Sursa: Envato

Arginina și citrulina sunt doi aminoacizi întâlniți frecvent în suplimentele pre-workout, fiind asociați cu producția de oxid nitric și efectul de pompare din timpul antrenamentului. Deși au mecanisme diferite de acțiune, ambii susțin fluxul sanguin către mușchi în timpul efortului.

Unii sportivi preferă arginina, alții aleg citrulina, iar multe formule le combină pe amândouă. În continuare, vom vedea cum funcționează fiecare și ce spun studiile despre efectele lor asupra pompei musculare și performanței în sală.

Rolul fiecărui aminoacid în organism

Arginina și citrulina sunt strâns legate din punct de vedere metabolic. Organismul le poate transforma dintr-una în cealaltă, iar ambele participă la procese implicate în producția de oxid nitric. 

Cum produce L-arginina oxid nitric?

L-arginina este aminoacidul pe care organismul îl folosește direct pentru a produce oxid nitric. Oxidul nitric contribuie la relaxarea și dilatarea vaselor de sânge, ceea ce poate favoriza un flux sanguin mai mare către mușchi în timpul efortului.

Atunci când organismul produce oxid nitric din arginină, rezultă și L-citrulină. Acest lucru explică de ce cele două substanțe sunt strâns legate și participă la același circuit metabolic.

Cum se transformă L-citrulina în L-arginină?

L-citrulina funcționează diferit. Ea este un precursor al argininei, ceea ce înseamnă că organismul o transformă mai întâi în L-arginină înainte de a o utiliza pentru producția de oxid nitric. 

După absorbție, citrulina ajunge în circulație și este transportată către rinichi, unde organismul o transformă în arginină. Această arginină poate fi apoi folosită pentru producția de oxid nitric.

Practic, cele două substanțe sunt legate între ele: arginina poate genera citrulină în timpul producerii oxidului nitric, iar citrulina poate fi transformată din nou în arginină.

De ce citrulina ajunge mai eficient în sânge decât arginina?

La prima vedere, ar părea logic ca administrarea directă de L-arginină să fie cea mai simplă metodă de a crește nivelul de arginină din organism. Dar cele două substanțe sunt procesate diferit după administrare. 

De ce ajunge mai puțină arginină în sânge? 

O parte importantă din L-arginina administrată oral este descompusă la nivelul intestinului și al ficatului înainte să ajungă în circulația sanguină. Acest fenomen este cunoscut drept metabolism de prim pasaj.

Din acest motiv, doar o fracțiune din arginina ingerată ajunge efectiv în sânge. În plus, arginina este eliminată relativ rapid din organism, ceea ce face mai dificilă menținerea unor niveluri ridicate pentru o perioadă mai lungă de timp.

Ciclul rinichi-ficat: calea citrulinei spre oxid nitric

Spre deosebire de arginină, citrulina nu este degradată în aceeași măsură la nivelul intestinului și ficatului. Ea ajunge în circulație și este transportată către rinichi, unde este transformată în L-arginină.

Această cale metabolică permite organismului să producă treptat arginină și să o elibereze în sânge pe măsură ce este necesară. Ca urmare, citrulina este considerată un precursor mai eficient pentru creșterea nivelurilor de arginină decât administrarea directă a argininei.

Așadar, citrulina pare să furnizeze organismului o sursă mai constantă de arginină, evitând o parte dintre pierderile care apar atunci când arginina este administrată direct [1].

Ce spun studiile despre pompare și performanță?

Sursa: Pexels

Poate citrulina să susțină performanța în timpul antrenamentului?

Unele studii sugerează că suplimentarea cu citrulină poate ajuta la susținerea efortului în timpul sesiunilor mai lungi sau mai solicitante. Participanții au reușit, în anumite cazuri, să efectueze mai multe repetări, să mențină un nivel mai ridicat de efort și au raportat o senzație mai redusă de oboseală [2].

Cele mai promițătoare rezultate au fost observate în studiile care au folosit citrulină malat, o formă frecvent întâlnită în suplimentele pre-workout [2]. 

Totuși, citrulina nu transformă radical performanța și nici nu garantează rezultate vizibile pentru toată lumea. Beneficiile par să fie mai degrabă moderate și depind de tipul antrenamentului, doză și nivelul de pregătire al persoanei. Dacă obiectivul principal este creșterea forței și a performanței în antrenamentele de rezistență, există suplimente cu dovezi mai solide, precum creatina. 

Arginina în studii clinice: rezultate inconsistente

În cazul argininei, rezultatele studiilor sunt mai puțin convingătoare. 

Unele cercetări au raportat beneficii modeste, iar altele nu au observat diferențe semnificative față de placebo. Din acest motiv, citrulina este considerată în prezent opțiunea mai bine susținută de dovezi pentru susținerea performanței în timpul antrenamentului [2]. 

Citrulină malat sau citrulină pură - ce alegi pentru antrenament?

În suplimentele pre-workout vei întâlni cel mai des citrulina malat, o combinație între L-citrulină și acid malic. Această formă este populară în produsele destinate antrenamentelor de forță și eforturilor de intensitate ridicată.

