Taurina: Ce este, beneficii și din ce este făcută
Taurina apare frecvent pe eticheta băuturilor energizante, de unde și două confuzii: că ar fi un stimulent și că ar proveni din tauri. În realitate, organismul o produce în mod natural, iar taurina din suplimente este obținută sintetic.
Dincolo de aceste mituri, rămâne întrebarea care contează: are sens să iei taurină ca supliment? Răspunsul depinde de ceea ce urmărești și de cât de bine sunt susținute efectele promovate. Le analizăm pe rând.
Ce este taurina și cum o produce organismul
Taurina este un compus cu sulf prezent în mod natural în organism. Este numită frecvent aminoacid, deși, spre deosebire de majoritatea aminoacizilor, nu este folosită pentru formarea proteinelor. Rămâne în stare liberă în țesuturi precum mușchii, inima, creierul și retina, unde participă la menținerea echilibrului lichidelor în celule, la formarea sărurilor biliare și la reglarea activității celulare [1].
Organismul produce taurină în principal în ficat, pornind de la cisteină. Metionina participă indirect la proces, deoarece poate fi transformată în cisteină.
Ce legătură are taurina cu taurii - originea numelui explicată
Legătura dintre taurină și tauri este reală. Substanța a fost izolată pentru prima dată din bila unui bou, în 1827, iar denumirea sa vine din latinescul taurus [1].
Taurina utilizată în prezent în astfel de produse este obținută sintetic.
Taurina esențială vs. condiționat esențială: când corpul nu mai face față singur
Un aminoacid esențial trebuie obținut din alimentație, deoarece organismul nu îl poate produce. Pentru adulții sănătoși, taurina nu este strict esențială, deoarece corpul o sintetizează.
Este însă „condiționat esențială”, ceea ce înseamnă că producția proprie poate fi insuficientă în anumite situații.
Dacă ești sănătos, această clasificare nu înseamnă că ai automat nevoie de un supliment. Contează alimentația, scopul administrării și starea de sănătate.
Din ce este făcută taurina: surse naturale și sintetice
Surse animale cu cel mai ridicat conținut de taurină
Sursa: Envato
Cele mai bogate surse naturale sunt fructele de mare, în special scoicile, midiile, stridiile și calmarii. Peștele furnizează, de asemenea, cantități importante.
Taurina se găsește și în carne. Puiul și curcanul, mai ales carnea mai închisă la culoare, conțin în general mai multă decât carnea de vită sau porc. Ouăle și lactatele au cantități mai mici [1,2]. Valorile diferă în funcție de specie, partea consumată și modul de preparare.
Taurina sintetică din suplimente și băuturi energizante
În procesul industrial, taurina este obținută prin reacții chimice controlate și apoi purificată pentru a putea fi folosită în produse alimentare sau farmaceutice [2]. Molecula rezultată are aceeași structură ca taurina naturală, astfel că organismul nu face diferența între cele două surse.
Veganii și taurina: aportul redus poate duce la deficit?
Majoritatea alimentelor vegetale conțin foarte puțină taurină sau deloc. Unele alge sunt excepții, însă persoanele care urmează o dietă vegană au, în general, un aport alimentar mai mic [1, 2].
Studiile au identificat și niveluri mai scăzute de taurină în sângele sau urina veganilor, dar nu au demonstrat că acestea provoacă simptome ori probleme de sănătate la persoanele sănătoase [1]. Cercetările disponibile sunt prea puține pentru a confirma un risc general de deficit, dar și pentru a-l exclude complet. Prin urmare, dieta vegană nu arată, singură, că este necesar un supliment.
Beneficiile taurinei: ce susțin cercetările
Studiile indică mai multe beneficii pentru care suplimentele cu taurină pot fi utile.
Efecte asupra sănătății cardiovasculare și tensiunii arteriale
Taurina poate susține sănătatea inimii și poate ajuta la o scădere ușoară a tensiunii arteriale. Într-o analiză care a reunit 20 de studii, tensiunea sistolică a scăzut în medie cu aproximativ 4 mmHg, iar cea diastolică cu 1,4 mmHg. Au fost observate și unele îmbunătățiri ale funcției cardiace [3].
