HMB apare frecvent alături de creatină, proteine și BCAA, cu promisiuni legate de creșterea masei musculare, limitarea pierderilor și recuperarea după antrenament. Utilitatea lui depinde însă de nivelul de antrenament și de situația în care te afli. În continuare explicăm ce este HMB, ce beneficii susțin studiile și când este eficientă suplimentarea. 

Ce este HMB și cum îl produce organismul?

HMB, prescurtarea de la beta-hidroxi-beta-metilbutirat, este un compus pe care organismul îl produce din leucină. Leucina este unul dintre aminoacizii esențiali pe care îi obții din alimentele bogate în proteine 

Din ce se sintetizează HMB?

După ce ajunge în organism, leucina este transformată mai întâi într-un compus numit alfa-cetoizocaproat sau α-KIC. O mică parte din acesta este convertită apoi în HMB [1, 2].

Așadar, corpul produce HMB, dar nu și materia sa primă. Leucina trebuie să provină din alimentație, de exemplu din carne, pește, ouă, lactate, leguminoase sau soia.

Cât HMB produce corpul în mod natural și de unde îl mai obții?

Se estimează că aproximativ 5% din leucina metabolizată este transformată în HMB. Producția naturală este estimată la aproximativ 200 - 400 mg pe zi, dar cantitatea poate varia în funcție de aportul de leucină și de metabolism [3].

HMB se găsește și direct în unele alimente, inclusiv în anumite citrice și specii de pește, însă în cantități foarte mici [2]. În practică, alimentele bogate în proteine îți oferă mai ales leucina din care organismul își produce propriul HMB.

Ce face HMB în organism?

Proteinele musculare sunt permanent construite și descompuse. HMB poate influența ambele procese: poate susține formarea unor proteine noi și poate limita degradarea lor [1].

Aceste mecanisme explică interesul pentru HMB, dar nu garantează automat creșterea masei musculare. Rezultatele depind și de antrenament, alimentație și nivelul de pregătire.

Cum poate susține HMB sinteza proteică?

HMB poate stimula procesele prin care mușchii construiesc proteine noi după antrenament. Studiile pe oameni indică un efect temporar, dar datele sunt încă limitate [1, 4].

HMB poate transmite semnalul pentru construirea proteinelor musculare, dar nu înlocuiește proteinele din alimentație, care oferă aminoacizii necesari acestui proces. 

Cum poate reduce HMB degradarea proteinelor musculare?

După antrenament, organismul repară și înlocuiește proteinele musculare. HMB nu oprește acest proces normal, dar poate limita degradarea excesivă, mai ales în perioadele cu antrenamente solicitante, deficit caloric sau inactivitate [1, 4].

Mecanismele nu sunt pe deplin clarificate, iar efectul poate varia de la o persoană la alta.

Pentru cine este util HMB și în ce condiții?

HMB nu pare la fel de util pentru toată lumea. Beneficiile pot fi mai evidente la începători, după revenirea la antrenamente sau când riscul de pierdere musculară este crescut [5]. La persoanele bine antrenate, care consumă suficiente proteine, efectele suplimentare sunt mai puțin clare.

HMB la sportivi și persoane active

HMB poate susține masa și forța musculară, dar rezultatele diferă în funcție de experiență, alimentație și tipul antrenamentului. O meta-analiză dedicată sportivilor nu a găsit îmbunătățiri semnificative ale greutății sau masei musculare, iar eventualele beneficii au fost mici [6]. 

HMB și recuperarea după antrenament

Unele studii sugerează că HMB poate limita deteriorarea musculară și scăderea temporară a forței după un antrenament foarte solicitant sau diferit de ce faci de obicei [1, 7].

Asta nu înseamnă însă că vei avea automat mai puțină febră musculară sau că te vei reface vizibil mai repede. Somnul, proteinele și zilele de odihnă rămân mai importante.

HMB și sarcopenia: ce arată studiile clinice?

Sursa: Envato

Sarcopenia înseamnă pierderea progresivă a masei și forței musculare, întâlnită mai ales la persoanele în vârstă. HMB a fost studiat ca parte a unei strategii care include alimentație adecvată și mișcare.

