Antrenament acasă cu gantere: program complet pe patru zile
O pereche de gantere reglabile și o bancă acoperă majoritatea a ce se poate face într-o sală. Nu tot — îndreptările grele și genuflexiunile cu bara rămân limitate — dar suficient pentru ani de progres.
Ce îți trebuie
Gantere reglabile până la cel puțin 20 kg bucata. O bancă reglabilă, care se înclină. Opțional, o bară de tracțiuni montată în toc de ușă și o bandă elastică groasă.
Ganterele fixe, de 5 sau 10 kg, sunt cea mai frecventă cumpărătură greșită. În trei luni le depășești la exercițiile de picioare și rămân de decor.
Programul, patru zile pe săptămână
Ziua 1 — partea superioară, împingere
- Împins cu ganterele pe bancă orizontală — 4 x 8–12
- Împins înclinat cu ganterele — 3 x 10–12
- Împins deasupra capului, șezând — 4 x 8–10
- Ridicări laterale — 4 x 12–15
- Extensii triceps deasupra capului, cu o gantera — 3 x 12
Ziua 2 — picioare
- Genuflexiuni goblet — 4 x 10–15
- Îndreptări românești cu ganterele — 4 x 10–12
- Fandări bulgărești, cu piciorul pe bancă — 3 x 10 pe picior
- Punte pentru fesieri, cu gantera pe șolduri — 3 x 15
- Ridicări pe vârfuri, cu gantere în mâini — 4 x 20
Ziua 3 — partea superioară, tracțiune
- Tracțiuni la bară, sau ramă cu gantera dacă nu ai bară — 4 x maxim
- Ramă cu gantera, un braț, sprijinit pe bancă — 4 x 10 pe parte
- Ramă cu ambele gantere, aplecat — 3 x 12
- Fluturări inverse, aplecat — 3 x 15
- Flexări biceps alternative — 3 x 12 pe braț
Ziua 4 — mixt, volum mare
- Genuflexiuni goblet — 3 x 20
- Împins pe bancă — 3 x 15
- Ramă cu gantera — 3 x 15
- Flexări ciocan — 3 x 15
- Plankă — 3 x 60 de secunde
Cum treci de limita greutății
Când ganterele nu mai sunt suficient de grele, nu ai rămas fără opțiuni. Trei metode, în ordinea utilității:
Încetinește faza negativă. Trei secunde la coborâre, în loc de una. Aceeași greutate, tensiune mult mai mare.
Treci la un singur picior sau un singur braț. O gantera de 20 kg într-o fandare bulgărească solicită mai mult decât două de 20 într-o genuflexiune.
Scurtează pauzele. De la 90 de secunde la 45. Volumul rămâne, densitatea crește.
Ce nu poți acoperi acasă
Încărcările foarte mari pe șold și spate — îndreptări peste 100 kg, genuflexiuni grele cu bara. Dacă obiectivul tău e forță maximală, acasă vei ajunge la un plafon. Pentru masă musculară și compoziție corporală, plafonul e mult mai sus decât crede lumea.
Ce te ajută când te antrenezi acasă
Acasă nu ai bar de proteine la recepție și nici automat cu băuturi. Două produse țin loc de infrastructura din sală.
Precise Whey, Genius Nutrition, 2 kg
Concentrat proteic din zer, fără aromă și fără zahăr adăugat, cu 24 g proteine per porție de 30 g. Proteinele contribuie la creșterea și menținerea masei musculare și la menținerea oaselor normale. Fiind neutru, se amestecă în iaurt, fulgi de ovăz sau cafea, nu doar în apă.
Micronised Creatine Powder, Optimum Nutrition, 317 g
Creatina crește performanța fizică în cazul seriilor succesive de exerciții de scurtă durată și de mare intensitate. Efectul se obține la 3 g pe zi, cât aduce o porție de 3,4 g. Util mai ales când greutatea ganterelor e limitată și te bazezi pe serii mai multe.
Informații importante
Suplimentele alimentare nu înlocuiesc o dietă variată și echilibrată și un stil de viață sănătos și nu sunt medicamente.
Nu depășiți doza zilnică recomandată înscrisă pe ambalaj. A nu se lăsa la îndemâna copiilor.
Dacă urmați un tratament medicamentos, sunteți însărcinată, alăptați sau aveți o afecțiune preexistentă, consultați medicul înainte de utilizare.
Citește și
Suplimente pentru masa musculara · Livrare 24–48 h
Descoperă Suplimente pentru masa musculara
Vezi produsele »
