Program Push Pull Legs: șase zile pe săptămână
Push Pull Legs împarte corpul după tiparul mișcării, nu după grupa musculară: tot ce împingi într-o zi, tot ce tragi în alta, picioarele separat. Rulat de două ori pe săptămână, înseamnă șase antrenamente și o zi liberă.
Pentru cine are sens
Pentru cineva care se antrenează de cel puțin un an și poate ajunge în sală șase zile din șapte. Sub un an de experiență, volumul e mai mare decât poți recupera, iar rezultatul e oboseală acumulată, nu creștere.
Avantajul real: fiecare grupă primește stimul de două ori pe săptămână, cu volum mare, fără ca o ședință să depășească 60–70 de minute.
Structura săptămânii
Luni Push, marți Pull, miercuri Legs, joi Push, vineri Pull, sâmbătă Legs, duminică pauză. A doua rulare folosește intervale de repetări mai mari și greutăți mai mici.
Push — piept, umeri, triceps
- Împins la piept cu haltera — 4 x 5–8 (rularea 1) sau 3 x 10–12 (rularea 2)
- Împins deasupra capului — 4 x 6–8
- Împins înclinat cu ganterele — 3 x 10
- Ridicări laterale — 4 x 12–15
- Extensii triceps deasupra capului — 3 x 10–12
- Extensii la helcometru — 3 x 15
Pull — spate, biceps, deltoid posterior
- Îndreptări — 3 x 5 (doar în prima rulare a săptămânii)
- Tracțiuni la bară — 4 x 6–10
- Ramă cu bara — 4 x 8–10
- Ramă la helcometru jos — 3 x 12
- Fluturări inverse — 3 x 15
- Flexări biceps cu bara — 3 x 10
Legs — cvadriceps, ischiogambieri, gambe
- Genuflexiuni cu bara — 4 x 5–8
- Îndreptări românești — 4 x 8–10
- Presa pentru picioare — 3 x 12
- Flexări femurale la aparat — 3 x 12
- Fandări bulgărești — 3 x 10 pe picior
- Ridicări pe vârfuri — 4 x 15–20
Ce faci când pierzi o zi
Nu sări peste ea — mută tot programul cu o zi mai încolo. Dacă ratezi Pull-ul de marți, miercuri faci Pull, joi Legs și așa mai departe. Ordinea contează mai mult decât ziua calendaristică.
Dacă săptămâna s-a rupt complet și ai ajuns doar de trei ori, faci o singură rulare completă și reiei. E mai bine decât să comprimi șase antrenamente în patru zile.
Recuperarea devine factorul limitant
La șase antrenamente pe săptămână, somnul și aportul caloric contează mai mult decât alegerea exercițiilor. Sub 7 ore de somn constant, volumul ăsta devine contraproductiv.
Semnalele că ai depășit capacitatea de recuperare: greutățile scad două săptămâni la rând, apare durere articulară persistentă, sau pur și simplu nu mai ai chef să intri în sală. Atunci scazi la cinci zile sau treci temporar pe full body.
Ce te ajută la volumul ăsta
La șase antrenamente pe săptămână, partea grea nu e antrenamentul, ci ce faci între ele. Două produse acoperă golurile cele mai frecvente: aportul de proteine când ai șase zile încărcate și aportul de magneziu, care crește odată cu volumul de efort.
Shadowhey 100% Pure Whey Protein, DY Nutrition, 2 kg
Proteinele contribuie la creșterea și menținerea masei musculare și la menținerea oaselor normale. 22,8 g proteine per porție de 30 g și 66 de porții într-un recipient, ceea ce acoperă o lună și ceva la două porții pe zi.
Magneziu Bisglicinat, DY Nutrition
Magneziul contribuie la funcționarea normală a mușchilor, la un metabolism energetic normal, la echilibrul electrolitic normal și la reducerea oboselii și extenuării. Se ia seara, cu o masă, conform dozei de pe etichetă.
Dacă iei deja creatină, nu o schimba: la seriile de 5–8 repetări din acest program e cel mai util supliment. Detalii în ghidul de creatină.
Informații importante
Suplimentele alimentare nu înlocuiesc o dietă variată și echilibrată și un stil de viață sănătos și nu sunt medicamente.
Nu depășiți doza zilnică recomandată înscrisă pe ambalaj și nu combinați mai multe produse care conțin magneziu. A nu se lăsa la îndemâna copiilor.
Dacă urmați un tratament medicamentos, sunteți însărcinată, alăptați sau aveți o afecțiune preexistentă, consultați medicul înainte de utilizare.
Citește și
Suplimente pentru refacere musculara · Livrare 24–48 h
Descoperă Suplimente pentru refacere musculara
Vezi produsele »