Meta-analizele recente sugerează că HMB poate aduce îmbunătățiri mici ale masei și forței musculare, dar nu arată un beneficiu clar asupra mobilității și funcționării fizice [5, 8].

HMB poate fi un ajutor, dar nu înlocuiește antrenamentul de forță, aportul adecvat de proteine sau evaluarea medicală.

HMB în perioadele de inactivitate și risc de pierdere musculară 

HMB poate fi mai util când nu te poți antrena o perioadă, de exemplu după o accidentare sau operație, și există un risc real de pierdere musculară. Datele sunt mai promițătoare pentru persoanele în vârstă [1, 5].

Pentru câteva zile de pauză de la sală, nu avem dovezi că suplimentarea ar face o diferență relevantă.

Doză, formă și administrare

Sursa: Envato

HMB-Ca vs HMB-FA: care sunt diferențele? 

HMB-Ca este forma legată de calciu, iar HMB-FA este forma de acid liber. Ambele au fost folosite în studii și pot furniza organismului HMB.

Unele cercetări au sugerat că HMB-FA ajunge mai repede în sânge, dar studiile recente au obținut rezultate diferite. În prezent, nu există dovezi clare că una dintre forme produce rezultate mai bune pentru masă musculară, forță sau recuperare [1, 4].

Ce doze au fost folosite în studii și când se administrează HMB? 

În studii, doza folosită cel mai frecvent a fost de 3 g pe zi, luată o dată sau împărțită în două-trei prize [1, 5, 7, 8].

Suplimentul cu HMB poate fi administrat înainte de antrenament, dar nu există dovezi că un interval exact oferă rezultate mai bune. Mai importantă pare utilizarea zilnică, timp de câteva săptămâni [1, 7].

Efecte secundare și contraindicații ale HMB

În dozele folosite în studii, HMB este în general bine tolerat. Nu au fost observate efecte adverse importante asupra ficatului sau rinichilor, iar datele disponibile susțin siguranța ambelor forme pentru administrare de până la un an [1].

Asta nu înseamnă însă că orice doză sau orice produs este potrivit pentru oricine.

Cine ar trebui să ceară sfatul medicului înainte de a lua HMB? 

Nu au fost stabilite contraindicații specifice pentru adulții sănătoși care folosesc dozele studiate [1]. Discută însă cu medicul dacă ai o boală cronică, urmezi un tratament sau vrei să folosești HMB în recuperarea medicală.

În cazul sarcinii, alăptării și al persoanelor sub 18 ani, datele privind siguranța sunt insuficiente. HMB nu s-a dovedit periculos în aceste situații, dar nici nu avem suficiente studii pentru a confirma că este sigur.

HMB vs creatină: diferențe de mecanism și situații de utilizare

Creatina și HMB nu fac același lucru. 

Creatina ajută mușchii să refacă rapid energia folosită în seturile grele și în eforturile scurte și intense. Astfel, poate susține forța, numărul de repetări și progresul la antrenament.

HMB acționează mai ales asupra proceselor prin care organismul construiește și descompune proteinele musculare. Poate aduce un avantaj în perioadele cu antrenamente neobișnuit de solicitante, la revenirea după o pauză sau când există un risc mai mare de pierdere musculară. 

Dacă obiectivul tău principal este să crești forța și performanța la sală, creatina este, în general, prima opțiune dintre suplimentele pentru masă musculară. HMB poate completa suplimentarea, mai ales dacă te interesează și recuperarea sau menținerea masei musculare. 

Întrebări frecvente

După cât timp au fost evaluate efectele HMB în studii? 

Recuperarea a fost urmărită în primele zile după efort, iar schimbările de forță și masă musculară, de regulă, după 3–12 săptămâni.

Se poate combina HMB cu BCAA sau creatină?

BCAA sunt trei aminoacizi esențiali: leucina, izoleucina și valina. Se pot combina cu HMB, însă nu este clar dacă asocierea aduce beneficii suplimentare. 

