Suplimente pentru refacere musculara

Ce se întâmplă de fapt în recuperare

Antrenamentul intens produce microtraume în fibra musculară, consumă glicogenul și duce la pierderi de apă și electroliți. În zilele următoare organismul repară și adaptează — de aceea devii mai puternic între antrenamente, nu în timpul lor.

Ordinea importanței pentru recuperare, onest: somnul, aportul total de proteină și calorii, managementul volumului de antrenament, abia apoi suplimentele. Un supliment nu compensează patru ore de somn.

Ce poate fi afirmat legal

Mențiunile autorizate în Uniunea Europeană, pentru ingredientele din această categorie:

• Proteina contribuie la creșterea și la menținerea masei musculare.
• Magneziul contribuie la funcționarea normală a mușchilor, la sinteza normală a proteinelor, la echilibrul electrolitic și la reducerea oboselii și a extenuării.
• Zincul contribuie la sinteza normală a proteinelor.
• Vitamina D contribuie la funcționarea normală a mușchilor.
• EPA și DHA din omega-3 contribuie la funcționarea normală a inimii, la un aport zilnic de 250 mg.
• Melatonina contribuie la reducerea timpului necesar pentru a adormi, la un aport de 1 mg înainte de culcare.

BCAA, EAA, glutamina și extractele de ashwagandha nu au mențiuni autorizate în UE — nici pentru reducerea durerilor musculare, nici pentru imunitate, nici pentru recuperare. Omega-3 are mențiunea privind inima, dar nu una privind durerile musculare sau inflamația.

Tipuri de suplimente pentru recuperare

Proteine după antrenament

Proteina din zer se absoarbe rapid și ridică nivelul de aminoacizi din sânge în 30–60 de minute. Cazeina, cu digestie lentă, este varianta de seară — furnizează aminoacizi pe parcursul nopții. Reține însă că aportul total pe zi contează mai mult decât momentul exact: fereastra post-antrenament este mai largă decât se credea.

Magneziu

Magneziul se pierde prin transpirație, iar aportul alimentar este frecvent sub referință. Este unul dintre puținele suplimente din categorie cu mențiuni autorizate solide, citate mai sus. Formele chelate, precum bisglicinatul, se tolerează digestiv mai bine decât oxidul de magneziu. Doza uzuală: 300–400 mg, seara.

Omega-3

Ce contează la un supliment de omega-3 este cantitatea de EPA și DHA, nu gramajul capsulei. Mențiunea autorizată privește funcționarea normală a inimii, la 250 mg pe zi. Se ia cu o masă care conține grăsimi.

Aminoacizi

EAA, BCAA și glutamina nu au mențiuni autorizate, iar studiile pe persoane sănătoase cu aport proteic adecvat nu arată un beneficiu consistent asupra recuperării. Dacă bugetul tău pentru suplimente este limitat, proteina și magneziul aduc mai mult.

Somn

Somnul este factorul cu cel mai mare impact asupra recuperării. Magneziul, zincul și melatonina au mențiuni autorizate relevante; ashwagandha nu are. Înainte de a cumpăra un supliment pentru somn, merită verificate lucrurile care nu costă nimic: ora constantă de culcare, întunericul în cameră și oprirea cafeinei după-amiaza.

Cum alegi

1. Acoperă proteina întâi. Dacă nu atingi 1,6–2 g pe kilogram, orice alt supliment de recuperare este secundar.
2. Verifică magneziul și forma lui. Bisglicinat sau citrat, nu oxid, dacă vrei toleranță digestivă bună.
3. Adaptează la frecvența antrenamentelor. La trei sesiuni pe săptămână, proteina și somnul acoperă nevoile. La antrenament zilnic, hidratarea și electroliții devin mai importanți.
4. Investește în somn înainte de formule scumpe. Ordinea asta aduce mai mult decât inversul.
5. La omega-3, citește EPA și DHA. Un „1000 mg” pe etichetă poate însemna 300 mg de EPA+DHA sau 600 — diferența se vede în preț pe doză utilă.

Mod de administrare

Vezi și

Proteine, cazeină micelară, vitamine și minerale, suplimente pentru sănătate, colagen, electroliți și aminoacizi.