Tabel nutrițional
Alimente bogate în fibre
73 de alimente, cu fibrele exprimate la 100 g și la o porție reală. Datele vin din CoFID 2021, iar fiecare rând poartă codul alimentului, ca să poți verifica orice valoare.
De câte fibre ai nevoie pe zi?
Un adult are nevoie de aproximativ 25 g de fibre pe zi. Este valoarea de referință stabilită de EFSA pentru funcționarea normală a intestinului. Pare mult, dar se strânge repede: o porție de fasole fiartă aduce 22 g, un bol de cereale cu tărâțe 10 g, iar un cartof dulce copt cu coajă 9 g. În practică, majoritatea oamenilor ajung la jumătate din cantitate, pentru că fibrele vin aproape exclusiv din plante — carnea, peștele, ouăle și lactatele nu conțin deloc.
| Aliment | Porție de referință | |||
|---|---|---|---|---|
| Tărâțe de grâuCereale și pâine CoFID 11-906 | 41,3 g | 6,2 g | 20,6 g | 15 g · 2 linguri |
| Cereale cu tărâțe, fortifiateCereale și pâine CoFID 11-767 | 24,6 g | 9,8 g | 49,7 g | 40 g · un bol mic |
| Pâine crocantă de secarăCereale și pâine CoFID 11-822 | 20 g | 6 g | 63,4 g | 30 g · 3 felii |
| Linte roșie uscată, crudăLeguminoase CoFID 13-657 | 17,4 g | 10,4 g | 51,2 g | 60 g · o porție, cântărită uscată |
| Făină de secarăCereale și pâine CoFID 11-897 | 14,1 g | 7 g | 73,5 g | 50 g · pentru o pâine mică |
| Fulgi de tărâțe, fortifiațiCereale și pâine CoFID 11-763 | 13,4 g | 5,4 g | 73,3 g | 40 g · un bol mic |
| MigdaleNuci și semințe CoFID 14-896 | 12,5 g | 3,8 g | 5,3 g | 30 g · o mână |
| Grâu zdrobit tip shredded wheatCereale și pâine CoFID 11-775 | 12,2 g | 5,5 g | 71,2 g | 45 g · 2 biscuiți |
| Paste integrale, crudeCereale și pâine CoFID 11-718 | 11,7 g | 9,4 g | 68,3 g | 80 g · o porție, cântărită uscată |
| Fasole roșie fiartăLeguminoase CoFID 13-659 | 11,1 g | 22,2 g | 15,1 g | 200 g · o porție |
| Năut fiertLeguminoase CoFID 13-662 | 10,6 g | 21,2 g | 18,3 g | 200 g · o porție |
| Smochine uscateFructe uscate CoFID 14-395 | 10 g | 4 g | 43,3 g | 40 g · 2 smochine |
| Biscuiți de grâu tip WeetabixCereale și pâine CoFID 11-773 | 9,7 g | 3,7 g | 72,7 g | 38 g · 2 biscuiți |
| Biscuiți de ovăzCereale și pâine CoFID 11-823 | 9,4 g | 2,8 g | 62,8 g | 30 g · 2 bucăți |
| Muesli elvețian, fără zahăr adăugatCereale și pâine CoFID 11-781 | 8,5 g | 4,2 g | 70,7 g | 50 g · un bol mic |
| Arahide prăjite și sărateNuci și semințe CoFID 14-834 | 8 g | 2,4 g | 7,1 g | 30 g · o mână |
| Susan, semințe†Nuci și semințe CoFID 14-844 | 7,9 g | 1,2 g | 0,9 g | 15 g · o lingură |
| Fulgi de ovăz, cruziCereale și pâine CoFID 11-788 | 7,8 g | 4,7 g | 70,7 g | 60 g · o porție |
| Arahide prăjite la uscatNuci și semințe CoFID 14-878 | 7,6 g | 2,3 g | 10,3 g | 30 g · o mână |
| Curmale uscateFructe uscate CoFID 14-394 | 7,5 g | 3 g | 58,7 g | 40 g · 2 curmale |
| Linte verde și brună, fiartăLeguminoase CoFID 13-661 | 7,4 g | 14,8 g | 14,5 g | 200 g · o porție |
| Fistic prăjitNuci și semințe CoFID 14-840 | 7,4 g | 2,2 g | 8,2 g | 30 g · o mână |
| Năut din conservă, scursLeguminoase CoFID 13-670 | 7,1 g | 14,2 g | 18,3 g | 200 g · o conservă mică |
| Quinoa, crudăCereale și pâine CoFID 14-843 | 7 g | 4,9 g | 55,7 g | 70 g · o porție, cântărită uscată |
| Pâine integralăCereale și pâine CoFID 11-981 | 7 g | 4,2 g | 42 g | 60 g · 2 felii |