Se poate combina HMB cu arginină sau citrulină?

HMB poate apărea în aceeași rutină de suplimentare cu arginină sau citrulină, dar acestea au roluri diferite. Nu există dovezi convingătoare că asocierea le face mai eficiente.

Ce alimente conțin HMB în cantități semnificative?

HMB se găsește în cantități mici în unele citrice și tipuri de pește. Alimentele nu oferă însă cantități apropiate de dozele folosite în studii [2]. 

Este HMB potrivit pentru femei sau doar pentru bărbați?

HMB nu este destinat doar bărbaților. Poate fi folosit și de femei, însă studiile pe sportive sunt mai puține decât cele pe bărbați.

Este HMB potrivit pentru copii și adolescenți? 

Nu există încă suficiente studii ca să știm sigur cât de util și sigur este HMB pentru copii și adolescenți. Dacă te gândești să îl folosești, cel mai bine e să vorbești înainte cu un medic. 

Referințe: 

[1] Rathmacher, J. A., Pitchford, L. M., Stout, J. R., Townsend, J. R., Jäger, R., Kreider, R. B., Campbell, B. I., Kerksick, C. M., Harty, P. S., Candow, D. G., Roberts, B. M., Arent, S. M., Kalman, D. S., & Antonio, J. (2025). International Society of Sports Nutrition position stand: β-hydroxy-β-methylbutyrate (HMB). Journal of the International Society of Sports Nutrition, 22(1), 2434734. https://doi.org/10.1080/15502783.2024.2434734

[2] Zhang, X., Zhang, H., Li, J., Qi, C., Zhang, D., Chen, W., & Wang, C. (2026). Beta-hydroxy-beta-methylbutyrate in functional food ingredients: An overview of biosynthesis, metabolic mechanisms and applications. Czech Journal of Food Sciences, 44(1), 1–15. https://doi.org/10.17221/88/2025-CJFS

[3] Durkalec-Michalski, K., Czlapka-Matyasik, M., Podgórski, T., Marchelek-Myśliwiec, M., & Nowaczyk, P. M. (2025). High-dose medium-term HMB supplementation did not trigger body composition changes in trained and untrained males under usual conditions or high-intensity functional exercise. Frontiers in Nutrition, 12, 1681465. https://doi.org/10.3389/fnut.2025.1681465

[4] Wilkinson, D. J., Gallagher, I. J., Crossland, H., Pereira, S. L., Rueda, R., Phillips, B. E., Smith, K., Deane, C. S., & Atherton, P. J. (2026). The influence of acute beta-hydroxy beta-methylbutyrate (HMB) ingestion on the human skeletal muscle transcriptome. Nutrients, 18(3), 434. https://doi.org/10.3390/nu18030434 

[5] Bideshki, M. V., Behzadi, M., Jamali, M., Jamilian, P., Zarezadeh, M., & Pourghassem Gargari, B. (2025). Ergogenic benefits of β-hydroxy-β-methyl butyrate (HMB) supplementation on body composition and muscle strength: An umbrella review of meta-analyses. Journal of Cachexia, Sarcopenia and Muscle, 16(1), e13671. https://doi.org/10.1002/jcsm.13671

[6] Holland, B. M., Roberts, B. M., Krieger, J. W., & Schoenfeld, B. J. (2022). Does HMB enhance body composition in athletes? A systematic review and meta-analysis. Journal of Strength and Conditioning Research, 36(2), 585–592. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000003461

[7] Kim, D., & Kim, J. (2022). Effects of β-hydroxy-β-methylbutyrate supplementation on recovery from exercise-induced muscle damage: A mini-review. Physical Activity and Nutrition, 26(4), 41–45. https://doi.org/10.20463/pan.2022.0023 

[8] Gu, W.-T., Zhang, L.-W., Wu, F.-H., & Wang, S. (2025). The effects of β-hydroxy-β-methylbutyrate supplementation in patients with sarcopenia: A systematic review and meta-analysis. Maturitas, 195, 108219. https://doi.org/10.1016/j.maturitas.2025.108219