Program Masă Musculară: Split 4 Zile/Săptămână — Ghid complet 2026
Un split de 4 zile pe săptămână este o configurație echilibrată pentru creșterea masei musculare la sportivii intermediari: mai mult volum decât un program Full Body de 3 zile, mai multă recuperare decât un split de 5-6 zile.
Structura Piept+Triceps / Spate+Biceps / Umeri+Trapez / Picioare permite fiecărei grupe musculare să fie antrenată cu volum ridicat o dată pe săptămână, cu recuperare completă de 7 zile. Potrivit pentru cei cu 6+ luni experiență în sală.
- Luni — Piept + Triceps
- Marți — Spate + Biceps
- Miercuri — Pauză
- Joi — Umeri + Trapez
- Vineri — Picioare
- Sâmbătă-Duminică — Pauză activă
Programul complet — 4 zile/săptămână
💪 LUNI — Piept + Triceps
| Exercițiu | Seturi | Repetări | Pauză |
| Bench Press cu bara (plat) | 4 | 6-8 | 2-3 min |
| Bench Press înclinat cu gantere | 4 | 8-10 | 90 sec |
| Fluturări cu gantere (Dumbbell Fly) | 3 | 12-15 | 60 sec |
| Dips (sau Bench Dips) | 3 | 10-12 | 90 sec |
| Skull Crusher (EZ bar) | 3 | 10-12 | 60 sec |
| Tricep Pushdown la cablu | 3 | 12-15 | 60 sec |
💪 MARȚI — Spate + Biceps
| Exercițiu | Seturi | Repetări | Pauză |
| Deadlift (sau Romanian Deadlift) | 4 | 5-6 | 3 min |
| Tracțiuni / Lat Pulldown | 4 | 8-10 | 90 sec |
| Seated Row la cablu | 4 | 10-12 | 90 sec |
| Dumbbell Row unilateral | 3 | 10-12 | 60 sec |
| Biceps Curl cu bara (EZ) | 4 | 8-10 | 60 sec |
| Hammer Curl cu gantere | 3 | 12-15 | 60 sec |
💪 JOI — Umeri + Trapez
| Exercițiu | Seturi | Repetări | Pauză |
| Overhead Press cu bara | 4 | 6-8 | 2 min |
| Lateral Raises cu gantere | 4 | 12-15 | 60 sec |
| Face Pull la cablu | 3 | 15-20 | 60 sec |
| Arnold Press cu gantere | 3 | 10-12 | 90 sec |
| Shrug cu gantere (Trapez) | 4 | 12-15 | 60 sec |
💪 VINERI — Picioare
| Exercițiu | Seturi | Repetări | Pauză |
| Squat cu bara (back squat) | 4 | 6-8 | 3 min |
| Leg Press | 4 | 10-12 | 2 min |
| Romanian Deadlift (ischiogambieri) | 4 | 10-12 | 90 sec |
| Hip Thrust cu bara (fese) | 4 | 10-15 | 90 sec |
| Leg Curl (ischiogambieri) | 3 | 12-15 | 60 sec |
| Calf Raises (gambe) | 4 | 15-20 | 60 sec |
Suplimente recomandate pentru masă musculară
Un split de patru zile cere un aport constant de proteine și o recuperare bună între sesiuni. Trei produse acoperă cea mai mare parte din ce lipsește de obicei din dietă.
#1 — Proteine
Shadowhey 100% Pure Whey Protein, DY Nutrition, 2 kg
Proteinele contribuie la creșterea și menținerea masei musculare și la menținerea oaselor normale. Amestec de concentrat, izolat și hidrolizat din zer, cu 22,8 g proteine și 6,63 g BCAA per porție. Se digeră rapid, deci se potrivește după antrenament.
| Format | 2 kg — porție de 30 g |
| Conține | 22,8 g proteine și 6,63 g BCAA per porție |
| Când | După antrenament sau între mese |
#2 — Creatină
Micronised Creatine Powder, Optimum Nutrition, 317 g
Creatina crește performanța fizică în cazul seriilor succesive de exerciții de scurtă durată și de mare intensitate, adică exact tipul de efort din seriile de 6-8 repetări la exercițiile compuse. Efectul se obține la un aport zilnic de 3 g, cât aduce o porție. Se ia constant, inclusiv în zilele libere.
| Format | 317 g — 93 de porții |
| Conține | 3,4 g creatină monohidrată per porție, din care 3 g creatină |
| Aromă | Fără aromă |
#3 — Aminoacizi esențiali
HIT EAA Complex, DY Nutrition, 360 g
Conține toți cei nouă aminoacizi esențiali, inclusiv circa 2 g BCAA per porție, plus vitamina B6, care contribuie la metabolismul normal al proteinelor și al glicogenului și la reducerea oboselii și extenuării. O opțiune pentru sesiunile lungi, când nu vrei o băutură consistentă în timpul antrenamentului.
| Format | 360 g — porție de 13 g |
| Conține | Cei 9 aminoacizi esențiali și vitamina B6 |
| Arome | Portocale roșii, Bubblegum, Cola |
Întrebări frecvente
❓ Câte zile pe săptămână antrenez pentru masă musculară?
Patru zile pe săptămână funcționează bine pentru intermediari. Începătorii, sub șase luni de experiență, rămân la Full Body de trei ori pe săptămână.
❓ Ce suplimente iau pentru masă musculară?
O pudră proteică pentru aportul zilnic, creatină monohidrată pentru seriile grele și, opțional, aminoacizi esențiali în timpul sesiunilor lungi.
❓ Cât de mult mănânc când vreau masă musculară?
Creșterea în masă cere un mic surplus caloric față de consumul zilnic, cu proteine suficiente și carbohidrați pentru energia din antrenamente. Cifrele exacte depind de greutate, vârstă și nivel de activitate, așa că pentru un plan personalizat cere sfatul unui nutriționist.
❓ Câte seturi fac pentru masă?
3-4 seturi × 6-12 repetări la exercițiile compuse și 3 seturi × 10-15 la izolări. Pauze de 60-90 de secunde la izolări și 2-3 minute la compuse.
❓ Cât durează până văd rezultate?
Schimbări vizibile după 8-12 săptămâni de antrenament consistent, alimentație adecvată și somn suficient.
Informații importante
Suplimentele alimentare nu înlocuiesc o dietă variată și echilibrată și un stil de viață sănătos.
Suplimentele alimentare nu sunt medicamente și nu au proprietăți de prevenire, tratare sau vindecare a bolilor.
Nu depășiți doza zilnică recomandată înscrisă pe ambalaj. A nu se lăsa la îndemâna copiilor.
Dacă urmați un tratament medicamentos, sunteți însărcinată, alăptați sau aveți o afecțiune preexistentă, consultați medicul înainte de utilizare.
Citește și
Suplimente pentru masa musculara · Livrare 24–48 h
Descoperă Suplimente pentru masa musculara
Vezi produsele »
