Sursa: Unsplash

Te poate ajuta un pre-workout să ridici mai mult, să alergi mai repede sau să te antrenezi mai intens?

Mulți oameni încep să ia un supliment pre-antrenament în speranța că vor avea mai multă energie și rezultate mai bune în sală. În același timp, există și părerea că majoritatea produselor nu sunt altceva decât băuturi energizante mai scumpe.

Realitatea este mai complexă. Unele ingrediente au efecte bine documentate asupra performanței sportive, însă nu toate formulele conțin doze eficiente și nu toate beneficiile promovate sunt susținute de dovezi solide.

Mai jos vei afla cum să alegi cel mai bun pre-workout pentru tine și obiectivele tale, ce ingrediente merită urmărite și ce produse ar trebui analizate cu mai multă atenție înainte de cumpărare. 

Ce este un pre-workout și când are sens să-l folosești?

Un pre-workout este un supliment conceput pentru a fi administrat înainte de antrenament. Majoritatea formulelor combină mai multe ingrediente active, precum cafeina, citrulina, beta-alanina sau creatina, cu scopul de a susține energia, concentrarea și performanța în timpul efortului.

Poate avea sens să folosești un supliment pre-antrenament dacă urmărești sesiuni mai intense, vrei să îți menții nivelul de concentrare pe parcursul antrenamentului sau simți că ai nevoie de un plus de energie în anumite zile. Totuși, dacă lipsa de energie apare constant, este util să verifici și cauze precum recuperarea insuficientă, alimentația sau o posibilă lipsă de electroliți.

Pre-workout cu stimulente vs. fără stimulente: ce alegi în funcție de obiectiv

Pre-workout-urile cu stimulente conțin de obicei cafeină și sunt preferate de persoanele care caută mai multă energie, concentrare și stare de alertă înainte de antrenament. Pot fi o alegere potrivită pentru sesiunile de dimineață sau de la prânz. 

Variantele fără stimulente se bazează, de regulă, pe ingrediente precum citrulina, nitrații sau taurina. Acestea pot avea sens dacă te antrenezi seara, ești sensibil la cafeină sau consumi deja cantități mari de cafea și băuturi energizante pe parcursul zilei. 

Ingrediente care chiar funcționează într-un pre-workout

Sursa: Envato

Cafeina

Dacă un pre-workout te face să te simți mai energic și mai concentrat, cel mai probabil cafeina este ingredientul responsabil. Este și unul dintre cele mai studiate ingrediente din această categorie.

Unele studii sugerează că poate susține forța, anduranța și performanța în eforturile intense. Totuși, mai mult nu înseamnă întotdeauna mai bine. La persoanele sensibile, dozele mari pot provoca agitație, palpitații sau probleme cu somnul [1].

Citrulina malat

Dacă îți place senzația de „pump” în timpul antrenamentului, citrulina malat este unul dintre ingredientele pe care merită să le urmărești pe etichetă.

Aceasta poate susține circulația sângelui către mușchii solicitați în timpul antrenamentului. Unele studii sugerează că poate contribui la îmbunătățirea performanței în timpul antrenamentelor intense și la reducerea senzației de oboseală musculară  [1].

Beta-alanina

Furnicăturile pe care mulți le asociază cu pre-workout-ul sunt produse de obicei de beta-alanină.

Acest aminoacid este folosit pentru susținerea performanței în eforturile intense care durează câteva minute. Unele studii sugerează că poate ajuta la întârzierea instalării oboselii musculare și poate permite un volum de antrenament mai mare [2]. 

Beneficiile nu apar imediat, ci după câteva săptămâni de utilizare constantă. Dacă simți furnicături după administrare, acestea sunt de obicei asociate cu beta-alanina și, de regulă, dispar de la sine după scurt timp. 

Creatina

Creatina este unul dintre cele mai studiate suplimente pentru creșterea forței și a masei musculare.

Unele studii sugerează că poate susține forța, puterea și performanța în exercițiile de mare intensitate [3]. 

