Genuflexiuni: tehnica corectă, variante și greșelile frecvente
Genuflexiunea e exercițiul la care se pierd cele mai multe repetări din cauza tehnicii, nu a forței. Ghidul ăsta acoperă execuția, nu programarea — pentru un program complet de picioare, vezi ghidul pe grupe musculare.
Poziția de start
Bara stă pe trapez, nu pe vârful coloanei. Există două variante: high bar, cu bara sus pe trapezul superior, și low bar, cu bara la vreo 5 cm mai jos, pe deltoidul posterior. High bar menține trunchiul mai vertical și solicită mai mult cvadricepsul. Low bar permite greutăți mai mari și mută accentul pe șold.
Picioarele la lățimea umerilor sau ușor mai depărtate. Vârfurile rotite în afară 15–30 de grade. Nu există o poziție universală — depinde de structura șoldului tău, iar diferențele între oameni sunt reale și mari.
Coborârea
Începe mișcarea din șold și genunchi simultan, nu dintr-unul singur. Genunchii urmează direcția vârfurilor — dacă vârfurile sunt rotite 20 de grade, genunchii ies 20 de grade în afară.
Cobori până când pliul șoldului trece sub linia genunchiului. Dacă nu ajungi acolo fără ca bazinul să se răsucească sub tine, oprește-te mai sus și lucrează separat la mobilitatea gleznei.
Cele patru greșeli care apar cel mai des
Genunchii intră spre interior. De obicei nu e o problemă de tehnică, ci de forță în fesierul mijlociu. Apare la ultimele repetări ale unei serii grele. Soluția e să scazi greutatea și să adaugi lucru unilateral.
Bazinul se răsucește la capătul de jos. Se numește butt wink și vine din mobilitate limitată de șold sau gleznă. Sub încărcare mare, e o poziție în care coloana lombară lucrează flexată. Redu amplitudinea până când mobilitatea permite.
Călcâiele se ridică. Gleznă rigidă. Pantofii cu talpă înalțată la călcâi rezolvă pe loc; lucrul la mobilitate rezolvă pe termen lung.
Șoldul urcă înaintea pieptului. Te transformă într-o îndreptare cu bara pe spate. Apare când greutatea depășește forța cvadricepsului. Verifică filmarea din lateral — pieptul și șoldul trebuie să urce în același ritm.
Variante și când le folosești
- Goblet — cu o gantera la piept. Cea mai bună variantă de învățare, pentru că greutatea din față te forțează să stai vertical.
- Front squat — bara pe față. Solicită mai mult cvadricepsul și pedepsește imediat orice aplecare înainte.
- Bulgărească — un picior pe bancă în spate. Utilă când nu ai greutate suficientă sau vrei să corectezi un dezechilibru între picioare.
- La cadru Smith — traiectorie fixă. Util pentru volum, nu pentru învățarea tiparului.
Cât de jos, de fapt
Studiile pe amplitudine arată constant că amplitudinea completă produce mai multă hipertrofie în cvadriceps decât cea parțială, la aceeași greutate relativă. Dar amplitudinea completă înseamnă cât poți controla, nu cât poți coborî. O genuflexiune până la paralel, executată curat, bate una până jos cu bazinul răsucit.
Ce te ajută la seriile grele
Tehnica nu se cumpără. Pentru seriile de 5–8 repetări, însă, două produse au sens.
Micronised Creatine Powder, Optimum Nutrition, 317 g
Creatina crește performanța fizică în cazul seriilor succesive de exerciții de scurtă durată și de mare intensitate, adică exact seriile grele de genuflexiuni. Efectul se obține la un aport zilnic de 3 g, cât aduce o porție de 3,4 g. Se ia constant, nu doar în zilele de picioare.
WHEY-X5, Genius Nutrition
Blend de izolat și concentrat din zer, cu 26,4 g proteine per porție de 33 g. Proteinele contribuie la creșterea și menținerea masei musculare și la menținerea oaselor normale. Formula conține și enzime digestive DigeZyme.
Informații importante
Suplimentele alimentare nu înlocuiesc o dietă variată și echilibrată și un stil de viață sănătos și nu sunt medicamente.
Nu depășiți doza zilnică recomandată înscrisă pe ambalaj. A nu se lăsa la îndemâna copiilor.
Dacă aveți o afecțiune articulară sau de coloană, cereți sfatul unui specialist înainte de a încerca variantele cu încărcătură mare.
Citește și
