Program full body: 3 zile pe săptămână, cu exerciții și serii
Un split în patru zile presupune că ajungi în sală de patru ori pe săptămână. Dacă realitatea ta sunt trei antrenamente, iar uneori două, programul full body îți dă un avantaj clar: fiecare grupă musculară primește stimul de trei ori pe săptămână, nu o dată.
De ce funcționează la frecvență mică
Sinteza proteică musculară rămâne ridicată aproximativ 48 de ore după un antrenament. Într-un split clasic, unde pieptul îl lucrezi luni și îl revezi lunea următoare, rămân cinci zile în care grupa aia nu primește niciun stimul. La full body, intervalul dintre două solicitări ale aceleiași grupe e de 48–72 de ore — exact fereastra utilă.
Compromisul e că nu poți face zece exerciții pentru piept într-o ședință. Alegi unul, cel mai eficient, și îl faci bine.
Structura: trei zile, A — B — C
Nu sunt trei antrenamente identice. Fiecare zi schimbă accentul, ca să nu repeți același tipar de trei ori.
Ziua A — accent pe genuflexiune și împins
- Genuflexiuni cu bara — 4 serii x 6–8 repetări
- Împins la piept cu haltera — 4 x 6–8
- Ramă cu bara — 3 x 8–10
- Împins deasupra capului cu ganterele — 3 x 10
- Flexări biceps cu bara — 2 x 12
- Plankă — 3 x 45 de secunde
Ziua B — accent pe îndreptări și tracțiune
- Îndreptări românești — 4 x 6–8
- Tracțiuni la bară sau la helcometru — 4 x 6–10
- Împins înclinat cu ganterele — 3 x 8–10
- Fandări mergând — 3 x 10 pe picior
- Extensii triceps la helcometru — 2 x 12
- Ridicări de picioare atârnat — 3 x 10
Ziua C — volum mai mare, greutăți mai mici
- Presa pentru picioare — 3 x 12–15
- Împins la multipress — 3 x 10–12
- Ramă cu gantera, un braț — 3 x 12 pe parte
- Ridicări laterale — 3 x 15
- Flexări ciocan — 2 x 12
- Ridicări pe vârfuri — 4 x 15
Cum progresezi
Regula simplă: când atingi capătul de sus al intervalului de repetări la toate seriile, crești greutatea la antrenamentul următor. Dacă programul cere 6–8 repetări și faci 8, 8, 8, 8 — adaugă 2,5 kg. Dacă faci 8, 7, 6, 6, rămâi acolo până când toate seriile ajung la 8.
Creșterile de 2,5 kg pe exercițiile de partea superioară și 5 kg pe cele de picioare sunt sustenabile câteva luni. Când se opresc, treci la un split cu volum mai mare.
Greșelile care anulează programul
Prea multe exerciții. Șase mișcări pe ședință e maximul rezonabil. Dacă antrenamentul depășește 75 de minute, ai adăugat ceva în plus.
Două zile consecutive. Full body cere o zi de pauză între ședințe. Luni–miercuri–vineri sau marți–joi–sâmbătă.
Aceeași greutate săptămâni la rând. Dacă după o lună ridici același număr, programul nu e problema — lipsește suprasolicitarea progresivă.
Cât timp îl ții
Trei până la șase luni, atât cât greutățile cresc constant. După aceea, dacă ai ajuns la patru antrenamente pe săptămână, un split pe patru zile îți dă volumul suplimentar de care ai nevoie.
Ce te ajută alături de program
Un program de trei zile funcționează și fără niciun supliment. Două produse merită totuși menționate, pentru că acoperă exact ce lipsește cel mai des: aportul de proteine și seriile grele de la începutul ședinței.
Shadowhey 100% Pure Whey Protein, DY Nutrition, 2 kg
Proteinele contribuie la creșterea și menținerea masei musculare și la menținerea oaselor normale. 22,8 g proteine per porție de 30 g, dintr-un amestec de concentrat, izolat și hidrolizat din zer. Util în zilele în care nu apuci să gătești.
Micronised Creatine Powder, Optimum Nutrition, 317 g
Creatina crește performanța fizică în cazul seriilor succesive de exerciții de scurtă durată și de mare intensitate, adică exact seriile de 6–8 repetări de la genuflexiuni, îndreptări și împins. Efectul se obține la 3 g pe zi, cât aduce o porție de 3,4 g. Se ia zilnic, inclusiv în zilele de pauză.
Informații importante
Suplimentele alimentare nu înlocuiesc o dietă variată și echilibrată și un stil de viață sănătos și nu sunt medicamente.
Nu depășiți doza zilnică recomandată înscrisă pe ambalaj. A nu se lăsa la îndemâna copiilor.
Dacă urmați un tratament medicamentos, sunteți însărcinată, alăptați sau aveți o afecțiune preexistentă, consultați medicul înainte de utilizare.
Citește și
Suplimente pentru masa musculara · Livrare 24–48 h
Descoperă Suplimente pentru masa musculara
Vezi produsele »
