De câte calorii ai nevoie?

Deficitul caloric înseamnă să consumi mai puține calorii decât arde corpul într-o zi. Diferența e acoperită din rezervele proprii, în principal din țesut adipos. Un deficit de 275 kcal pe zi duce la o scădere de aproximativ 0,25 kg pe săptămână, unul de 550 kcal la circa 0,5 kg. Mai mult de atât rareori merită: crește riscul de a pierde masă musculară, foamea devine greu de gestionat, iar aderența scade. Pentru majoritatea oamenilor, un deficit pe care îl pot ține șase luni bate unul agresiv abandonat în trei săptămâni.

Depinde de consumul tău actual, care la rândul lui depinde de greutate, înălțime, vârstă, sex și cât te miști. Pentru un bărbat de 80 kg, moderat activ, consumul estimat e în jur de 2.700 kcal, deci ținta pentru slăbit ar fi 2.150–2.400. Pentru o femeie de 60 kg, sedentară, consumul e în jur de 1.730 kcal, iar ținta 1.450–1.600. Calculatorul de mai sus îți dă cifra ta, nu o medie.

Pentru o femeie adultă, consumul zilnic estimat variază între aproximativ 1.600 kcal, dacă e sedentară și de statură mică, și peste 2.400 kcal, dacă e activă și se antrenează regulat. Recomandarea generală de 2.000 kcal e o medie de populație, nu o cifră personală — poate fi cu 400 kcal prea mare pentru unele femei și cu 400 prea mică pentru altele.

Pentru un bărbat adult, intervalul uzual e între aproximativ 2.000 kcal, la o persoană sedentară de statură mică, și peste 3.300 kcal, la cineva activ care se antrenează intens. Cifra de 2.500 kcal, pe care o vezi des, e tot o medie de populație.

Pentru pierderea în greutate, totalul caloric contează mai mult decât raportul — studiile care compară diete sărace în carbohidrați cu diete sărace în grăsimi, la aceleași calorii și aceeași proteină, găsesc diferențe mici. Ce contează e proteina, care trebuie să rămână ridicată în orice variantă, și faptul că poți ține dieta respectivă. Alege raportul pe care îl susții mai ușor, nu pe cel care sună mai bine.

Fiecare calculator folosește altă formulă pentru metabolismul bazal — Mifflin-St Jeor, Harris-Benedict, Katch-McArdle — și alți coeficienți de activitate. Toate produc estimări cu o marjă de eroare de 10–15% pentru un individ. Folosește rezultatul ca punct de plecare pentru două-trei săptămâni, urmărește greutatea și energia, apoi ajustează cu 100–200 kcal în sus sau în jos.

Pornești de la consumul zilnic estimat și scazi între 10% și 20% din el. Pentru cineva care consumă 2.500 kcal, asta înseamnă o țintă între 2.000 și 2.250 kcal. Procentul contează mai mult decât cifra fixă: 500 kcal reprezintă un sfert din bugetul unei persoane mici și doar o șeptime din al uneia mari. Nu coborî sub metabolismul bazal plus 10%.

Cele 5 kg nu schimbă ținta zilnică, ci durata. Un deficit de 550 kcal pe zi duce la aproximativ 0,5 kg pe săptămână, deci 5 kg înseamnă în jur de zece săptămâni. Cu un deficit de 275 kcal ajungi la aceleași 5 kg în circa douăzeci de săptămâni, dar cu mai puțină foame și cu mai puțină masă musculară pierdută. Pe măsură ce slăbești, consumul scade și el, așa că ținta se recalculează la fiecare 3–4 kg.