu are aceleași nevoi ca masa musculară.

Calculatorul tratează separat fiecare dintre acești factori, în loc să îi comprime într-un singur multiplicator.

Ce te întreabă calculatorul

Sunt șase pași scurți, fără cont și fără adresă de e-mail:

• sexul biologic, pentru că metabolismul bazal se calculează diferit;

• vârsta, înălțimea și greutatea, cele trei valori care intră direct în formulă;

• cât de activ ești în afara sălii, estimat prin numărul aproximativ de pași;

• volumul săptămânal de antrenament;

• obiectivul actual — creștere în masă musculară, menținere sau reducerea grăsimii corporale;

• tipul de alimentație, inclusiv variantele fără lactoză, vegetariană și vegană.

Rezultatul nu este doar un număr de grame. Primești și estimarea calorică zilnică, repartizarea pe macronutrienți și o sugestie de împărțire a proteinelor pe mese.

Pe ce se bazează calculul

Nu este o formulă proprietară și nici o estimare inventată. Toate sursele sunt afișate pe pagina calculatorului, ca să le poți verifica.

Metabolismul bazal

Folosim ecuația Mifflin-St Jeor, publicată în 1990, care estimează caloriile consumate în repaus pornind de la greutate, înălțime, vârstă și sex. Este considerată mai potrivită pentru populația actuală decât vechea ecuație Harris-Benedict [1].

Consumul zilnic total

Metabolismul bazal este înmulțit cu un coeficient de activitate compus din două părți separate: mișcarea din viața de zi cu zi și volumul de antrenament. Separarea lor evită greșeala frecventă a calculatoarelor care folosesc un singur multiplicator și numără de două ori aceeași activitate.

Ținta de proteine

Pentru adulții sedentari, punctul de plecare este valoarea de referință europeană de 0,83 g pe kilogram pe zi [2]. Pentru cei care se antrenează, se aplică intervalul de 1,4–2,0 g/kg din poziția oficială a Societății Internaționale de Nutriție Sportivă [3], iar în perioadele de deficit caloric ținta urcă spre 1,8–2,4 g/kg, unde datele arată o protecție mai bună a masei musculare [4].

Ajustările

La un indice de masă corporală peste 30, proteinele se raportează la o greutate de referință, nu la cea actuală. Pentru alimentația vegană se adaugă aproximativ 10%, din cauza digestibilității mai reduse a surselor vegetale. Peste 65 de ani se păstrează un prag minim mai ridicat.

Ce faci cu numărul obținut

Împarte-l pe mese, nu îl lăsa pentru seară

Totalul zilnic rămâne factorul principal, dar distribuirea în 3–5 mese, cu aproximativ 0,3–0,4 g de proteină pe kilogram la fiecare masă, este o strategie eficientă. Pentru majoritatea oamenilor înseamnă 25–40 g de proteină per masă, adică o porție normală de carne, pește, ouă, lactate sau leguminoase.

Acoperă grosul din alimente

Organismul nu face diferența între aminoacizii dintr-un piept de pui și cei dintr-un shake. Diferențele reale sunt de comoditate, preț per gram de proteină și sațietate. Mâncarea aduce în plus micronutrienți, așa că raportul cel mai bun este să acoperi cea mai mare parte din alimente și să folosești pudra pentru gramele care îți lipsesc.

Completează diferența cu un supliment potrivit

Dacă la finalul zilei îți lipsesc 30–40 g și nu ai timp să gătești, un shake rezolvă problema în două minute. Alegerea depinde de obiectiv și de toleranța digestivă:

• concentratul din zer este varianta cu cel mai bun raport preț–calitate pentru majoritatea oamenilor;

• izolatul are un conținut proteic mai mare și foarte puțină lactoză, util în perioadele de deficit caloric;

• proteinele vegane acoperă alimentația bazată pe plante, de regulă sub formă de blend, pentru un profil complet de aminoacizi;

• gainerele sunt utile dacă problema nu este proteina, ci totalul caloric pe care nu reușești să îl atingi.

Dacă vrei o comparație mai detaliată între tipurile de proteină, am scris despre asta în ghidul cele mai bune proteine pentru masă musculară sau slăbit.

Recalculează la fiecare câteva kilograme

Rezultatul este o estimare, nu o măsurătoare. Folosește-l ca punct de plecare pentru două-trei săptămâni, urmărește greutatea și energia, apoi ajustează cu 100–200 kcal în sus sau în jos. Merită refăcut calculul și atunci când se schimbă greutatea cu 4–5 kg, când treci de la o etapă de creștere la una de definire sau când îți modifici semnificativ programul de antrenament.

Deschide calculatorul de proteine și află de la ce număr pornești.

Întrebări frecvente

Calculatorul este gratuit?

Da. Nu necesită cont, adresă de e-mail sau vreo achiziție. Îl poți folosi de câte ori ai nevoie.

De ce rezultatul diferă de al altui calculator?

Fiecare instrument folosește altă ecuație pentru metabolismul bazal — Mifflin-St Jeor, Harris-Benedict sau Katch-McArdle — și alți coeficienți de activitate. Toate produc estimări. Diferențele de 100–200 kcal între calculatoare sunt normale.

Este sigur un aport mare de proteine?

La adulții sănătoși, intervalele folosite de calculator sunt considerate sigure în studiile pe termen lung. Persoanele cu afecțiuni renale sau hepatice fac excepție și trebuie să discute cu medicul înainte de a-și crește aportul proteic. Hidratarea corespunzătoare și o alimentație variată rămân importante indiferent de situație.

Funcționează și pentru alimentație vegetariană sau vegană?

Da. Una dintre cele șase întrebări vizează tipul de alimentație, iar pentru varianta vegană ținta este ajustată în sus cu aproximativ 10%, pentru digestibilitatea mai redusă a surselor vegetale.

Contează momentul în care consum proteina?

Mai puțin decât totalul zilnic. O distribuție rezonabilă pe parcursul zilei, în 3–5 mese, este mai utilă decât fixarea pe o anumită oră.

Informațiile din acest articol au caracter general și nu înlocuiesc sfatul unui medic sau al unui nutriționist.

Referințe:

[1] Mifflin, M. D., St Jeor, S. T., Hill, L. A., Scott, B. J., Daugherty, S. A., & Koh, Y. O. (1990). A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. The American Journal of Clinical Nutrition, 51(2), 241–247.

[2] European Food Safety Authority. (2012). Scientific Opinion on Dietary Reference Values for protein. EFSA Journal, 10(2), 2557.

[3] Jäger, R., Kerksick, C. M., Campbell, B. I., et al. (2017). International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14, 20.

[4] Helms, E. R., Zinn, C., Rowlands, D. S., & Brown, S. R. (2014). A systematic review of dietary protein during caloric restriction in resistance trained lean athletes. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 24(2), 127–138.