| Alune de pădureNuci și semințe CoFID 14-874 | 6,9 g | 2,1 g | 6 g | 30 g · o mână |
| Fasole roșie din conservă, scursăLeguminoase CoFID 13-660 | 6,8 g | 13,6 g | 15,1 g | 200 g · o conservă mică |
| Bulgur, crudCereale și pâine CoFID 11-904 | 6,7 g | 4,7 g | 77,8 g | 70 g · o porție, cântărită uscată |
| Linte roșie, fiartăLeguminoase CoFID 13-658 | 6,3 g | 12,6 g | 16,9 g | 200 g · o porție |
| Pâine cu semințeCereale și pâine CoFID 11-947 | 6,2 g | 3,7 g | 43,8 g | 60 g · 2 felii |
| Arahide crude, nesărate†Nuci și semințe CoFID 14-877 | 6,2 g | 1,9 g | 12,5 g | 30 g · o mână |
| Floarea-soarelui, semințe†Nuci și semințe CoFID 14-845 | 6 g | 1,8 g | 18,6 g | 30 g · o mână |
| Mazăre fiartăLeguminoase CoFID 13-439 | 5,6 g | 8,4 g | 10 g | 150 g · o porție |
| Mazăre congelată, fiartăLeguminoase CoFID 13-536 | 5,5 g | 8,2 g | 11,2 g | 150 g · o porție |
| Caise uscateFructe uscate CoFID 14-392 | 5,3 g | 2,1 g | 39,4 g | 40 g · 5 bucăți |
| Dovleac, semințe†Nuci și semințe CoFID 14-842 | 5,3 g | 1,6 g | 15,2 g | 30 g · o mână |
| Cartof dulce copt, cu coajăLegume CoFID 13-672 | 5,2 g | 9,4 g | 27,9 g | 180 g · un cartof mediu |
| Prune uscateFructe uscate CoFID 14-391 | 5,2 g | 2,1 g | 36,5 g | 40 g · 5 bucăți |
| Porumb dulce, fiertLegume CoFID 13-508 | 5,1 g | 4,1 g | 9,5 g | 80 g · un știulete |
| Pecan†Nuci și semințe CoFID 14-837 | 4,7 g | 1,4 g | 5,8 g | 30 g · o mână |
| Caju prăjit și săratNuci și semințe CoFID 14-812 | 4,3 g | 1,3 g | 18,8 g | 30 g · o mână |
| Nuci braziliene†Nuci și semințe CoFID 14-871 | 4,3 g | 1,3 g | 3,1 g | 30 g · o mână |
| Paste integrale, fierteCereale și pâine CoFID 11-723 | 4,2 g | 7,6 g | 27,5 g | 180 g · o porție |
| Varză verde, crudăLegume CoFID 13-510 | 4,1 g | 3,3 g | 4,1 g | 80 g · o porție |
| Fasole verde, fiartăLegume CoFID 13-515 | 4,1 g | 3,7 g | 4 g | 90 g · o porție |
| Broccoli crudLegume CoFID 13-502 | 4 g | 3,2 g | 3,2 g | 80 g · o porție |
| Morcov crudLegume CoFID 13-496 | 3,9 g | 3,1 g | 7,7 g | 80 g · un morcov mediu |
| Broccoli la aburLegume CoFID 13-504 | 3,8 g | 3 g | 3,5 g | 80 g · o porție |
| Căpșuni crudeFructe CoFID 14-324 | 3,8 g | 3,8 g | 6,1 g | 100 g · un bol mic |
| Zmeură crudăFructe CoFID 14-375 | 3,7 g | 3 g | 5,1 g | 80 g · un bol mic |
| Nucă†Nuci și semințe CoFID 14-879 | 3,5 g | 1,1 g | 3,3 g | 30 g · o mână |
| Mure crudeFructe CoFID 14-388 | 3,4 g | 2,7 g | 5,6 g | 80 g · un bol mic |
| Varză de Bruxelles, fiartăLegume CoFID 13-630 | 3,2 g | 2,9 g | 4,2 g | 90 g · o porție |
| AvocadoFructe CoFID 14-386 | 3,1 g | 2,5 g | 1,8 g | 80 g · jumătate de avocado |
| Varză roșie, crudăLegume CoFID 13-190 | 2,9 g | 2,3 g | 3,7 g | 80 g · o porție |
| Praz crudLegume CoFID 13-624 | 2,8 g | 2,2 g | 4,1 g | 80 g · o porție |
| Morcov fiertLegume CoFID 13-497 | 2,8 g | 2,2 g | 6 g | 80 g · o porție |
| Pere crude, cu coajăFructe CoFID 14-321 | 2,7 g | 4,6 g | 10,9 g | 170 g · o pară medie |
| KiwiFructe CoFID 14-371 | 2,7 g | 2 g | 8,6 g | 75 g · un kiwi |
| StafideFructe uscate CoFID 14-393 | 2,7 g | 0,8 g | 62,6 g | 30 g · o mână |
| Cartof copt, cu coajăLegume CoFID 13-491 | 2,6 g | 4,7 g | 22,6 g | 180 g · un cartof mediu |
| Sfeclă roșie, fiartăLegume CoFID 13-633 | 2,6 g | 2,1 g | 11,6 g | 80 g · o porție |
