Citrulina Malat: Beneficii pentru rezistență și Pre-workout
Citrulina malat apare în tot mai multe formule pre-workout, în special datorită efectului asupra pompei musculare și posibilului ajutor în menținerea performanței în timpul seriilor intense sau al eforturilor repetate. Dar ce face, de fapt, în organism și cât de bine sunt susținute aceste beneficii de studii? În continuare, explicăm cum acționează și cum se administrează.
Ce este citrulina malat și cum diferă de L-citrulină?
Citrulina malat combină citrulina cu malatul, în timp ce L-citrulina simplă conține doar aminoacidul. Ambele forme sunt folosite în suplimente pentru sport, dar nu oferă automat aceeași cantitate de citrulină la același gramaj. Dacă vrei să afli mai multe despre ce este citrulina și ce rol are în organism, găsești toate informațiile în ghidul dedicat.
L-citrulina: componenta activă
L-citrulina face parte din grupa de aminoacizi pe care organismul îi poate produce. Este componenta asociată cu principalele beneficii ale citrulinei malat pentru antrenament.
Ce poate aduce malatul?
Malatul este un compus derivat din acidul malic, adăugat pentru a completa formula. Acesta participă la procesele prin care celulele produc energie, motiv pentru care este folosit alături de L-citrulină în suplimentele destinate antrenamentului.
Cum acționează citrulina malat în timpul antrenamentului?
Oxidul nitric, fluxul sanguin și pomparea musculară
Organismul transformă L-citrulina în arginină, pe care o folosește apoi pentru a produce oxid nitric. Acesta relaxează vasele de sânge și poate crește fluxul sanguin către mușchii solicitați, ceea ce face pomparea musculară mai pronunțată. Dacă vrei să afli cum diferă cele două suplimente și pe care să îl alegi, vezi comparația arginina sau citrulina.
Efortul repetat și rezistența la oboseală
În timpul efortului intens, organismul produce amoniac, iar acumularea acestuia poate contribui la apariția oboselii. Citrulina face parte din procesul prin care amoniacul este transformat în uree și eliminat din organism.
Ce beneficii poate avea citrulina malat?
Sursa: Envato
Susținerea volumului de antrenament
Dacă faci mai multe serii de genuflexiuni, presă pentru picioare sau împins la piept, citrulina malat te poate ajuta să menții efortul spre finalul antrenamentului.
Într-un studiu din 2026, participanții antrenați care au primit doza mai mare au făcut mai multe repetări, efectul fiind observat mai ales la presa pentru picioare [1]. Un alt studiu a arătat o scădere mai mică a performanței pe parcursul a zece sprinturi repetate [2].
Aceste rezultate susțin utilizarea citrulinei malat în sesiunile în care contează să repeți efortul, nu doar să obții o singură repetare bună.
Pomparea musculară: efect vizibil și legătura cu performanța
Dacă vrei o pompare musculară mai pronunțată, citrulina malat poate susține acest efect. Mușchii par mai plini și mai tensionați în timpul antrenamentului.
Pomparea este efectul pe care îl observi imediat, iar susținerea seriilor repetate te poate ajuta să îți menții performanța pe parcursul antrenamentului.
Poate susține citrulina malat recuperarea după antrenament?
Beneficiile citrulinei pot continua și după terminarea antrenamentului. O analiză a 13 studii a asociat suplimentarea cu o senzație mai redusă de efort și cu mai puțină febră musculară la 24 de ore după exerciții [3].
Efectul poate varia în funcție de antrenament și de persoană, dar reprezintă un avantaj posibil pentru cei care au mai multe sesiuni solicitante pe săptămână.
Efectele asupra forței și puterii
Dacă vrei să ridici o greutate mai mare într-o singură repetare sau să sari mai sus, efectul citrulinei malat poate fi mai puțin evident. Studiile o susțin mai ales pentru eforturile repetate [4].
Într-un antrenament de forță, poate fi utilă pentru seriile de lucru și exercițiile făcute după mișcarea principală.
Când poate fi utilă citrulina malat?
Citrulina malat poate fi utilă în antrenamentele cu superserii, circuite, sprinturi sau pauze scurte. Aceste formate mențin un ritm ridicat și lasă mai puțin timp de refacere între eforturi, astfel că oboseala se acumulează pe parcursul sesiunii.