Taurina și performanța sportivă
Dacă urmărești să obții mai mult din antrenamente, taurina poate oferi un mic avantaj. Administrată înainte de efort, a fost asociată cu rezultate mai bune în special pentru rezistența aerobă, forță, putere și agilitate [4].
Efectul nu este identic pentru toată lumea. Poți lua în calcul taurina atunci când alegi suplimente pentru performanță și energie, mai ales înaintea antrenamentelor solicitante.
Rol în sănătatea ochilor, creierului și rinichilor
Taurina ajută la protejarea celulelor retinei, iar cercetătorii analizează dacă suplimentarea poate susține sănătatea ochilor pe termen lung. Rezultatele sunt promițătoare, însă provin deocamdată mai ales din studii de laborator și pe animale [5].
La nivelul creierului, taurina susține funcționarea normală a celulelor nervoase și este studiată pentru posibilul efect protector. Nu acționează însă ca un stimulent mental, iar cercetările nu au identificat până acum îmbunătățiri cognitive constante [6].
Taurina este analizată și pentru protejarea rinichilor. Un studiu clinic recent a obținut rezultate favorabile cu o formulă care combina taurina și N-acetilcisteina [7]. Cercetările viitoare vor arăta mai clar cât a contribuit fiecare ingredient.
Susținerea microbiomului intestinal și a imunității
La nivel intestinal, taurina poate ajuta la menținerea unui mediu favorabil bacteriilor benefice. În studiile pe animale, a susținut refacerea echilibrului microbiomului după antibiotice și anumite infecții [8].
Taurina ar putea susține și răspunsul imunitar, ajutând organismul să țină inflamația sub control. În unele studii pe oameni, formulele cu taurină au redus nivelul unor substanțe din sânge care indică inflamația [9]. Rămâne de văzut dacă acest efect se traduce și printr-o protecție mai bună împotriva îmbolnăvirilor.
Taurina: efecte negative și contraindicații
Taurina simplă este, în general, bine tolerată. Problemele pot apărea mai ales când depășești cantitatea recomandată sau combini mai multe produse care conțin taurină.
Ce se poate întâmpla dacă iei prea multă taurină?
Printre reacțiile raportate la cantități ridicate se numără:
-
disconfortul abdominal, greața, vărsăturile sau diareea;
-
amețeala, durerea de cap sau tremurul.
Aceste simptome sunt de obicei ușoare și trec după oprirea administrării [1]. Verifică însă toate produsele folosite, deoarece taurina poate apărea simultan în suplimente pre-workout, capsule și băuturi energizante.
Cine ar trebui să ceară sfatul medicului înainte de administrare?
Este recomandat să discuți cu medicul înainte de a lua un supliment concentrat cu taurină dacă:
-
ești însărcinată sau alăptezi;
-
vrei să îl administrezi unui copil sau adolescent;
-
iei medicamente pentru tensiune sau inimă;
-
ai insuficiență renală avansată ori urmezi dializă.
Taurina combinată cu cofeină și zahăr: riscurile băuturilor energizante
Un supliment simplu cu taurină și o băutură energizantă nu sunt același lucru. Efectele unei băuturi energizante depind de întreaga formulă, de cantitatea consumată și de celelalte surse de cofeină din ziua respectivă.
Prea multă cofeină poate provoca agitație, insomnie, tremur, palpitații și creșterea tensiunii, iar consumul ridicat de zahăr adaugă calorii și determină creșteri rapide ale glicemiei. O analiză recentă a asociat energizantele cu modificări ale pulsului, tensiunii și activității electrice a inimii [10].
Prin urmare, reacțiile apărute după un energizant nu pot fi atribuite automat taurinei. Dacă vrei să folosești taurina pentru un anumit obiectiv, un produs cu o cantitate clară și fără stimulente inutile îți oferă mai mult control.
Doza zilnică recomandată de taurină
Pentru suplimentarea obișnuită, intervalul de 1–3 g pe zi este un reper practic [1, 11]. Pentru performanța sportivă, cercetările au analizat doze unice de 1–6 g înainte de antrenament, fără să arate că o cantitate mai mare oferă automat rezultate mai bune [4].
Urmează porția indicată pe produs, deoarece aceasta diferă în funcție de concentrație și formulă.