| Ciuperci albe, înăbușiteLegume CoFID 13-506 | 2,6 g | 2,1 g | 0,1 g | 80 g · o porție |
| Ceapă crudăLegume CoFID 13-499 | 2,2 g | 1,1 g | 8 g | 50 g · jumătate de ceapă |
| Dovleac butternut, coptLegume CoFID 13-644 | 2,1 g | 1,9 g | 8,4 g | 90 g · o porție |
| Mere coapte, fără zahărFructe CoFID 14-342 | 2 g | 3 g | 11,4 g | 150 g · un măr mediu |
| Conopidă fiartăLegume CoFID 13-513 | 1,9 g | 1,7 g | 3,5 g | 90 g · o porție |
| Vinete fierteLegume CoFID 13-651 | 1,8 g | 1,6 g | 1,8 g | 90 g · o porție |
| Orez brun, fiertCereale și pâine CoFID 11-871 | 1,5 g | 2,7 g | 35,3 g | 180 g · o porție |
| Țelină crudăLegume CoFID 13-636 | 1,5 g | 0,6 g | 1,4 g | 40 g · 2 tulpini |
| AfineFructe CoFID 14-325 | 1,5 g | 1,2 g | 9,1 g | 80 g · un bol mic |
| BananeFructe CoFID 14-318 | 1,4 g | 1,4 g | 20,3 g | 100 g · o banană medie |
| PortocaleFructe CoFID 14-327 | 1,2 g | 1,9 g | 8,2 g | 160 g · o portocală medie |
Niciun aliment nu se potrivește cu ce ai căutat. Încearcă un alt cuvânt sau alege altă categorie.
† Pentru aceste alimente CoFID publică doar valoarea NSP, o metodă care măsoară o fracțiune mai îngustă a fibrelor. Cantitatea reală, măsurată AOAC, este cu aproximativ 20–25% mai mare.
Câte calorii și cât din fiecare macronutrient?
Fibrele intră în bugetul tău de carbohidrați. Calculatorul îți arată de câte calorii ai nevoie și cum le împarți pe proteine, carbohidrați și grăsimi.
Vezi și: Tabel alimente bogate în proteine · Tabel carbohidrați în alimente · Calculator de calorii · Calculator de proteine
Colecții utile: Proteine · Vitamine și minerale · Suplimente pentru slăbit
Cum citești tabelul
Tărâțele de grâu conduc detașat la 100 g, cu 41,3 g de fibre, dar nimeni nu mănâncă 100 g de tărâțe. Două linguri aduc 6,2 g. O porție obișnuită de fasole roșie fiartă aduce 22,2 g — de trei ori mai mult. Sortează după coloana „Fibre / porție" ca să vezi clasamentul real.
Nu e o formulare liberă. Regulamentul (CE) nr. 1924/2006 permite mențiunea „sursă de fibre" doar la minimum 3 g la 100 g, și „bogat în fibre" de la 6 g la 100 g. Dintre cele 73 de alimente din tabel, 63 trec pragul de „bogat în fibre" și încă 8 pe cel de „sursă".
Valorile sunt AOAC, metoda pe care se bazează recomandările actuale. Pentru șapte alimente — în special nuci și semințe — CoFID publică doar valoarea NSP, mai mică prin construcție, pentru că nu include lignina și amidonul rezistent. Acele rânduri sunt marcate cu †.
Carnea, peștele, ouăle, laptele și brânza au zero fibre. De aceea tabelul conține doar plante. O dietă bazată pe carne și lactate, fără legume, leguminoase și cereale integrale, nu are practic nicio sursă de fibre.
Fibrele solubile — din ovăz, leguminoase, mere, citrice — formează un gel care încetinește digestia. Cele insolubile, din tărâțe, cereale integrale și coaja legumelor, adaugă volum. Tabelele de compoziție, inclusiv CoFID, raportează fibrele totale, nu separat pe cele două tipuri.
Dacă acum mănânci 10 g pe zi, saltul brusc la 25 g produce balonare și disconfort. Creșterea pe parcursul a două-trei săptămâni, însoțită de lichide suficiente, este mai ușor de tolerat.
Întrebări frecvente
Care sunt alimentele cu cele mai multe fibre?