Spre deosebire de cafeină, efectele creatinei nu apar imediat după administrare. Beneficiile sunt observate în urma utilizării constante, iar pentru majoritatea persoanelor o doză zilnică de 3-5 g este suficientă [1].

L-tirozina și nootropicele

Unele persoane caută într-un pre-workout nu doar energie, ci și o stare mai bună de concentrare în timpul antrenamentului.

Aici intervin ingrediente precum L-tirozina și alte nootropice. L-tirozina este implicată în producerea unor neurotransmițători asociați cu atenția și răspunsul la stres. Unele studii sugerează că poate susține performanța cognitivă și poate reduce senzația de oboseală mentală în condiții solicitante [1].

În unele formule vei găsi și ingrediente precum L-teanina. Cercetările sugerează că asocierea dintre cafeină și L-teanină poate susține concentrarea și atenția mai eficient decât utilizarea cafeinei singure [2].

Ce ingrediente să eviți sau să verifici cu atenție?

Nu toate pre-workout-urile sunt la fel de transparente. Înainte de a cumpăra un produs, îți recomandăm să verifici câteva aspecte care pot influența atât eficiența, cât și tolerabilitatea formulei. 

Proprietary blends: de ce maschează dozele reale?

Dacă pe etichetă apare termenul „proprietary blend” sau „amestec propriu”, înseamnă că mai multe ingrediente sunt grupate sub un singur gramaj total.

Problema este că nu poți ști câtă cafeină, citrulină, beta-alanină sau creatină conține produsul. Astfel, devine dificil să evaluezi dacă ingredientele sunt prezente în doze eficiente sau doar în cantități simbolice.

Stimulente multiple stacked: riscuri și semnale de avertizare

Unele produse combină cafeina cu alți compuși stimulanți pentru a amplifica senzația de energie și alertă.

Pentru unele persoane acest lucru poate însemna mai multă concentrare înainte de antrenament. Pentru altele poate duce la agitație, palpitații, dificultăți de adormire sau disconfort general [1].

Dacă observi reacții neobișnuite după administrare, este recomandat să oprești utilizarea produsului și să ceri sfatul unui medic. 

Cum citești eticheta unui pre-workout ca să nu dai greș?

După ce ai verificat ingredientele, uită-te și la cantitățile folosite. Prezența unui ingredient pe etichetă nu garantează că acesta se află într-o doză care să ofere beneficii semnificative. 

Doze eficiente per ingredient: tabel de referință

Aceste valori pot fi folosite ca punct de referință atunci când compari produse similare  [4,1]. 

Când și cum iei un pre-workout corect?

Timing optim și combinații cu alte suplimente

Pentru majoritatea produselor, recomandarea producătorului de a administra pre-workout-ul cu aproximativ 30-60 de minute înainte de antrenament este suficientă.

Dacă folosești și alte suplimente, este util să reții că nu toate au efect imediat. 

Greșeli frecvente: toleranță, cicling și ora de administrare

Una dintre cele mai frecvente greșeli este folosirea unui pre-workout cu cafeină înaintea fiecărui antrenament. În timp, organismul se poate adapta, iar efectele resimțite devin mai puțin evidente [4].

O altă greșeală este administrarea prea târziu în cursul zilei. Chiar dacă energia suplimentară poate părea utilă pentru antrenament, somnul și recuperarea rămân mai importante pentru progresul pe termen lung [4,1].

Dacă observi că ai nevoie de cantități tot mai mari pentru a obține același efect, poate fi un semn că este momentul să reduci temporar consumul de stimulente.

Cum alegi cel mai bun pre-workout pentru tine?

Sursa: Envato

Dacă vrei energie

Orientează-te către un pre-workout cu cafeină și verifică dacă produsul afișează clar cantitatea folosită. În general, formulele care combină cafeina cu ingrediente pentru concentrare pot fi o alegere potrivită pentru antrenamentele solicitante sau zilele în care simți că ai mai puțină energie. 