De asemenea, poate fi o opțiune de pre-workout fără cofeină dacă te antrenezi seara sau preferi să limitezi stimulentele. Citrulina malat nu conține cofeină, dar, dacă alegi o formulă complexă, verifică și celelalte ingrediente de pe etichetă.
Ce doze de citrulină malat au fost folosite în studii?
Cât și când se administrează înainte de antrenament?
Doza întâlnită cel mai des este de 8 g, luată cu aproximativ 40–60 de minute înainte de antrenament [4]. Aceasta reprezintă cantitatea totală de citrulină malat, nu doar cantitatea de L-citrulină.
Raportul citrulină-malat: ce verifici pe etichetă?
Raportul arată câtă L-citrulină și cât malat conține produsul. La un raport de 2:1, o porție de 8 g oferă aproximativ 5,3 g de L-citrulină și 2,7 g de malat. La un raport de 1:1, aceeași porție oferă câte 4 g din fiecare [5].
Verifică atât gramajul porției, cât și raportul citrulină-malat. Dacă raportul nu apare pe etichetă, cantitatea exactă de L-citrulină este mai greu de estimat.
Citrulină malat simplă sau formulă pre-workout?
Citrulina malat simplă este potrivită dacă vrei să stabilești separat cantitatea și să o incluzi în rutina ta actuală. Dintre suplimentele pre-workout, formulele complexe sunt mai comode dacă preferi mai multe ingrediente într-un singur produs, fără să le măsori individual.
Întrebări frecvente
Citrulina malat se ia zilnic sau doar în zilele de antrenament?
Dacă o folosești ca pre-workout, o poți lua doar în zilele de antrenament. Administrarea zilnică a fost folosită în unele studii, dar nu este obligatorie pentru utilizarea înainte de efort.
Se poate combina cu creatină și beta-alanină?
Da, citrulina malat poate fi combinată cu creatină și beta-alanină. Dacă folosești mai multe produse, verifică etichetele pentru a nu dubla ingredientele și cantitățile.
Citrulina malat este mai practică sub formă de pulbere sau capsule?
Pulberea este mai practică pentru cantitățile folosite înainte de antrenament și poate fi amestecată cu apă. Capsulele sunt ușor de transportat, dar pot fi necesare mai multe pentru o porție completă.
Ce reacții neplăcute poate provoca citrulina malat?
Citrulina malat este, în general, bine tolerată. Unele persoane pot avea greață, balonare, crampe sau diaree, mai ales la cantități mai mari. Furnicăturile produse de unele formule pre-workout provin, de obicei, de la beta-alanină, nu de la citrulina malat.
Referințe:
[1] Gough, L. A., Tan, R., Bailey, S. J., Perrin, C., Roberts, C. J., & Gibbons, F. (2026). The comparative effect of acute moderate- and high-dose citrulline malate on resistance exercise performance in trained individuals: A double-blind randomised controlled pilot trial. Journal of Functional Morphology and Kinesiology, 11(1), 115. https://doi.org/10.3390/jfmk11010115
[2] Faria, V. S., & Egan, B. (2024). Effects of 3 days of citrulline malate supplementation on short-duration repeated sprint running performance in male team sport athletes. European Journal of Sport Science, 24(6), 758–765. https://doi.org/10.1002/ejsc.12090
[3] Rhim, H. C., Kim, S. J., Park, J., & Jang, K.-M. (2020). Effect of citrulline on post-exercise rating of perceived exertion, muscle soreness, and blood lactate levels: A systematic review and meta-analysis. Journal of Sport and Health Science, 9(6), 553–561. https://doi.org/10.1016/j.jshs.2020.02.003
[4] Vårvik, F. T., Bjørnsen, T., & Gonzalez, A. M. (2021). Acute effect of citrulline malate on repetition performance during strength training: A systematic review and meta-analysis. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 31(4), 350–358. https://doi.org/10.1123/ijsnem.2020-0295
[5] Gonzalez, A. M., Townsend, J. R., Pinzone, A. G., & Hoffman, J. R. (2023). Supplementation with nitric oxide precursors for strength performance: A review of the current literature. Nutrients, 15(3), 660. https://doi.org/10.3390/nu15030660
Citește și
