Suplimente pentru masa musculara

Ce fac aceste suplimente și ce nu fac

Creșterea masei musculare are trei condiții, în ordinea importanței: un antrenament progresiv, un aport suficient de proteină și un surplus caloric. Suplimentele nu înlocuiesc niciuna dintre cele trei — ajută la a le atinge mai ușor.

Dintre ingredientele din această categorie, două au mențiuni de sănătate autorizate în Uniunea Europeană, iar acestea sunt singurele afirmații care pot fi făcute legal: proteina contribuie la creșterea și la menținerea masei musculare, iar creatina crește performanța fizică în serii succesive de exerciții de scurtă durată și de mare intensitate, la un aport zilnic de 3 g. Restul ingredientelor sunt descrise prin compoziție.

Tipuri de suplimente pentru masă musculară

Proteine: whey, cazeină, blenduri

Proteina din zer este baza. Se absoarbe rapid și ridică nivelul de aminoacizi din sânge în 30–60 de minute. Cazeina, cu digestie lentă, o completează ca sursă de aminoacizi pe parcursul nopții. Referința din literatură pentru un aport care susține hipertrofia este de 1,6–2,2 g de proteină pe kilogram de greutate corporală pe zi, din alimentație și suplimente la un loc.

Gainere

Gainerele sunt formule hipercalorice cu proteine, carbohidrați și grăsimi, care ajută la atingerea surplusului caloric. Sunt utile mai ales dacă ai dificultăți în a consuma suficiente calorii din mese solide. Un sfat practic: pornește de la jumătate de porție. Porția completă a unui gainer este greu de digerat la început și ajunge adesea să înlocuiască o masă în loc să o completeze, ceea ce anulează rostul surplusului.

Creatină

Creatina monohidrată este suplimentul cu cel mai solid suport științific din categorie. Crește rezervele de fosfocreatină din mușchi, ceea ce susține capacitatea de efort în regim anaerob. Doza: 3–5 g pe zi, zilnic, fără ciclare și fără fază de încărcare obligatorie.

Aminoacizi

EAA aduc toți cei nouă aminoacizi esențiali, iar BCAA doar trei. Niciuna dintre cele două categorii nu are mențiuni de sănătate autorizate în UE. Dacă aportul tău de proteină este deja la 1,6–2 g pe kilogram, primești acești aminoacizi din alimentație, iar suplimentul nu adaugă peste. Rămân utili mai ales ca băutură în timpul antrenamentului.

Pre-workout

Un pre-workout cu doze declarate te ajută să antrenezi cu intensitate, iar volumul de antrenament susținut este ceea ce contează pe termen lung. Ingredientele uzuale — cafeină, beta-alanină, citrulină — nu au mențiuni autorizate și sunt declarate ca atare.

Cum alegi

1. Identifică veriga lipsă. Dacă nu atingi aportul proteic din alimente, proteina din zer este prima prioritate. Dacă nu atingi caloriile, un gainer rezolvă problema mai eficient.
2. Verifică dozele active. Evită formulele cu blenduri brevetate care nu declară cantitățile per ingredient. Dacă eticheta nu îți spune cât conține, nu poți evalua produsul.
3. Construiește progresiv. Creatina și proteina din zer acoperă majoritatea nevoilor. Adaugă gainer sau aminoacizi în funcție de progres și buget.
4. Alege branduri cu etichete transparente. Pe HyperFit.ro: Optimum Nutrition, Weider, Dymatize, DY Nutrition, Genius Nutrition și Universal Nutrition.
5. Nu neglija fundamentele. Niciun supliment nu compensează lipsa somnului, a surplusului caloric sau a progresiei în antrenament.

Mod de administrare

Vezi și

Toate proteinele, toate creatinele, gainere, aminoacizi, pre-workout și vitamine și minerale.