Dacă te antrenezi seara

În acest caz, merită să iei în considerare un pre-workout fără stimulente. Astfel, poți beneficia de susținere în timpul antrenamentului fără să compromiți somnul și recuperarea. 

Pre-workout pentru femei

În cele mai multe cazuri, criteriile de alegere sunt aceleași ca pentru bărbați. Mai important decât eticheta „pentru femei” este ca produsul să fie ales în funcție de obiectiv, toleranța la cafeină și momentul zilei în care te antrenezi.

Dacă ești la început, poate fi util să începi cu o porție mai mică pentru a vedea cum reacționează organismul la ingredientele stimulante.

Întrebări frecvente

Care este cel mai bun pre-workout fără stimulente? 

Nu există un singur produs potrivit pentru toată lumea. Alegerea depinde de obiectiv, momentul zilei în care te antrenezi și preferințele personale. 

Care este diferența dintre un pre-workout și o cafea?

Cafeaua oferă în principal cafeină. Un pre-workout poate conține și alte ingrediente care urmăresc să susțină performanța, concentrarea sau efectul de „pump”. Totuși, eficiența depinde de ingredientele și dozele folosite. 

Mă ajută un pre-workout să ridic greutăți mai mari? 

Poate ajuta. Totuși, efectele sunt de obicei moderate și nu înlocuiesc un program de antrenament bine construit. 

Cum știu dacă un pre-workout este prea puternic pentru mine?

Agitația excesivă, palpitațiile, tremurul, amețelile sau durerile de cap pot indica faptul că produsul conține prea multe stimulente pentru toleranța ta. În astfel de situații, este recomandat să întrerupi utilizarea și să ceri sfatul unui medic. 

Cât de des pot folosi un supliment pre-antrenament fără să dezvolt toleranță?

Utilizarea zilnică a produselor cu cafeină poate reduce în timp efectele resimțite. Din acest motiv, multe persoane aleg să le folosească doar înaintea antrenamentelor mai solicitante sau să facă periodic pauze. 

Se poate lua pre-workout pe stomacul gol?

Da, însă unele persoane pot experimenta greață, disconfort abdominal sau alte probleme digestive. Dacă observi astfel de efecte, poate fi mai confortabil să îl administrezi după o gustare ușoară. 

Ce combinație de suplimente completează eficient un pre-workout?

O combinație frecvent întâlnită este cafeina cu L-teanina, folosită pentru susținerea concentrării. De asemenea, creatina poate completa eficient un pre-workout atunci când este administrată constant, conform recomandărilor de utilizare. 

Referințe: 

[1] Snarr, R. (2021, October 8). Pre-Workout Supplementation – The Good, the Bad, and the Ugly. Nsca.com;NSCA. https://www.nsca.com/education/articles/ptq/pre-workout-supplementation/?srsltid=AfmBOorW4T1iXUsqf-O6BxG1MmNBGgZOSdC3TTc0eByw7P1fX9NifM-F

[2] Yu, T., & Ding, C. (2025). Efficacy of dietary supplements on sports performance outcomes: a systematic review of evidence in elite athletes. Frontiers in Nutrition, 12. https://doi.org/10.3389/fnut.2025.1675654

[3] Forbes, S. C., & Candow, D. G. (2018). Timing of Creatine Supplementation and Resistance Training: A Brief Review. Journal of Exercise and Nutrition, 1(5). https://www.journalofexerciseandnutrition.com/index.php/JEN/article/view/33

[4] Chew, N. L., Soh, J. K., Yip, N. J. L., Lim, C. Z. X., Sng, R. K., Sim, E. Y. C., & Ling, M. H. T. (2025). A 5-year systematic review (01 November 2019 to 31 October 2024) ergogenic effects of caffeine on endurance and strength performance. Medicon Medical Sciences, 8(5), 23–36. https://doi.org/10.55162/MCMS.08.289