L-citrulina pură urmărește același obiectiv principal: creșterea nivelurilor de arginină și susținerea producției de oxid nitric. În practică, diferențele dintre cele două forme sunt mai puțin importante decât cantitatea efectivă de citrulină pe care o primești dintr-o porție.

Pentru susținerea performanței în timpul antrenamentului, multe dintre studiile care au observat beneficii au utilizat aproximativ 8 g de citrulină malat administrată înainte de efort [3]. 

În ce situații poate fi utilă arginina?

Faptul că citrulina este adesea preferată pentru creșterea nivelurilor de arginină din sânge nu înseamnă că arginina a devenit inutilă.

Poți opta pentru arginină împreună cu citrulină, deoarece unele studii sugerează că această combinație poate susține mai eficient producția de oxid nitric decât utilizarea fiecărui aminoacid separat [2].

Dacă vrei să compari și alte opțiuni folosite pentru susținerea performanței sportive, poți consulta și ghidul nostru despre cei mai buni aminoacizi. 

Cum alegi suplimentul potrivit pentru obiectivul tău?

Sursa: Envato

Criterii practice: ingredient, doză, formă de administrare

Dacă obiectivul tău este pomparea și performanța în timpul antrenamentului, citrulina malat este de regulă prima opțiune luată în calcul. Multe dintre studiile care au observat beneficii asupra capacității de efort au utilizat aproximativ 8 g administrate înainte de antrenament.

Dacă urmărești o suplimentare zilnică pe termen lung, L-citrulina pură este utilizată frecvent în studiile privind sănătatea vasculară și creșterea nivelurilor de arginină din sânge, în doze de aproximativ 3-6 g pe zi [2]. 

Dacă folosești un produs care combină citrulina și arginina, poți beneficia atât de creșterea rapidă a nivelului de arginină după administrare, cât și de menținerea acestuia pentru o perioadă mai lungă. 

Pentru rezultate optime, suplimentarea ar trebui privită în contextul unei alimentații echilibrate și al unui aport adecvat de vitamine și minerale. 

Ce să verifici pe eticheta unui pre-workout cu citrulină?

În primul rând, verifică dacă producătorul precizează clar cantitatea de citrulină per porție. Dacă produsul folosește un „blend proprietar”, este dificil să știi câtă citrulină primești efectiv.

Apoi, verifică forma utilizată: L-citrulină sau citrulină malat. În cazul citrulinei malat, merită să te uiți și la raportul dintre citrulină și acidul malic (adesea 2:1). O proporție mai mare de acid malic poate însemna că doza reală de citrulină este mai mică decât pare la prima vedere.

Nu în ultimul rând, evită să alegi un produs doar pentru că are foarte multe ingrediente. O formulă transparentă, cu doze clar precizate, este de obicei mai ușor de evaluat decât una care promite multe beneficii, dar oferă puține detalii despre compoziție.

Întrebări frecvente

Care este doza de citrulină recomandată înainte de antrenament?

Multe dintre studiile care au observat beneficii asupra performanței au utilizat aproximativ 8 g de citrulină malat administrate înainte de antrenament.

Citrulina și arginina pot fi luate împreună fără riscuri?

Da. În general, cele două pot fi administrate împreună, iar unele studii sugerează că pot avea efecte complementare asupra producției de oxid nitric. 

Cât timp durează până citrulina produce efect vizibil de pompare?

Nivelul de citrulină din sânge crește în aproximativ 45 de minute după administrare. Din acest motiv, este inclusă frecvent în suplimentele consumate înainte de antrenament. 

Citrulina malat este mai bună decât citrulina pură pentru rezistență musculară?

Pentru antrenamentele de forță și intensitate ridicată, citrulina malat este forma pentru care există cele mai multe date privind susținerea capacității de efort. 

Arginina sau citrulina - care dintre ele susține mai bine tensiunea arterială?

Dovezile actuale tind să favorizeze citrulina, datorită absorbției mai eficiente și efectelor mai constante asupra nivelurilor de arginină din sânge [2]. 

Referințe: 

[1]  Schwedhelm, E., Maas, R., Freese, R., Jung, D., Lukacs, Z., Jambrecina, A., Spickler, W., Schulze, F., & Böger, R. H. (2008). Pharmacokinetic and pharmacodynamic properties of oral L-citrulline and L-arginine: impact on nitric oxide metabolism. British Journal of Clinical Pharmacology, 65(1), 51–59. https://doi.org/10.1111/j.1365-2125.2007.02990.x

[2]  Dembicki, P., Francuziak, A. E., Kozłowska, K., Książek, T. K., Szeliga, A., Borowski, M., Dzieszko, N., Szczepański, M., Kalinowska, W., & Kulasza, P. S. (2025). L-Citrulline and L-Arginine Supplementation in Cardiovascular and Exercise Physiology - A Comprehensive Review on Endothelial Function, Blood Pressure, and Physical Performance. Quality in Sport, 45, 66468. https://doi.org/10.12775/qs.2025.45.66468

[3] Pérez-Guisado, J., & Jakeman, P. M. (2010). Citrulline malate enhances athletic anaerobic performance and relieves muscle soreness. Journal of Strength and Conditioning Research, 24(5), 1215–1222. https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e3181cb28e0