Întrebări frecvente
Taurina ajută la creșterea masei musculare?
Taurina nu stimulează direct creșterea musculară. Poate susține performanța la antrenament, însă masa musculară depinde în primul rând de antrenament, aportul de proteine și recuperare.
În cât timp își face efectul taurina?
Pentru antrenament, efectul poate apărea chiar după o singură administrare, dar nu este garantat. Unele persoane pot observa un plus de rezistență sau putere, în timp ce altele nu simt o diferență clară.
Taurina ajută la somn?
Unele persoane spun că taurina le ajută să se relaxeze sau să doarmă mai bine, în timp ce altele nu observă acest efect.
Referințe
[1] Santulli, G., Kansakar, U., Varzideh, F., Mone, P., Jankauskas, S. S., & Lombardi, A. (2023). Functional role of taurine in aging and cardiovascular health: An updated overview. Nutrients, 15(19), 4236. https://doi.org/10.3390/nu15194236
[2] Duan, H., Song, W., Guo, J., & Yan, W. (2023). Taurine: A source and application for the relief of visual fatigue. Nutrients, 15(8), 1843. https://doi.org/10.3390/nu15081843
[3] Tzang, C.-C., Lin, W.-C., Lin, L.-H., Lin, T.-Y., Chang, K.-V., Wu, W.-T., & Özçakar, L. (2024). Insights into the cardiovascular benefits of taurine: A systematic review and meta-analysis. Nutrition Journal, 23, 93. https://doi.org/10.1186/s12937-024-00995-5
[4] Deng, H., Song, T., Yin, M., Xu, K., Zhong, Y., Liu, P., Sun, S., Naharudin, M. N. B., Yusof, A., & Fan, X. (2025). Does one shot work? The acute impact of a single taurine dose on exercise performance: A meta-analytic review. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 35(9), e70123. https://doi.org/10.1111/sms.70123
[5] Lee, D., & Smith, L. E. H. (2024). Therapeutic effects of taurine and histidine supplementation in retinal diseases. Life, 14(12), 1566. https://doi.org/10.3390/life14121566
[6] Cao, Q., Nie, Z., Liu, Y., Xu, J., Chen, L., & Han, S. (2025). Effects of taurine supplementation on cognitive function: A systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials. International Journal of Food Sciences and Nutrition, 76(4), 370–380. https://doi.org/10.1080/09637486.2025.2499044
[7] Bhalla, A. K., Kumar, S., Verma, H., Sheth, G., Kumar, B., Mondal, R., Jayaraman, G. V., Nagashankar, N., & Mitra, M. (2026). The efficacy and safety of N-acetylcysteine and taurine (Nefrosave®) in chronic kidney disease: A double-blind, multicenter, placebo-controlled trial (DELAY-CKD). Cureus, 18(3), e105078. https://doi.org/10.7759/cureus.105078
[8] Qian, W., Li, M., Yu, L., Tian, F., Zhao, J., & Zhai, Q. (2023). Effects of taurine on gut microbiota homeostasis: An evaluation based on two models of gut dysbiosis. Biomedicines, 11(4), 1048. https://doi.org/10.3390/biomedicines11041048
[9] Zhang, C., Sun, M.-W., Yang, G.-Y., Wang, Y., Lu, C. D., & Jiang, H. (2024). Efficacy of taurine-enhanced enteral nutrition in improving the outcomes of critically ill patients: A systematic review and meta-analysis. Clinical Nutrition ESPEN, 61, 203–211. https://doi.org/10.1016/j.clnesp.2024.03.012
[10] Mandato, J., Kola, R., Tyson, T., Laffin, L., & Bales, R. (2025). The effects of energy drinks on the cardiovascular system: A systematic review. Current Cardiology Reports, 27(1), 156. https://doi.org/10.1007/s11886-025-02293-w
[11] Tzang, C.-C., Chi, L.-Y., Lin, L.-H., Lin, T.-Y., Chang, K.-V., Wu, W.-T., & Özçakar, L. (2024). Taurine reduces the risk for metabolic syndrome: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Nutrition & Diabetes, 14, 29. https://doi.org/10.1038/s41387-024-00289-z
Citește și
