Exerciții pentru fesieri: ghid pe cele trei porțiuni
Fesierii sunt cel mai mare grup muscular din corp și, în majoritatea programelor, cel mai neglijat. Ghidul de picioare acoperă cvadricepsul și ischiogambierii; aici tratez separat cele trei porțiuni ale fesierului.
Cele trei porțiuni și ce le solicită
Fesierul mare extinde șoldul. Se antrenează cu tot ce înseamnă împingerea șoldului înainte: punte, hip thrust, îndreptări românești.
Fesierul mijlociu abduce și stabilizează bazinul. Se lucrează cu mișcări laterale și cu exerciții pe un singur picior.
Fesierul mic lucrează împreună cu mijlociul. Nu are nevoie de exerciții separate.
Exercițiile, în ordinea eficienței
1. Hip thrust cu bara
Spatele sprijinit pe bancă, bara pe șolduri, cu o pernă. Extinzi șoldul până când trunchiul și coapsele formează o linie. Tensiunea maximă apare exact la capătul de sus, acolo unde fesierul e cel mai scurtat — de asta e superior genuflexiunii pentru grupa asta.
4 serii x 8–12. Strânge un moment la fiecare repetare, sus.
2. Îndreptări românești
Genunchii aproape drepți, șoldul împins înapoi, bara coboară lipită de coapse. Amplitudinea o dictezi după cât poți coborî păstrând spatele drept, nu după cât ajunge bara. Tehnica pas cu pas este în ghidul de îndreptări.
4 serii x 8–10.
3. Fandări bulgărești
Piciorul din spate pe o bancă. Cu cât trunchiul e mai aplecat înainte, cu atât solicitarea trece de la cvadriceps la fesier.
3 serii x 10 pe picior.
4. Punte pe un singur picior
Aceeași mișcare ca la hip thrust, dar unilateral și fără greutate. Scoate la iveală dezechilibrele între părți și solicită puternic fesierul mijlociu pentru stabilizare.
3 serii x 15 pe picior.
5. Abducții cu bandă elastică
Banda deasupra genunchilor, mers lateral sau clamă din culcat. Exercițiu de finisare, nu de bază.
3 serii x 20.
De ce nu simți fesierii
Cea mai comună cauză e că la genuflexiuni și fandări cvadricepsul preia mișcarea înainte ca fesierul să apuce să lucreze. Două corecții care ajută:
Adaugă o punte cu greutate mică, 2 serii x 20, înainte de exercițiul principal. Prea ușoară ca să obosească, suficientă ca să activeze.
Încetinește coborârea la trei secunde. Majoritatea oamenilor cad în genuflexiune și pierd exact partea în care fesierul se întinde sub tensiune.
De câte ori pe săptămână
De două ori, cu cel puțin 48 de ore între ședințe. O sesiune cu încărcare mare și repetări puține, una cu volum mai mare și greutăți moderate.
Ce te ajută alături de program
Hip thrustul cu bara se încarcă rapid, iar la seriile de 8–12 repetări contează și ce faci între ședințe.
Shadowhey Isolate, DY Nutrition
Proteinele contribuie la creșterea și menținerea masei musculare și la menținerea oaselor normale. Formulă pe bază de izolat, cu conținut redus de grăsimi și carbohidrați.
Micronised Creatine Powder, Optimum Nutrition, 317 g
Creatina crește performanța fizică în cazul seriilor succesive de exerciții de scurtă durată și de mare intensitate. Efectul se obține la 3 g pe zi, cât aduce o porție de 3,4 g. Se ia zilnic, inclusiv în zilele fără antrenament.
Informații importante
Informațiile din acest articol au caracter general și nu înlocuiesc sfatul unui medic sau al unui antrenor autorizat.
Suplimentele alimentare nu înlocuiesc o dietă variată și echilibrată și un stil de viață sănătos și nu sunt medicamente.
Nu depășiți doza zilnică recomandată înscrisă pe ambalaj. A nu se lăsa la îndemâna copiilor.
Citește și
Suplimente pentru masa musculara · Livrare 24–48 h
Descoperă Suplimente pentru masa musculara
Vezi produsele »
