Exerciții pentru antebrațe și forța de priză
Antebrațele și priza sunt grupa pe care nimeni nu o antrenează direct, până când devine factorul limitant. Semnalul e clar: la ramă sau la îndreptări cedează mâinile înainte să obosească spatele.
Trei tipuri de forță de priză
Priza de susținere — cât reziști ținând ceva greu. Cea care cedează la îndreptări.
Priza de strângere — cât de tare strângi. Relevantă pentru sporturi de contact și cățărare.
Priza cu degete — apucarea unei margini înguste. Specifică escaladei.
Pentru sală, prima contează. Următoarele exerciții o vizează pe ea, plus dezvoltarea antebrațului în sine.
Exercițiile
Farmer's walk
Mergi cu o gantera grea în fiecare mână, umerii în jos, trunchiul drept. Cel mai eficient exercițiu pentru priza de susținere și, ca bonus, solicită tot trunchiul.
3 serii x 40–60 de metri, sau 3 x 45 de secunde dacă nu ai spațiu.
Atârnare pasivă la bară
Simplu și subestimat. Atârni până cedează priza. Descarcă și coloana după exercițiile cu încărcare axială. Ajută și la progresia către prima tracțiune.
3 serii până la eșec, la finalul antrenamentului.
Flexări de încheietură, cu bara
Așezat, antebrațele sprijinite pe coapse, palmele în sus. Ridici bara doar din încheietură. Vizează flexorii, partea interioară.
3 serii x 15–20.
Extensii de încheietură
Aceeași poziție, palmele în jos. Greutatea e mult mai mică — extensorii sunt slabi în comparație cu flexorii. Ignorarea lor produce dezechilibru și, la unii, disconfort la cot.
3 serii x 15–20.
Flexări ciocan
Ganterele ținute vertical. Solicită brahioradialul, mușchiul care dă grosime antebrațului văzut din față.
3 serii x 10–12.
Rulare de frânghie
O greutate legată de o frânghie prinsă de un băț. Rulezi până sus, apoi înapoi. Brutal și foarte eficient.
3 serii dus-întors.
Când le faci
La finalul antrenamentului, niciodată înainte. Un antebraț obosit compromite toate exercițiile de tragere care urmează.
De două ori pe săptămână e suficient. Antebrațele lucrează indirect la aproape orice, deci se recuperează mai greu decât pare.
Despre chingi
Chingile de priză nu sunt o formă de trișat, dar folosite la fiecare serie împiedică priza să se dezvolte. Regula rezonabilă: fără chingi la seriile de încălzire și la cele intermediare, cu chingi doar la seriile cele mai grele, unde priza chiar te oprește înainte de mușchiul țintă.
Ce te ajută alături de program
Antebrațele nu au nevoie de suplimente speciale. Ce contează aici e același lucru ca la orice altă grupă: aportul zilnic de proteine.
WHEY-X5, Genius Nutrition
Blend de izolat și concentrat din zer, cu 26,4 g proteine per porție de 33 g. Proteinele contribuie la creșterea și menținerea masei musculare și la menținerea oaselor normale.
Informații importante
Informațiile din acest articol au caracter general și nu înlocuiesc sfatul unui medic sau al unui antrenor autorizat. Dacă ai avut probleme la cot sau la încheietură, cere sfatul unui specialist înainte de a adăuga exerciții directe de antebraț.
Suplimentele alimentare nu înlocuiesc o dietă variată și echilibrată și un stil de viață sănătos și nu sunt medicamente.
Nu depășiți doza zilnică recomandată înscrisă pe ambalaj. A nu se lăsa la îndemâna copiilor.
Citește și
Suplimente pentru masa musculara · Livrare 24–48 h
Descoperă Suplimente pentru masa musculara
Vezi produsele »
