Carbohidrații din alimente

Nutriția nu clasifică alimentele în sănătoase și nesănătoase, ci se uită la ce aduce alimentul pe lângă energie. Carbohidrații din leguminoase, cereale integrale, legume și fructe întregi vin însoțiți de fibre, vitamine și minerale, iar porțiile obișnuite din ele sunt sățioase. Cei din zahăr, dulciuri și băuturi răcoritoare aduc energie fără nimic altceva. În tabel poți filtra după „Amidon, bogat în fibre” ca să vezi prima categorie.

Mai util decât o listă de interdicții este să te uiți la frecvență și la cantitate. Băuturile îndulcite sunt singura categorie pe care majoritatea ghidurilor o recomandă limitată explicit, pentru că aduc zaharuri în cantitate mare, fără fibre și fără senzație de sațietate. În rest, o felie de pâine albă sau o porție de orez alb nu reprezintă o problemă într-o alimentație în care restul aportului acoperă fibrele și micronutrienții.

La 100 g de produs, zahărul cu 105 g, fulgii de porumb cu 90,9 g, orezul alb crud cu 85,1 g, couscousul crud cu 79,2 g și bulgurul crud cu 77,8 g. Cerealele și făinurile crude conduc pentru că aproape nu conțin apă. Raportat la o porție reală, clasamentul se schimbă: o porție de paste albe fierte aduce 67 g, una de orez alb fiert 62 g, iar o linguriță de zahăr doar 8,4 g.

Cei formați din lanțuri lungi de molecule de glucoză, adică amidonul. Se găsesc în cereale, cartofi, leguminoase și în produsele făcute din ele. Denumirea „complecși” se referă strict la structura chimică, nu la calitatea alimentului: amidonul din pâinea albă și cel din lintea fiartă sunt la fel de complecși. Ce îi diferențiază este cantitatea de fibre care îi însoțește.

Carnea, peștele, ouăle, brânzeturile maturate, uleiurile și untul au zero sau aproape zero carbohidrați. Dintre alimentele vegetale, avocado se apropie cel mai mult, cu 1,8 g la 100 g. Legumele cu frunze și cele crucifere au cantități mici — broccoli 3,2 g, varza verde 4,1 g — iar la ele fibrele depășesc carbohidrații digerabili.

EFSA recomandă ca glucidele să reprezinte 45–60% din energia zilnică. La un consum de 2.000 kcal înseamnă între 225 și 300 g pe zi. Cantitatea potrivită pentru tine depinde însă de greutate, de nivelul de activitate și de obiectiv — calculatorul de calorii îți dă o cifră personalizată, în trei variante de raport.

Pentru că valorile sunt exprimate ca monozaharide. Zaharoza este formată dintr-o moleculă de glucoză și una de fructoză legate printr-o reacție care elimină o moleculă de apă; la digestie, apa se adaugă înapoi, iar 100 g de zaharoză eliberează 105 g de zaharuri simple. Convenția este folosită de toate tabelele de compoziție europene.

Zaharurile din fructe sunt chimic identice cu cele din zahărul de masă, dar vin într-o matrice complet diferită: o portocală medie are 13,1 g de zaharuri, 140 g de apă și 1,9 g de fibre, în timp ce un pahar de suc are 20,3 g de zaharuri și aproape nicio fibră. Fructele uscate concentrează zahărul prin eliminarea apei — curmalele au 58 g la 100 g — motiv pentru care porția de referință la ele este de 30–40 g, nu de 150 g ca la fructele proaspete.