La 100 g de produs, tărâțele de grâu conduc cu 41,3 g, urmate de cerealele cu tărâțe (24,6 g) și de pâinea crocantă de secară (20,0 g). Raportat însă la o porție reală, clasamentul se schimbă complet: fasolea roșie fiartă aduce 22,2 g la o porție de 200 g, năutul 21,2 g, iar lintea verde 14,8 g. Leguminoasele sunt cea mai eficientă sursă de fibre din alimentația obișnuită.
Ce alimente conțin fibre?
Doar cele de origine vegetală. Leguminoasele (fasole, linte, năut, mazăre), cerealele integrale și tărâțele, legumele, fructele — proaspete și uscate — și nucile cu semințele. Carnea, peștele, ouăle și lactatele nu conțin fibre deloc, indiferent de cantitate.
Câte fibre trebuie să mănânc pe zi?
EFSA stabilește 25 g pe zi pentru adulți, ca valoare adecvată pentru funcționarea normală a intestinului. Unele autorități naționale recomandă mai mult — comitetul britanic SACN merge până la 30 g. Pentru copii valoarea este proporțional mai mică, în funcție de vârstă și de aportul caloric.
Ce fructe au cele mai multe fibre?
Dintre cele proaspete, zmeura cu 3,7 g la 100 g, căpșunile cu 3,8 g și murele cu 3,4 g. Perele cu coajă aduc 2,7 g, kiwi tot 2,7 g. Fructele uscate concentrează mult mai mult — smochinele 10,0 g, curmalele 7,5 g, caisele 5,3 g — dar și zahărul crește proporțional, așa că porția se oprește la 30–40 g. Bananele și portocalele, deși populare, aduc sub 1,5 g la 100 g.
Ce legume sunt bogate în fibre?
Porumbul dulce fiert cu 5,1 g la 100 g, varza verde crudă cu 4,1 g, fasolea verde cu 4,1 g, broccoli crud cu 4,0 g și morcovul crud cu 3,9 g. Cartoful dulce copt cu coajă aduce 5,2 g la 100 g, adică 9,4 g la un cartof mediu — una dintre cele mai bune porții din categorie. Coaja contează: cojit, același cartof pierde o parte importantă din fibre.
Care e diferența dintre fibrele solubile și cele insolubile?
Fibrele solubile se dizolvă în apă și formează un gel care încetinește golirea stomacului; se găsesc în ovăz, orz, leguminoase, mere și citrice. Fibrele insolubile nu se dizolvă și adaugă volum conținutului intestinal; vin din tărâțe, cereale integrale, coaja fructelor și legumelor. Majoritatea alimentelor le conțin pe amândouă, în proporții diferite, iar tabelele de compoziție raportează suma lor.
De ce valorile diferă de alte tabele pe care le-am văzut?
Din două motive. Primul: metoda de măsurare. AOAC include lignina și amidonul rezistent, NSP nu — diferența ajunge la 20–25% pentru același aliment. Al doilea: starea alimentului. Lintea roșie crudă are 17,4 g la 100 g, iar fiartă 6,3 g, pentru că absoarbe apă. Un tabel care nu precizează metoda și dacă alimentul e crud sau gătit nu poate fi comparat cu altul.
Fibrele se pun la socoteală în carbohidrați?
În eticheta nutrițională europeană, nu. Regulamentul (UE) nr. 1169/2011 cere ca fibrele să fie declarate separat, iar valoarea „glucide" de pe ambalaj le exclude deja. În tabelele americane se procedează invers, fibrele fiind incluse în carbohidrații totali — de aici vine conceptul de „carbohidrați neți", care nu are corespondent în legislația europeană. Coloana de carbohidrați din tabelul de mai sus nu include fibrele.
Sursele datelor
Fiecare rând poartă codul alimentului din baza de date de referință. Poți verifica orice valoare căutând codul în fișierul original.
- Compoziția alimentelor: McCance and Widdowson's The Composition of Foods Integrated Dataset (CoFID), Public Health England, ediția 2021. Publicat sub Open Government Licence v3.0.
- Necesarul zilnic: EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies, Scientific Opinion on Dietary Reference Values for carbohydrates and dietary fibre, 2010.
- Pragurile pentru mențiuni: Regulamentul (CE) nr. 1924/2006 privind mențiunile nutriționale și de sănătate asociate alimentelor, anexă.
Valori preluate din CoFID 2021 și verificate în octombrie 2026.
Tabelul are scop informativ. Valorile sunt medii pentru alimente analizate în Regatul Unit și variază în funcție de soi, sezon, grad de coacere și mod de preparare. Nu înlocuiesc consultul unui medic sau al unui nutriționist-dietetician. Dacă ai o afecțiune digestivă diagnosticată, discută cu medicul înainte să îți modifici semnificativ aportul de fibre.